Questo allenamento posturale ti aiuterà finalmente a rilassare quelle spalle strette

Quando eri un bambino, Sono sicuro che qualcuno nella tua vita ti spingeva costantemente a sederti dritto (o a non piegarti). Va bene, forse sono solo io, ma sono cresciuto con l'idea che una buona postura fosse alta e orgogliosa cementata nel mio cervello.

Ora che quei giorni sono finiti, anche se, Sono pronto a scommettere che la tua postura potrebbe aver bisogno di un piccolo aiuto. Che tu abbia la scoliosi come me o che passi la maggior parte della tua giornata rannicchiato davanti allo schermo del tuo computer o del telefono, la postura davvero sorprendente (pensa alle spalle indietro e in basso e una bella colonna vertebrale lunga) sembra un po' come un mitico unicorno.

La verità fa male, e la verità è che molti di noi potrebbero trarre beneficio dal fare esercizi di postura specifici, o allenamenti di postura completi, per mostrare le spalle, parte superiore della schiena, e collo un po' d'amore.

Vedi, una postura veramente buona rispetta le curve naturali della colonna vertebrale e sostiene l'equilibrio e la stabilità su ogni lato del corpo. (Molti di noi si arrotondano troppo nella parte superiore della schiena e si inarcano troppo nella parte bassa della schiena.)

I movimenti che ho messo insieme qui promuovono tutti a mantenere la colonna vertebrale (compreso il collo!) In una posizione neutra e attivano i muscoli necessari per la stabilità della spalla. Puoi modificarli tutti a seconda del tuo livello di abilità e dell'attrezzatura che hai a portata di mano, nessun problema. Non hai una palla di stabilità? Puoi annullarlo e fare semplicemente la mossa da una posizione di plancia alta.

Attrezzature necessarie: pesi, banda di resistenza, sfera di stabilità (opzionale)

Tempo: 20-40 minuti

Istruzioni: Scegli da cinque a sette esercizi dall'elenco sottostante. Esegui da 10 a 12 ripetizioni di ciascuna e passa immediatamente alla successiva. Una volta che hai finito tutte le tue mosse, riposa un minuto, quindi ripetere per tre giri. Per rendere davvero solida la tua postura, lavorare fino a cinque round e completare questo allenamento fino a tre volte a settimana.

Come: Inizia in piedi con i piedi uniti, un kettlebell nella mano sinistra, braccio a fianco, e la mano destra sul fianco. Coinvolgi gli addominali e fai un piccolo passo avanti. Questo è un rappresentante. Continua a mettere un piede davanti all'altro per un totale di 15 passi. Quindi ripeti tenendo la campana dall'altra parte. Questo è un set. Continua immediatamente con la tua prossima mossa. Dopo aver completato tutti e cinque gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripeti da tre a cinque round totali.

Come: Inizia su una superficie rialzata (come una panca o un pouf) a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tieni un peso nella mano sinistra. Sostieni il nucleo e solleva ed estendi la gamba destra fino a renderla parallela al pavimento. Questa è la tua posizione di partenza. Premendo attraverso la mano destra e lo stinco sinistro, tira indietro il gomito sinistro verso l'anca sinistra finché il gomito non si solleva vicino alla gabbia toracica. Mantieni la colonna vertebrale lunga. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui da 10 a 12 ripetizioni per lato, quindi io Continua immediatamente con la tua prossima mossa. Dopo aver completato tutti e cinque gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripeti da tre a cinque round totali.

Come: Inizia in una cerniera (fianchi indietro, ginocchia leggermente piegate, busto inclinato in avanti a 45 gradi) tenendo un peso con entrambe le mani, braccia tese verso il pavimento e campana tra le ginocchia. In un movimento, stringere i glutei, raddrizzare le gambe, sollevare il busto, e spingi i fianchi in avanti, durante l'oscillazione del peso all'altezza delle spalle, mantenendo le braccia dritte e il nucleo stretto. Invertire il movimento, portando il kettlebell tra le gambe. Questo è un rappresentante. Eseguire da 10 a 12 ripetizioni, quindi io Continua immediatamente con la tua prossima mossa. Dopo aver completato tutti e cinque gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripeti da tre a cinque round totali.

Come: Inizia a mentire di lato con l'avambraccio destro appoggiato a terra, gomito sotto la spalla, ed entrambe le gambe distese. (I piedi possono essere sfalsati per una maggiore stabilità, o sinistra può essere in alto a destra per più di una sfida.) Coinvolgi il core e solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi mentre estendi il braccio sinistro in aria. Tieni premuto da 30 a 60 secondi, quindi ripetere dall'altro lato. Questo è un set. io Continua immediatamente con la tua prossima mossa. Dopo aver completato tutti e cinque gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripeti da tre a cinque round totali.

