Questo allenamento per la fascia del bottino colpisce ogni muscolo principale del tuo corpo

Sicuro, tu sapere tu può allenare la forza a casa o in palestra con manubri e altri pesi, e le mosse a corpo libero sono utili quando vuoi lavorare ma non hai attrezzature in giro. Ma uno dei miei modi preferiti per allenare la resistenza prevede un semplice, strumento spesso sottovalutato:una fascia da bottino, a.k.a. un piccolo, banda di resistenza ad anello o mini band.

Non importa come li chiami, sono decisamente favolosi per attivare i tuoi glutei o costruire il tuo bottino con esercizi come conchiglie e calci d'asino. Cosa c'è di ancora più impressionante in loro, anche se, è questo puoi allenare praticamente tutti i muscoli principali del tuo corpo con questa band piccola ma potente. Basta un po' di creatività!

Come le tue lunghe bande standard, le bande del bottino hanno diversi gradi di resistenza (questo set ne ha cinque!), così puoi scegliere la difficoltà giusta per il muscolo e il movimento su cui ti stai concentrando, proprio come faresti con i pesi. Prendi una fascia più spessa per esercizi che colpiscono grandi gruppi muscolari (come gambe o glutei) o che non comportano un'ampia gamma di movimenti (come le passeggiate laterali). Dimagrisci per movimenti che fanno lavorare i muscoli più piccoli (come le braccia) o richiedono una gamma di movimenti più ampia (come i sollevamenti laterali).

Sia che tu stia viaggiando o desideri semplicemente vantare la palestra domestica più efficiente in termini di spazio MAI, gli esercizi con la fascia del bottino sono la strada da percorrere. Usa le seguenti 15 mosse per costruirti un allenamento per la fascia del bottino che, sì, darà fuoco alla tua pesca, ma offre anche benefici per tutto il corpo.

Attrezzature necessarie: mini banda di resistenza ad anello (a.k.a banda bottino)

Tempo: 20 minuti

Istruzioni: Scegli un mix di tre esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo e due movimenti di base dall'elenco seguente. Esegui ciascuno per 45 secondi, riposa per 15 secondi, e passare subito al successivo. Dopo aver terminato tutti e cinque i movimenti, riposa un minuto, poi ripeti altre due volte per tre round totali.

Come: Inizia sdraiato sul lato sinistro con l'avambraccio sinistro sul pavimento (gomito sotto la spalla), gambe piegate a 90 gradi con la destra sopra la sinistra così i piedi, ginocchia, e i fianchi sono tutti in linea, e una fascia da bottino avvolta intorno alla parte inferiore delle cosce. Mantieni il busto fermo e le anche ferme, quindi impegnare il gluteo destro per sollevare la gamba destra piegata verso il soffitto. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15. Ripeti dall'altro lato, poi passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere per un totale di tre round.

Come: Avvolgi una fascia da bottino intorno alla parte inferiore delle cosce e s crostata sdraiata sulla schiena con le braccia tese e sul materassino, ginocchia piegate, e i piedi piatti sul pavimento abbastanza vicini da poter toccare i talloni con la punta delle dita. Coinvolgi il nucleo, quindi premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione più alta per un secondo, quindi abbassare la schiena per iniziare. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 e passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere per un totale di tre round.

Come: Inizia a quattro zampe con una fascia ad anello avvolta attorno ai piedi flessi. Mantenendo le spalle e i fianchi squadrati e il ginocchio sinistro e il piede piantati, premere su e indietro attraverso il piede destro per sollevare la gamba fino a quando non è completamente estesa e parallela al pavimento. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15. Ripeti dall'altro lato, poi passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere per un totale di tre round.

Come: Mettiti a quattro zampe con i piedi flessi e una fascia per il bottino avvolta intorno alla caviglia sinistra e all'arco del piede destro. Mantieni le spalle e le anche quadrate ed estendi la gamba destra in alto e indietro fino a renderla dritta e parallela al pavimento senza muovere la gamba sinistra. Questa è la tua posizione di partenza. Da qui, mantieni il piede destro flesso e piegati al ginocchio per piegare il piede verso i glutei. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15. Ripeti dall'altro lato, poi passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere per un totale di tre round.

Come: Inizia in piedi con una mini fascia di resistenza avvolta intorno agli stinchi e ai piedi sotto i fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e il nucleo teso, poi sposta il piede destro sul lato destro, seguito da sinistra. Fai un secondo passo a destra con entrambi i piedi, quindi invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15. Ripeti dall'altro lato, poi passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, poi ripeti per un totale di tre turni .

Come: Mettiti in posizione semi-inginocchiata con il piede sinistro in avanti, piede piatto sul pavimento, e gamba piegata a 90 gradi. Avvolgi una fascia da bottino intorno alle mani dietro la schiena, tenere i gomiti appuntati ai lati, e piega le braccia per portare le mani in alto e larghe all'esterno delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno. Questa è la tua posizione di partenza. Tieni la mano destra ferma mentre spingi la mano sinistra verso l'esterno fino a quando non è completamente estesa. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15. Ripeti dall'altro lato, poi passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, poi ripeti per un totale di tre turni .

