Crea un allenamento di salto per tutto il corpo con questi 7 esercizi

Altro che burpees, i salti di scatola sono probabilmente ~ il ~ esercizio pliometrico più noto (e più intimidatorio!) che puoi fare. Se ti danno incubi di stinchi sbucciati, Ti ascolto, ma ti garantisco anche che non ti pentirai di aver aggiunto box jump ai tuoi allenamenti poiché i vantaggi dei box jump sono molti.

Come altre mosse plyo, ti aiutano a costruire potenza (a.k.a. esplosività) richiedendo ai tuoi muscoli di lavorare di allungarsi e contrarsi ad ipervelocità. Non solo ti senti un atleta professionista quando li fai, ma i box jump ti aiutano a diventare più veloce, più potente, e più agile della maggior parte degli esercizi tipici, incluso l'allenamento della forza. Perché i salti di scatola sono così ad alta intensità, bruciano anche calorie importanti, così ottieni benefici cardio, pure.

Sei ancora preoccupato se riuscirai ad atterrare? Inizia basso. È molto più importante imparare a fare i box jump correttamente che saltare il più in alto umanamente possibile. Infatti, se non riesci a far atterrare la tua scatola salta tranquillamente, la tua scatola è troppo alto. Lo stesso vale se atterri con i fianchi sotto le ginocchia.

Il mio miglior consiglio:Concentrati sulla forma primo. Consiglio sempre di iniziare a circa un piede di distanza dal box con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, usando un braccio oscillante per aiutarti a esplodere dal pavimento, e atterrare senza rumore in una posizione di mezzo squat. Una volta che ti senti forte e a tuo agio, inizia a sparare per nuove vette.

In definitiva, anche se, che tu stia saltando su un breve gradino o schizzando su una scatola alta un metro, puoi incorporare salti di box e tutta una serie di altre mosse basate su box nelle tue sessioni di sudore. Metti insieme i sette esercizi che ho analizzato qui per un allenamento di salto in box per tutto il corpo che costruisce potenza, rinforza ogni muscolo, e ti fa battere il cuore.

Attrezzature necessarie: scatola plyo (o una superficie rialzata robusta che è abbastanza larga da permetterti di atterrare con entrambi i piedi piatti)

Tempo: 20 minuti

Istruzioni: Eseguire otto ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi, quindi proseguire immediatamente con il successivo. Dopo aver terminato tutti e sette i movimenti, riposa un minuto, poi ripeti altre due volte per tre round totali.

I muscoli hanno lavorato: glutei, gambe, nucleo

Come: Inizia in piedi di fronte a una scatola plyo (a circa due piedi di distanza da essa). Alzati sugli avampiedi e fai oscillare le braccia dritte sopra la testa, quindi piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro in una posizione di cerniera e fai oscillare le braccia dietro il corpo per ottenere lo slancio per esplodere dal pavimento e saltare sulla scatola. Terra dolcemente in posizione di mezzo squat, con le ginocchia piegate, piedi piatti, e le mani davanti al petto. Stai in piedi dritto e torna alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Eseguire otto, quindi continuare con la mossa successiva. Dopo aver completato tutti e sette gli esercizi, riposa per un minuto e ripeti altre due volte per un totale di tre giri.

Suggerimento per professionisti: Rendi questa mossa più adatta ai principianti o all'allenamento a casa saltando su un gradino o una scala più basso.

I muscoli hanno lavorato: le spalle, il petto, nucleo, gambe

Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi accanto a una scatola plyo, piegato in avanti per appoggiarvi sopra entrambe le mani. Premi con le mani, nucleo di rinforzo, e calcia i piedi in alto e indietro verso i glutei mentre salti il ​​corpo sul lato opposto della scatola. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Eseguire otto, quindi continuare con la mossa successiva. Dopo aver completato tutti e sette gli esercizi, riposa per un minuto e ripeti altre due volte per un totale di tre giri.

