15 esercizi per i polpacci che tonificano le gambe come non crederesti

Avere grande, i forti muscoli del polpaccio fanno sicuramente sembrare le tue gambe pazze scolpite nel tuo paio di tacchi preferiti, ma questo è tutt'altro che l'unico motivo per cui dovresti incorporare esercizi per i polpacci nella tua routine di allenamento.

I polpacci aiutano effettivamente a stabilizzare e rafforzare le caviglie, permettendo ai tuoi piedi di andarsene e di toccare il suolo correttamente quando fai tutto, dalla camminata al salto. Anche la stabilità e la forza della caviglia sono indispensabili per l'allenamento della forza della parte inferiore del corpo (pensa a squat e affondi), quindi non c'è davvero modo di lavorare quei muscoli del polpaccio se vuoi essere in forma e attivo. Vero discorso:più forti sono i muscoli del polpaccio, più potente puoi saltare, sprint, e sollevare, e meno probabilità di ferirsi.

Nel caso non lo sapessi, anche se, il tuo polpaccio in realtà è costituito da due muscoli diversi.

Primo, c'è il tuo gastrocnemio, che ha due teste (come i bicipiti) e va da dietro il ginocchio fino a circa metà della parte posteriore della parte inferiore della gamba, dove si collega al tendine d'Achille, che si attacca al tallone. Quando la maggior parte delle persone pensa "vitelli, "Questo è il muscolo a cui pensano.

Sotto il tuo gastrocnemio e Achille c'è il secondo muscolo del polpaccio:il soleo, che va dal lato esterno della parte posteriore del ginocchio fino al tallone.

Mentre il gastrocnemio può ricevere molto amore perché è il muscolo che si apre davvero quando mostri ai tuoi polpacci un po' di cure amorevoli, ma il soleo aiuta a mantenere la caviglia stabile e sicura. Una vittoria!

Crea un allenamento veloce per i polpacci (o un finisher incentrato sui polpacci per il tuo prossimo allenamento per le gambe) con i seguenti esercizi per i polpacci per una parte inferiore del corpo più equilibrata

Tempo: 15 minuti

Attrezzatura: Manubri o kettlebell, scatola o sedia

Istruzioni: Scegli tre mosse qui sotto. Esegui 15 ripetizioni di ciascuno, quindi riposa per 30 secondi e continua con il successivo. Una volta completati tutti e tre gli esercizi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Coinvolgi gli addominali per la stabilità, quindi premere le punte dei piedi per sollevare i talloni in alto dal pavimento. Tieni le ginocchia dritte ma non bloccate. Pausa in alto, stringendo i muscoli del polpaccio, poi abbassare i talloni. Questo è un rappresentante. Completa 15 ripetizioni.

Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i manubri nelle mani. Coinvolgi gli addominali per la stabilità, quindi premere le punte dei piedi per sollevare i talloni in alto dal pavimento. Tieni le ginocchia dritte ma non bloccate. In cima, spremere i muscoli del polpaccio e tenere premuto per cinque secondi. Completa fino a 10 ripetizioni.

Come: Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l'interno e i talloni leggermente in fuori. Coinvolgi gli addominali per la stabilità, quindi premere le punte dei piedi per sollevare i talloni in alto dal pavimento. Tieni le ginocchia dritte ma non bloccate. Pausa in alto, stringendo i muscoli del polpaccio, poi abbassare i talloni. Questo è un rappresentante. Completa 15 ripetizioni.

Come: Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi rivolte verso l'esterno e talloni leggermente all'interno. Coinvolgi gli addominali per la stabilità, quindi premere le punte dei piedi per sollevare i talloni in alto dal pavimento. Tieni le ginocchia dritte ma non bloccate. Pausa in alto, stringendo i muscoli del polpaccio, poi abbassare i talloni. Questo è un rappresentante. Completa 15 ripetizioni.

Come: Inizia in piedi con i piedi larghi e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Coinvolgi il core e piega le ginocchia per raggiungere i fianchi indietro e abbassarti in uno squat, lasciando cadere le braccia tra le gambe. Quindi, guidare con i tacchi per alzarsi in piedi, contemporaneamente ruotando le braccia ai lati e in alto sopra la testa. Una volta completamente esteso, premere sulle punte dei piedi e sollevare i talloni in alto. Torna all'inizio. Questo è un rappresentante. Completare 15 ripetizioni.