Come: Inizia in una posizione di plancia, con le mani impilate direttamente sotto le spalle. Mantieni il core impegnato e tocca la spalla destra con la mano sinistra mentre salti i piedi oltre le spalle. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Esegui da 10 a 12 ripetizioni, quindi io Continua immediatamente con la tua prossima mossa. Dopo aver completato tutti e cinque gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripeti da tre a cinque round totali.

Come: Inizia a sdraiarti con le braccia tese sul petto, gambe sollevate e piegate a 90 gradi (ginocchia sopra i fianchi e tibie parallele al pavimento). Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, nucleo di rinforzo, poi lentamente e simultaneamente estendi e abbassa il braccio destro e la gamba sinistra per librarti appena sopra il tappeto. Pausa, quindi torna all'inizio e ripeti sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Eseguire da 10 a 12 ripetizioni, quindi io Continua immediatamente con la tua prossima mossa. Dopo aver completato tutti e cinque gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripeti da tre a cinque round totali.

Come: Prendi un set di pesi e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Cernire in avanti dai fianchi per abbassare il petto verso il pavimento, braccia pendenti direttamente dalle spalle, e i palmi rivolti verso il corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Coinvolgi il nucleo, quindi tirare i pesi verso la gabbia toracica, stringendo le scapole insieme. Pausa, quindi abbassare la schiena per iniziare. Questo è un rappresentante. Eseguire da 10 a 12 ripetizioni, quindi io Continua immediatamente con la tua prossima mossa. Dopo aver completato tutti e cinque gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripeti da tre a cinque round totali.

Come: Inizia a sdraiarti sullo stomaco con le braccia piegate a 90 gradi, gomiti in linea con le spalle e gli avambracci sul pavimento, gambe estese a dritte, cime dei piedi sul tappeto. Contrarre i muscoli centrali per stabilizzare la colonna vertebrale e sollevare la testa, il petto, e le braccia a pochi centimetri dal pavimento. Mantieni il collo lungo e neutro guardando tre pollici davanti al naso, allungare le braccia in avanti, e porta i bicipiti per le orecchie. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Eseguire da 10 a 12 ripetizioni, quindi io Continua immediatamente con la tua prossima mossa. Dopo aver completato tutti e cinque gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripeti da tre a cinque round totali.

Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi (ginocchia sui fianchi) e le braccia tese sul petto tenendo un peso con entrambe le mani. Questa è la tua posizione di partenza. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, nucleo di rinforzo, e lentamente e simultaneamente estendere e abbassare la gamba e le braccia destre fino appena sopra il pavimento. Pausa, quindi torna all'inizio e ripeti sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Esegui da 10 a 12 ripetizioni, quindi io Continua immediatamente con la tua prossima mossa. Dopo aver completato tutti e cinque gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripeti da tre a cinque round totali.

Come: Inizia in posizione plank con i fianchi appoggiati sulla palla di stabilità (se disponibile). Sostieni il nucleo e solleva simultaneamente la gamba destra e il braccio sinistro in aria. Torna all'inizio e ripeti con gli arti opposti. Questo è un rappresentante. Esegui da 10 a 12 ripetizioni, quindi io Continua immediatamente con la tua prossima mossa. Dopo aver completato tutti e cinque gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripeti da tre a cinque round totali.

Come: Inizia a mentire sulla schiena con le gambe piegate, tacchi sotto le ginocchia, e i piedi appoggiati a terra. Allunga le braccia sul petto, palmi rivolti verso l'interno. Sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Contrai gli addominali e solleva il ginocchio destro sopra l'anca, mantenendo un angolo di 90 gradi al ginocchio. Aspetta un momento, poi abbassare il piede destro. Ripetere con la sinistra. Questo è un rappresentante. Eseguire da 10 a 12 ripetizioni, quindi io Continua immediatamente con la tua prossima mossa. Dopo aver completato tutti e cinque gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripeti da tre a cinque round totali.

Come: Con i piedi uniti, spingere il sedere indietro e incernierare i fianchi con le ginocchia leggermente piegate. Allunga le braccia verso il basso davanti alle gambe, mani che afferrano una fascia di resistenza con i palmi rivolti verso il corpo. Concentrati sul mantenere la schiena piatta, busto parallelo al pavimento o con un angolo di 45 gradi, e nucleo impegnato. Questa è la tua posizione di partenza. Coinvolgi il nucleo e, tenere i gomiti dritti, estendere le braccia ai lati fino a quando i polsi sono all'altezza delle spalle. Abbassa lentamente le braccia. Questo è un rappresentante. Eseguire da 10 a 12 ripetizioni, quindi io Continua immediatamente con la tua prossima mossa. Dopo aver completato tutti e cinque gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripeti da tre a cinque round totali.