Come: Mettiti in posizione semi-inginocchiata. Avvolgi una mini fascia intorno alla caviglia destra, tieni l'estremità opposta nella mano sinistra, lasciando che il braccio sinistro penda lungo di lato, e metti la mano destra sul fianco destro. Questa è la tua posizione di partenza. Mantieni il resto del corpo fermo e solleva il braccio sinistro dritto in alto e di lato finché non è parallelo al pavimento. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15. Ripeti dall'altro lato, poi passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere per un totale di tre round.

Come: Inizia a quattro zampe con una fascia da bottino avvolta intorno alle mani, spalle sovrapposte ai polsi, schiena piatta, ginocchia piegate, e piedi flessi. Senza lasciare andare la band, tirare il gomito destro verso il soffitto finché la parte superiore del braccio non è parallela al pavimento. Questa è la tua posizione di partenza. Da qui, braccio destro esteso a dritto. Spremere i tricipiti per un secondo, quindi invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15. Ripeti dall'altro lato, poi passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere per un totale di tre round.

Come: Mettiti in posizione semi-inginocchiata. Avvolgi una mini fascia intorno alla caviglia destra, tieni l'estremità opposta nella mano sinistra, lasciando che il braccio sinistro penda lungo di lato, palmo rivolto verso l'alto, e metti la mano destra sul fianco destro. Questa è la tua posizione di partenza. Mantieni fermo il resto del corpo, quindi piegare il gomito sinistro per arricciare la mano sinistra ampia e fino all'altezza delle spalle. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15. Ripeti dall'altro lato, poi passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere per un totale di tre round.

Come: Mettiti in posizione semi-inginocchiata. Avvolgi una mini fascia intorno all'arco del piede sinistro, tieni l'estremità opposta nella mano destra, braccio teso dritto davanti al corpo, e posizionare la mano sinistra sul fianco sinistro. Questa è la tua posizione di partenza. Piegare il gomito destro per tirarlo su e indietro finché la parte superiore del braccio non si estende di lato, parallela al pavimento, e il gomito è in linea con la spalla. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15. Ripeti dall'altro lato, poi passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere per un totale di tre round.

Come: Avvolgi la fascia del bottino intorno alle mani e iniziare a quattro zampe con le ginocchia sollevate di qualche centimetro dal pavimento in modo che i fianchi siano in linea con le spalle. Mantieni il nucleo stretto e fianchi e spalle squadrati al pavimento, piegare il polso destro per tirare il gomito destro verso il soffitto tenendo il braccio vicino al corpo. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Quindi, ripetere con l'altra mano. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 e poi passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere per un totale di tre round.

Come: Avvolgi una fascia da bottino attorno agli archi di entrambi i piedi e poi sdraiati sulla schiena con le gambe in aria, destra piegata a 90 gradi e sinistra estesa a 45 gradi. Porta entrambe le mani dietro le orecchie, gomiti larghi, e ruotare il busto sul lato destro in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro. Questa è la tua posizione di partenza. Mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, mentre si cambiano le posizioni delle mani e delle gambe in modo che il busto ruoti sul lato sinistro e il gomito destro e il ginocchio sinistro si tocchino. Ritorna alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 e passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere altre due volte.

Come: Avvolgi una fascia da bottino attorno agli archi di entrambi i piedi e sdraiati sulla schiena con le gambe in aria e piegate a 90 gradi, braccia piegate a 90 gradi, e gomiti che toccano le ginocchia sopra lo stomaco (testa e spalle raggomitolate dal pavimento). Questa è la tua posizione di partenza. Da qui, tieni insieme il gomito sinistro e il ginocchio sinistro mentre estendi il braccio destro all'indietro sopra la testa e la gamba destra verso l'esterno fino a quando non è dritta con un angolo di 45 gradi. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere dall'altro lato. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 e poi passa al tuo prossimo esercizio (fai da tre a cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere altre due volte.

Come: Inizia in posizione plank con una mini fascia avvolta intorno alle mani, spalle sovrapposte ai polsi, nucleo destro, e piedi uniti. Mantieni i fianchi a livello e contemporaneamente muovi la mano destra verso sinistra, mentre fai un passo avanti con il piede sinistro sul lato sinistro. Quindi, passo la mano sinistra fuori al piede sinistro e destro per incontrare la sinistra. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 e passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere altre due volte.

Come: Avvolgi una fascia intorno alle caviglie e sdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, mani sotto il sedere, con i palmi rivolti verso il basso, e le gambe tese verso il soffitto in modo che il tallone sinistro sia sopra i fianchi e la gamba destra sia leggermente abbassata più vicino al pavimento per creare tensione nella fascia. Tieni premuto contro il tappeto, quindi abbassa entrambe le gambe (senza cambiare la distanza tra loro o lasciare che la fascia del bottino si allenta) fino a quando il piede destro si libra a pochi centimetri dal pavimento. Inverte il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15. Ripeti dall'altro lato (cioè capovolgi la posizione della gamba), poi passa al tuo prossimo esercizio (ne stai facendo cinque in totale). Una volta che hai completato tutti i tuoi movimenti, riposa un minuto, quindi ripetere per un totale di tre round.