I muscoli hanno lavorato: tricipiti, nucleo

Come: Inizia a guardare lontano da una scatola plyo con le mani che afferrano il bordo superiore più vicino, braccia tese, e le gambe distese davanti al corpo in modo che il sedere sia a pochi centimetri davanti alle dita e i piedi siano flessi. Coinvolgi il nucleo, piegare i gomiti all'indietro verso la parte inferiore del busto finché le braccia non formano angoli di 90 gradi, e piegare le ginocchia per abbassare il sedere verso il pavimento. Premere attraverso le mani per tornare alla posizione di partenza, quindi guida il ginocchio destro verso il petto. Allunga la gamba a terra. Questo è un rappresentante. Eseguire otto, quindi ripeti dall'altro lato e continua con la mossa successiva. Dopo aver completato tutti e sette gli esercizi, riposa per un minuto e ripeti altre due volte per un totale di tre giri.

I muscoli hanno lavorato: le spalle, braccia, nucleo

Come: Inizia con le mani sul pavimento sotto le spalle e i piedi sopra la scatola in modo che il corpo formi una forma a "V" capovolta. Mantieni stretto il nucleo, piegare i gomiti ai lati per abbassare la testa verso il pavimento. Premi attraverso le mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Eseguire otto, quindi continuare con la prossima mossa. Dopo aver completato tutti e sette gli esercizi, riposa per un minuto e ripeti altre due volte per un totale di tre giri.

I muscoli hanno lavorato: glutei, gambe, nucleo

Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi a destra di una scatola plyo. Alzati sugli avampiedi e solleva le braccia in alto, poi con slancio, spingere i fianchi indietro in una posizione di cerniera e far oscillare le braccia dietro il corpo. Usa questa grinta per premere i piedi mentre porti rapidamente le braccia in avanti per esplodere dal pavimento. A mezz'aria, ruotare l'intero corpo di 90 gradi a sinistra e atterrare in una posizione leggermente tozza con le mani davanti al petto sopra la scatola, ginocchia piegate e piedi piatti. In piedi dritto, quindi tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Eseguire otto, quindi ripeti dall'altro lato e continua con la mossa successiva. Dopo aver completato tutti e sette gli esercizi, riposa per un minuto e ripeti altre due volte per un totale di tre giri.

I muscoli hanno lavorato: glutei, muscoli posteriori della coscia, nucleo

Come: Inizia in piedi rivolto verso una scatola o una superficie rialzata robusta con le mani dietro le orecchie, gomiti larghi, e la gamba sinistra piegata in modo che la parte superiore del piede poggi sulla scatola, ginocchia in linea. Mantieni una leggera piegatura del ginocchio destro e una colonna vertebrale lunga, cerniera sui fianchi per spingere il sedile all'indietro e abbassare il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Da qui, premere i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Eseguire otto, quindi ripeti dall'altro lato e continua con la mossa successiva. Dopo aver completato tutti e sette gli esercizi, riposa per un minuto e ripeti altre due volte per un totale di tre giri.

I muscoli hanno lavorato: glutei, gambe, nucleo

Come: Inizia in piedi di fronte a una scatola con le mani ai lati. Porta il piede destro piatto sulla scatola, impegnare il nucleo, e spingere attraverso il tallone destro per sollevare il corpo in aria. Mentre la gamba destra si estende fino a dritta, guidare il ginocchio sinistro verso il petto. Invertire il movimento per riportare il piede sinistro nella posizione di partenza, ma invece di rimetterci accanto il piede destro, fai un passo indietro dietro il corpo e abbassati in affondo, fermandosi quando entrambe le gambe per angoli di 90 gradi. Premi il piede sinistro per tornare in piedi. Questo è un rappresentante. Eseguire otto, quindi ripeti dall'altro lato e continua con la mossa successiva. Dopo aver completato tutti e sette gli esercizi, riposa per un minuto e ripeti altre due volte per un totale di tre giri.