11 esercizi per i tricipiti che faranno risaltare i muscoli della parte posteriore delle braccia

Quando si tratta di esercizi per le braccia, i bicipiti spesso ottengono tutto l'amore. Ma se vuoi scolpire tutti i 360 gradi della parte superiore delle braccia (o finalmente inchiodare quella chaturanga nella tua prossima lezione di yoga), è ora di dare ai tuoi tricipiti la meritata attenzione.

i tuoi tricipiti, che corrono lungo la parte posteriore delle tue braccia, in realtà sono costituiti da tre muscoli noti come la testa lunga, testa mediale, e testa laterale, da cui "tri". Insieme, questi muscoli ti aiutano ad allungare i gomiti e ad raddrizzare le braccia e ti aiutano negli esercizi dominanti sul petto, come quelle famigerate flessioni yogi.

Poiché diversi esercizi enfatizzano diverse parti dei tuoi tricipiti, è importante incorporare una varietà di diversi esercizi per i tricipiti nella tua routine di allenamento per costruire una forza a tutto tondo.

La chiave per inchiodare mosse popolari, come presse da pavimento, flessioni a presa stretta, e le estensioni dei tricipiti sopra la testa è quello di mantenere la parte superiore delle braccia il più stabile possibile in modo che le ripetizioni lavorino sui muscoli giusti. Ciò significa che devi mantenere quei gomiti in linea con le spalle in modo che le braccia siano parallele l'una all'altra.

Pronto a sentire il dorso di quelle braccia bruciato? Le mosse elencate qui fanno per un allenamento tricipiti killer.

Tempo: 15 minuti

Attrezzatura: m a, manubri

Buono per: tricipiti

Istruzioni: Scegli un esercizio per tricipiti da ciascun gruppo di seguito:

UN: Pressa da pavimento con manubri, pressa a terra con manubri a braccio singolo, pressa a terra alternata con manubri

B: Flessioni, pushup a presa stretta, pushup con rilascio della mano

C: Estensione del tricipite sdraiato sopra la testa, contraccolpo del tricipite, tuffo tricipiti, contraccolpi alternati del tricipite, estensione del tricipite sopra la testa,

Completa tre serie del numero indicato di ripetizioni per ogni mossa. Una volta completate tutte le serie di una mossa, continua con il prossimo, in ordine ABC, riposando secondo necessità. In alternativa, incorporare questi esercizi per tricipiti in una routine di allenamento per la parte superiore del corpo.

Perché oscilla: La tua posizione super stabile in questo movimento ti consente di sfidare i tuoi tricipiti con pesi più pesanti rispetto a molti altri.

Come: Inizia a mentire sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i gomiti di circa 45 gradi dai lati. Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, premere i pesi verso l'alto sul petto, e allungare le braccia. Fermati un attimo, quindi piegare lentamente i gomiti per abbassare i pesi finché la parte posteriore delle braccia non torna a terra. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Perché oscilla: Oltre a isolare ogni braccio alla volta (un must per evitare squilibri di forza o muscolari!), questa variante della pressa da pavimento a braccio singolo sfida anche il tuo core per mantenerti stabile.

Come: Inizia a mentire sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio nella mano sinistra con il gomito sinistro di circa 45 gradi da un lato. Appoggia il braccio destro piatto sul pavimento. Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, premere il peso verso l'alto sul petto, e allungare il braccio sinistro. Fermati un attimo, quindi piegare lentamente il gomito per abbassare il peso finché la parte posteriore del braccio sinistro superiore non torna a terra. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni sul lato sinistro, quindi ripeti alla tua destra per un set completo.

Perché oscilla: Le presse a terra alternate danno alle tue braccia un po' più di riposo rispetto alla pressione di entrambi i lati insieme in modo da poter spingere il peso extra. Hanno anche colpito il tuo core un po' più forte.

Come: Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano con i gomiti di circa 45 gradi dai lati. Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, premere i pesi verso l'alto sul petto, e allungare le braccia. Da qui, piegare il gomito sinistro per abbassare il peso finché la parte posteriore del braccio sinistro superiore non torna a terra. Invertire il movimento per spingere il peso sinistro verso l'alto per incontrare il destro. Ripetere con il braccio destro. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Perché oscilla: Il pushup è una mossa di potere a tutto tondo, lavorando il petto, Indietro, nucleo, glutei, tricipiti, e bicipiti contemporaneamente. Mantieni la tua forma ed è una corsia preferenziale per un tris più forte.

