10 allungamenti dell'anca di cui hai bisogno nella tua vita se ti siedi molto

Se passi molto tempo seduto (sto parlando con te, compagni di lavoro d'ufficio), i tuoi fianchi probabilmente ti hanno fatto capire che non ne sono contenti. Infatti, Non conosco troppe persone che non potevo trarre vantaggio dall'esecuzione regolare di allungamenti dell'anca.

Anche se potresti pensare specificamente ai flessori dell'anca quando ti lamenti di fianchi stretti o irritabili, non sono l'unico muscolo intorno a quell'articolazione che ha bisogno un po 'di amore. Infatti, i tuoi glutei, che aiutano ad allungare i fianchi, sono anche una parte importante dell'equazione qui, dice L'allenatore di Tone It Up Yami Mufdi, CPT, RYT-200.

Vedi, più tempo passi seduto, più stretti diventano i flessori dell'anca. Nel frattempo, i tuoi glutei diventano sempre meno in grado di accendersi correttamente. È una ricetta per un sacco di disagio, spiega Mufdi. Potresti provare dolore alla parte bassa della schiena e al ginocchio, poiché entrambe queste aree compensano la disfunzione e la debolezza delle anche.

Non dovrebbe essere una sorpresa, poi, che gli allungamenti incentrati sull'anca e i movimenti di forza dovrebbero apparire regolarmente nella tua routine di allenamento. Prima dell'esercizio, Mufdi consiglia un riscaldamento che inizia con un po' di cardio per far scorrere il sangue, seguito da alcuni allungamenti dinamici, che fondamentalmente ungono i fianchi scricchiolanti. Quindi, dopo il tuo sudore, rilassati con alcuni tratti statici per ringraziare i muscoli e le articolazioni dell'anca per aver lavorato per te.

Oltre ad aggiungere i seguenti allungamenti dell'anca per le donne ai tuoi riscaldamenti e defaticamenti, puoi anche metterne alcuni insieme per brevi pause di allungamento durante il giorno. Garantisco i tuoi fianchi con grazie alla grande.

Tempo: 5 minuti

Attrezzatura: nessuno

Buono per: fianchi

Istruzioni: Scegli tre allungamenti dell'anca statici e/o dinamici dall'elenco sottostante. Tieni premuto o esegui ciascuno per 20-30 secondi, ripetere dal lato opposto se necessario, quindi continuare con il successivo. Una volta completati tutti e tre i tratti, ripetere altre due volte per un totale di tre giri di apertura dell'anca.

Come: Inizia in piedi davanti al tappeto con i piedi sotto i fianchi e le braccia lungo i fianchi. Piega in avanti, mettere le dita sul pavimento, e fai un passo indietro con il piede sinistro abbastanza da permettere al ginocchio destro di piegarsi a 90 gradi. Solleva il busto finché le spalle non si sovrappongono ai fianchi, quindi estendere le braccia in alto.

Non dimenticare di ripetere dall'altra parte!

Come: Inizia in posizione eretta, con i piedi appena più larghi dei fianchi. Piegate le braccia e mettete le mani dietro la testa. Alza il piede destro dal pavimento, piegando il ginocchio e tirandolo verso il petto, al lato del corpo, e tornare alla posizione di partenza. Ripetere con la gamba sinistra e continuare.

Come: Inizia in posizione inginocchiata con il piede destro in avanti e il ginocchio sinistro a terra. Spingi leggermente i fianchi in avanti, impegnando il gluteo sinistro e il nucleo per rilasciare l'anca sinistra.

Non dimenticare di ripetere dall'altra parte!

Come: Da un'alta tavola, piegare il ginocchio sinistro, e portare il piede sinistro in avanti per riposare al di fuori della mano sinistra. Quindi, sollevare il braccio sinistro in aria e ruotare il busto verso la gamba sinistra. Riposizionare la mano sul pavimento e tornare alla tavola alta, quindi ripetere sul lato destro e continuare.

Come: Inizia con una piega in avanti. Quindi, fai un passo indietro con il piede sinistro finché la gamba non è dritta. Piegare le dita del piede sinistro e tenere alto il tallone mentre si piega il ginocchio destro a 90 gradi e si solleva per bilanciarsi sulla punta delle dita. Abbassare il ginocchio della schiena e lo stinco sul tappetino e affondare i fianchi in avanti.

Non dimenticare di ripetere dall'altra parte!

Come: Inizia in piedi con i piedi più larghi dei fianchi. Piega il ginocchio destro, lasciando la gamba sinistra dritta, e scendi verso la punta del piede destro con la mano sinistra. Quindi, tenendo i fianchi bassi, piegare il ginocchio sinistro e raddrizzare la gamba destra per raggiungere le dita dei piedi sinistre con la mano destra. Ripetere.

Come: Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, e le braccia ai lati. Disegna le ginocchia verso il petto al di fuori delle costole con le gambe piegate e le piante dei piedi rivolte verso il soffitto. Porta le braccia all'interno delle gambe e afferra gli alluci. Tirare delicatamente le ginocchia verso il pavimento.

Come: Inizia in posizione eretta con i piedi più larghi dei fianchi. Piegate le braccia e mettete le mani dietro la testa. Piegare il ginocchio destro e sollevare la gamba destra verso il gomito. Torna in piedi, ripetere con la gamba sinistra, e continua.

Come: Inizia seduto con le gambe unite e piegate, piedi piatti sul pavimento, mani che abbracciano le ginocchia, e la colonna vertebrale lunga. gambe aperte come un libro, unire le piante dei piedi, e afferrare le dita dei piedi. Spingere le ginocchia verso il tappeto e allungare leggermente il petto in avanti.

Come: Inizia in una posizione semi-inginocchiata con il piede sinistro in avanti e la gamba destra indietro con il ginocchio destro, stinco, e piede piatto sul tappetino. Spingi leggermente i fianchi in avanti, appoggia la mano destra sulla coscia sinistra, e allunga il braccio sinistro dritto davanti a te. Da qui, porta la mano sinistra indietro verso il piede destro, tenendo il braccio dritto. Quindi, allungare il braccio sinistro davanti al busto, e ripetere.

Non dimenticare di ripetere dall'altra parte!