Questo allenamento per pettorali e tricipiti fa miracoli per la tua postura

Non consideri la massima priorità gli allenamenti per pettorali e tricipiti (il giorno delle gambe è così soddisfacente, ce l'abbiamo), ma meritano sicuramente più amore.

Sebbene siano spesso trascurati, i tuoi muscoli pettorali (alias pettorali) giocano un ruolo enorme nella tua capacità di stare orgoglioso e alto. Sì, un petto forte equivale a una postura migliore. I benefici di lavorare i muscoli del torace non finiscono qui, anche se. Un altro grande vantaggio:rafforzare il petto significa rafforzare il resto della parte superiore del corpo (pensa alle braccia e alla schiena), pure.

Più, i tuoi tricipiti sono i tuoi motori secondari per tutti i tipi di esercizi che accendono il tuo petto:flessioni, incluso, quindi è praticamente impossibile lavorare il petto senza illuminare la parte posteriore delle braccia, pure. Vantaggi su vantaggi, ho ragione?

Questo allenamento per pettorali e tricipiti è progettato per sfidare la parte superiore del corpo con una varietà di movimenti diversi in diverse posizioni. Mescolerai anche le cose usando il tuo peso corporeo, una banda di resistenza, e manubri— e incorporare alcune mosse unilaterali (a.k.a. unilaterali) per costruire una forza equilibrata.

Puoi eseguire questo allenamento da solo due o tre volte alla settimana o collegare e riprodurre uno di questi esercizi in allenamenti per tutto il corpo se questo è più il tuo stile.

Attrezzature necessarie: manubri, banda di resistenza

Tempo: 25 minuti

Istruzioni: Esegui ogni esercizio di seguito in ordine. Completa il numero di ripetizioni indicato e poi passa alla mossa successiva, riposando secondo necessità. Una volta completati tutti gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripetere l'intero circuito altre due volte per un totale di tre giri.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Tenere un manubrio da leggero a moderato in ogni mano e appoggiare i gomiti sul pavimento ai lati con un angolo di 45 gradi rispetto alle costole. Questa è la tua posizione di partenza. Premendo di nuovo sul pavimento, impegnare il nucleo, espira e unisci le mani sopra il petto come se abbracciassi un gigantesco pallone da spiaggia. Con controllo, invertire il movimento finché i gomiti non tornano a terra. Questo è un rappresentante. Esegui dalle 10 alle 15.

Suggerimento per professionisti: Quando diventi più forte, raddrizza i gomiti per allargare la patta e aumentare la sfida.

Come: Inizia in piedi, afferrare un manubrio con entrambe le mani, e sollevare il peso sopra la testa, braccia tese, piedi divaricati alla larghezza delle anche. Tenendo la parte superiore delle braccia vicino alle orecchie e le mani nella parte superiore della barra, piega i gomiti per abbassare lentamente i pesi dietro la testa. Pausa, poi raddrizza le braccia, tornando all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Suggerimento per professionisti: Mantieni lo sguardo in avanti e la testa il più ferma possibile.

Come: Inizia in una posizione di plank alto con le mani sotto le spalle. Coinvolgi il nucleo, tieni le scapole abbassate all'indietro, e piegare i gomiti per abbassare il corpo in una lunga fila dalla testa ai talloni contemporaneamente. (I gomiti devono estendersi lontano dai lati con angoli di 45 gradi.) Quando le braccia sono parallele al pavimento, premere di nuovo verso l'alto per iniziare. Questo è un rappresentante. Esegui dalle 10 alle 15.

Suggerimento per professionisti: Elimina la pressione dai polsi distribuendo il peso su tutta la mano. Se necessario, inizia con flessioni inclinate invece di flessioni complete.

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, ma con le mani direttamente sotto il petto invece che sulle spalle. Piegare i gomiti all'indietro verso i piedi per abbassare il corpo verso il pavimento, mantenendo la parte superiore delle braccia vicino ai lati. Premi indietro per iniziare. Questo è un rappresentante. Esegui dalle 10 alle 15.

Suggerimento per professionisti: Questa variazione pushup mette più enfasi sui tuoi tricipiti, quindi sentiti libero di metterti in ginocchio mentre costruisci forza.

Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Tieni un manubrio medio tra entrambe le mani per le estremità con le braccia tese verso il soffitto. Coinvolgi il nucleo in modo che la schiena prema sul pavimento. Questa è la tua posizione di partenza. Tirare indietro le braccia ad un angolo di 45 gradi e poi piegare i gomiti per abbassare il manubrio al pavimento sopra la testa. Con controllo, invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui dalle 10 alle 15.

Suggerimento per professionisti: Se le costole si allargano, impegnare di più il nucleo.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a circa un piede dal sedere. Tieni un manubrio in ogni mano e allunga le braccia sopra le spalle, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Questa è la tua posizione di partenza. Con controllo, piega le braccia e abbassale ai lati finché i tricipiti non toccano il pavimento (i manubri saranno ancora sollevati sui polsi). I gomiti dovrebbero formare un angolo di 45 gradi con il corpo. Invertire lentamente il movimento e tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui dalle 10 alle 15.

Suggerimento per professionisti: Tieni il collo lungo e la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.

Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto (palmo rivolto verso l'interno) e tieni un manubrio nella mano destra con il gomito appoggiato sul pavimento a circa 45 gradi di distanza dalle costole. Questa è la tua posizione di partenza. Coinvolgi il nucleo per mantenere l'intera schiena collegata al pavimento, quindi estendi il braccio destro per spingere il manubrio verso l'alto verso il soffitto. Una volta che il braccio destro è completamente esteso, piegarsi lentamente al gomito e abbassare il peso per iniziare. Questo è un rappresentante. Esegui da 10 a 15 per lato.

Come: Inizia seduto su una sedia e afferra i bordi anteriori con entrambe le mani. Spingi il calcio in avanti finché non si libra appena fuori dal sedile e le gambe formano angoli di 90 gradi. Raddrizza le braccia. Questa è la tua posizione di partenza. Abbassa il corpo finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi. Coinvolgi la parte posteriore delle braccia per premere indietro per iniziare. Questo è un rappresentante. Esegui dalle 10 alle 15.

Suggerimento per professionisti: I gomiti dovrebbero puntare dritti all'indietro durante il movimento invece di allargarsi.