Come: Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza il piede sinistro e piega il ginocchio in modo che la gamba formi un angolo di 90 gradi. Tenendo la gamba sollevata, impegnare il nucleo e premere la palla del piede destro per sollevare il tallone in alto. Fermati in alto e stringi il muscolo del polpaccio, quindi abbassati di nuovo sul pavimento. Questo è un rappresentante. Completa 15 ripetizioni per lato.

Come: Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Quindi, contemporaneamente alza le braccia in fuori e sopra la testa mentre salti i piedi oltre le spalle. Senza sosta, invertire rapidamente il movimento. (Rimanere sulle punte dei piedi durante il movimento.) Questa è una ripetizione. Completa 15 ripetizioni.

Come: Sedersi sul bordo di una scatola o di una sedia e posizionare un blocco yoga (o oggetti di scena equivalenti, come un libro) sotto le palle dei piedi, permettendo ai talloni di cadere verso il pavimento. Tieni i manubri in mano, estremità di riposo sulla sommità delle cosce. Coinvolgi il nucleo, quindi premere le punte dei piedi per sollevare i talloni in alto. Pausa in alto, stringendo i muscoli del polpaccio, quindi abbassare di nuovo per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa 15 ripetizioni.

Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi e le mani ai lati. Piegare la gamba sinistra e alzare il tallone al gluteo, quindi riportalo rapidamente all'inizio e ripeti sul lato destro. (Resta sugli avampiedi durante il movimento.) Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Come:

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i pesi nelle mani. Coinvolgi gli addominali per la stabilità, quindi rotola indietro in modo che il peso si sposti nei talloni e le dita dei piedi si sollevino dal pavimento. Quindi, rotolare immediatamente in avanti e alzarsi sulle punte dei piedi. Contrarre i muscoli del polpaccio, quindi tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completare 15 ripetizioni.

Come: Inizia in posizione eretta sul tappetino con le braccia piegate a 90 gradi, gomiti vicino ai lati, e le mani all'altezza dei fianchi davanti al corpo. Piegare la gamba destra e sollevare il ginocchio destro per toccare il palmo. Riporta il ginocchio destro a terra e ripeti rapidamente sul lato sinistro. Rimani sugli avampiedi durante il movimento. Questo è un rappresentante. Completa 15 ripetizioni.

Come: Da una posizione di plancia, piegare le dita dei piedi e sollevare i fianchi su e indietro, affondando i talloni verso il pavimento. Spingi le scapole all'indietro, rilassare il collo, e allargare le dita sulla stuoia, tenendo i palmi piatti contro il pavimento. Da questa posizione, premere sulla punta del piede sinistro, piegare il ginocchio destro, mentre si raddrizza la gamba sinistra e si raggiunge il tallone sinistro verso il tappeto. Torna all'inizio e ripeti dall'altro lato. Questo è un rappresentante. Completa 15 ripetizioni.

Puoi eseguire questa mossa con o senza un effettivo saltare la corda. La forma è la stessa in entrambi i casi!

Come: Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Piega i gomiti (ma tienili vicini al corpo) per sollevare gli avambracci larghi e fino all'altezza dei fianchi. Inizia a fare piccoli cerchi in avanti con entrambi gli avambracci mentre contemporaneamente fai saltelli veloci con i piedi. (Se stai usando una corda per saltare, inizia con la corda appoggiata sul pavimento dietro i talloni e spera su di essa mentre ruota in avanti e in basso verso i piedi.) Un salto equivale a una ripetizione. Completa 15 ripetizioni.

Come: Mettiti di fronte a una panca o un gradino. Posizionare il piede sinistro sulla panca e spingere attraverso il tallone sinistro per premere il corpo sulla scatola, saltando verso l'alto e guidando il ginocchio destro verso l'anca. Abbassati con cautela per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa 15 ripetizioni per lato.

Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punta in avanti, braccia ai lati. Piegare le ginocchia, rimetti il ​​culo indietro, e abbassati in uno squat, unendo le mani davanti al petto. Quindi salta in modo esplosivo il più in alto possibile dal pavimento, oscillare le braccia dritte dietro il corpo per lo slancio. Atterra dolcemente sugli avampiedi e abbassati immediatamente nello squat successivo. Questo è un rappresentante.