Come: Inizia in una posizione di plank alto con le spalle sui polsi. Mantieni stretto il nucleo, piegare i gomiti, e la parte inferiore del corpo verso il pavimento, finché le braccia non formano angoli di 90 gradi. (I gomiti devono puntare a 45 gradi di distanza dai lati.) Premere indietro per iniziare la posizione. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Perché oscilla: Rispetto al pushup standard, il pushup a presa stretta pone maggiore enfasi sui tricipiti, colpire tutte e tre le teste duro.

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, ma con le mani direttamente sotto il petto invece che sulle spalle. Piegare i gomiti all'indietro verso i piedi per abbassare il corpo verso il pavimento, mantenendo la parte superiore delle braccia vicino ai lati. Premi indietro per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Perché oscilla: Le flessioni a rilascio manuale fanno lavorare tutti i muscoli principali (tricipiti inclusi, ovviamente) e può aiutarti ad aumentare la gamma di movimento delle flessioni, dal momento che ti costringono a esercitarti con l'accensione da terra.

Come: Inizia in una posizione di plank alto con le spalle sui polsi. Mantieni stretto il nucleo, piegare i gomiti, e la parte inferiore del corpo fino in fondo sul pavimento. (I gomiti devono puntare a 45 gradi dai lati.) In basso, sollevare le mani di qualche centimetro in aria. sostituire le mani, quindi premere di nuovo su per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Perché oscilla: Conosciuto anche come frantumatore di teschi, le estensioni sdraiate colpiscono la testa lunga dei tricipiti e alleviano lo stress dalla schiena in modo da poterti concentrare sulle braccia.

Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento tenendo un paio di manubri in modo che le braccia siano estese verso il soffitto in linea con le spalle. Senza muovere le braccia superiori, piegare lentamente i gomiti per abbassare i pesi per inquadrare il viso. Pausa, quindi premi lentamente i pesi verso l'alto. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Perché oscilla: I contraccolpi bilaterali (a.k.a. entrambi i lati) sono stimolante e attiva il tuo core mentre miri alla testa mediale e laterale dei tuoi tricipiti.

Come: Inizia in piedi con le ginocchia leggermente piegate e il corpo incernierato in avanti a 45 gradi tenendo e un manubrio in ogni mano, gomiti piegati, stretto, e torna dietro il corpo. Tieni le braccia ferme, quindi premi i manubri indietro per raddrizzare le braccia, stringendo i tricipiti. Torna all'inizio con il controllo. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Perché oscilla: Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo per sentire l'ustione nella testa laterale e mediale dei tuoi tricipiti praticamente immediatamente.

Come: Siediti davanti ai tuoi manubri sul pavimento con le gambe distese, ginocchia, piegato, e piedi flessi. Afferrare un'estremità di entrambi i manubri con il palmo, dita rivolte in avanti. Raddrizza le braccia per sollevare il sedere di qualche centimetro in aria. Questa è la tua posizione di partenza. Piegare i gomiti per picchiettare il sedere sul pavimento, quindi impegnare la parte posteriore delle braccia per premere indietro per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Perché oscilla: Questo colpisce forte la testa lunga dei tuoi tricipiti e lavora il tuo core. Tieni la colonna vertebrale dritta e le costole non si allargano in avanti.

Come: Inizia in piedi con i manubri in mano, premuti insieme sopra la testa con le braccia dritte. Tieni i bicipiti per le orecchie e i pesi insieme, quindi piegare i gomiti per abbassare lentamente i manubri dietro la testa. Pausa, quindi premi nuovamente i pesi per raddrizzare le braccia, tornando all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Perché oscilla: Questa variazione di contraccolpo dà ai tuoi tricipiti più riposo tra le ripetizioni, rendendolo più adatto ai principianti o un buon modo per lavorare con un peso maggiore.

Come: Inizia in piedi con le ginocchia leggermente piegate e il corpo incernierato in avanti a 45 gradi tenendo e un manubrio in ogni mano, gomiti piegati, stretto, e torna dietro il corpo. Tieni fermo il braccio destro, quindi estendere il gomito sinistro, premendo il peso dietro il corpo e stringendo i tricipiti. Torna all'inizio con il controllo e ripeti dall'altro lato. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.