Perdita di peso piano: Il tuo sei settimane Estate sottile

Forma in tutto con questa combinazione di grande impatto di forza, cardio e stretching

Come fare questo allenamento: Completare questo circuito due volte a settimana, l'aggiunta di 100 cassonetti, alla fine di ogni turno nella 2 ° sessione (aumentando gradualmente a 200). Alternative: questo con due giorni di circuiti sprint e tre giorni di riposo /tratto

Che cosa avete bisogno:.

Powerbag (principianti 10kg; intermedio & 15kg avanzato); Corda per saltare

Set Up vostro circuito: Completa 2-3 turni di seguito:

10 x anteriori affondi powerbag squats10 x (5 su ogni gamba) 10 x deadlifts10 x swings90-secondo riposo

Intermedio: completa 4-5 turni di 12 ripetizioni ciascuna (6 affondi su ogni gamba), con una pausa di 1 minuto

Avanzate:. completa 6-7 turni di 16 ripetizioni ciascuna (8 affondi su ogni gamba), con 45 secondi di riposo
Front Squat

Perché:.. Questo scolpisce le gambe e glutei

Come: stand con i piedi appena più largo spalla- larghezza delle spalle. Mettere le mani nelle cinghie powerbag anteriori con i palmi delle mani rivolto verso l'esterno, e consentire la borsa per soggiornare lungo la bicipiti e le spalle.

Mantenere il busto eretto, spingere i fianchi avanti e verso il basso in uno squat, profondo come Puoi andare. .. Quando si colpisce il vostro “ attaccare posto ”, spingono attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza

Si tratta di 1 rappresentante
Morto Ascensore

Perché: Questo esercizio funziona le gambe , testa a testa, parte bassa della schiena, core e spalle

Come:. stand con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare la powerbag dal fronte maniglie con entrambe le mani per riposare sulle cosce di fronte a voi. Tenete le spalle verso il basso, schiena piatta, petto in su e addominali impegnati come si spinge indietro i fianchi e piegare leggermente le ginocchia, abbassando il powerbag verso i piedi fino a sentire il tratto nel tendine del ginocchio.

Push up attraverso il vostro tacchi per tornare alla posizione di partenza

si tratta di 1 rappresentante
Powerbag Lunge

Perché:... Prendendo un grande passo in avanti lavora principalmente i muscoli glutei

Come : in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e l'abbondanza di spazio di fronte a voi, afferrare la powerbag dalle maniglie anteriori e appoggiarla sulla parte posteriore delle spalle

Mantenere il busto eretto, le spalle verso il basso, il petto. up, abs impegnati e gomiti a come si prende un grande passo in avanti, piegando il ginocchio davanti a 90 gradi e il ginocchio di nuovo il più vicino al suolo come possibile, come si prende il peso verso il basso.

push nel vostro anteriore gamba e glutei per tornare alla posizione di partenza.

si tratta di 1 rep. Proseguire dritto in un rappresentante sull'altro lato
battente

Perché:. Questa azione oscillante funziona il tendine del ginocchio, testa a testa e parte bassa della schiena

Come:. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e il peso in talloni, come si afferrare la maniglia superiore della powerbag con due mani. Spingere il sedere leggermente indietro e piegare le ginocchia un po '.

Mantenere la testa diritta e gli occhi fissi su un punto davanti a voi, iniziare a oscillare il powerbag. Come si guadagna slancio, fare un gioco da ragazzi alla moda per oscillare fino al livello della spalla, poi lasciarlo fluttuare verso il basso tra le gambe in un movimento controllato.

Questa è 1 rep.
Sprint

Perché:. Questo è grande per il tuo cuore e cardio fitness

Come: Dopo il riscaldamento, avviare i giri: Esegui dal 1 ° al 2 ° marcatore, ritornare a piedi 1 ° marcatore, poi andare nella ripetizione successiva.
warm up

Un buon warm-up è fondamentale prima di sprint per evitare affaticamento muscolare. Fare una luce jog 2-min, poi tra i marcatori di inizio e di 20 metri, facendo un giro ciascuna delle seguenti:

• 1 x ginocchia alte (ginocchia di andare a fianchi o superiore) • 1 x colpi di frusta di testa (tacchi calci dietro e colpire il culo) • 1 passi di lato x (1 giro su una gamba di primo piano, ritornare leader con l'altro) • 1 x correre all'indietro • 1 x lunghi passi • 1 x brevi, rapidi passi • 1 x sprint al 50 per cento • 1 x sprint a 80 per cento

In più, 2-3 serie da quanto segue:

• 10 x peso corporeo Squat • 10 x push-up • 10 x camminando affondi
raffreddare

Premere delicatamente questi tretches per 15 secondi, quindi utilizzare un rullo di schiuma per facilitare la tenuta:

Indietro: Inginocchiati indietro sui talloni ed estendere la vostra parte superiore del corpo . in avanti, la testa a terra

bassa della schiena:. Sdraiati sulla schiena, prendere le ginocchia piegate da un lato con la mano, in un Ripetere torsione sul lato opposto

Achille: in piedi, mettere un piede davanti all'altro e leggermente piegate le ginocchia per sentire il tratto. Ripetere con l'altra gamba

quadricipite:. Con le ginocchia insieme, stringere un piede dietro e tirare il tallone per il culo. Ripetere con l'altro piede

Butt:.. Che si trova con le ginocchia piegate, chiusura un ginocchio e tirarlo towads il petto

muscoli posteriori della coscia: menzogne ​​con le ginocchia piegate, sollevare una gamba e tenerla diritta.
Sprint Programma

Settimana 1

MARTEDI:

• 2 x 20m sprint • 2 x 30m sprint • 1 x 50m sprint al 100 per cento

SABATO:.

Sprint su una collina per 20-30 secondi a 100 per cento e tornare indietro verso il basso, quindi ripetere 3 volte al massimo sforzo.

SETTIMANA 2

MARTEDI:

• 2 x 20m sprint • 2 x 30m sprint • 2 x 50m sprint a 100 per cento

SABATO:.

Sprint su una collina per 20-30 secondi a 100 per cento e tornare indietro verso il basso, quindi ripetere 4 volte al massimo sforzo.

SETTIMANA 3

MARTEDI:

• 3 x 20m sprint • 3 x 30m sprint • 2 x 50m sprint a 100 per cento

SABATO:.

Sprint su una collina per 20-30 secondi a 100 per cento e tornare indietro verso il basso, quindi ripetere 5 volte al massimo sforzo.

SETTIMANA 4

MARTEDI:

• 3 x 20m sprint • 3 x 30m sprint • 3 x 50m sprint a 100 per cento

SABATO:. Sprint su una collina per 20-30 secondi a 100 per cento e tornare indietro verso il basso, quindi ripetere 6 volte al massimo sforzo.

SETTIMANA 5

MARTEDI:

• 4 x 20m sprint • 4 x 30m sprint • 3 sprint 50m x al 100 per cento

SABATO:.

Sprint su una collina per 20-30 secondi a 100 per cento e tornare indietro verso il basso, quindi ripetere 7 volte al massimo sforzo.

SETTIMANA 6

MARTEDI:

• 4 x 20m sprint • 4 x 30m sprint • 4 x 50m sprint a 100 per cento

SABATO:.

Sprint su una collina per 20-30 secondi a 100 per cento. Tornare indietro, quindi ripetere 8 volte al massimo sforzo
Programma in sintesi

Lunedi:. Sessione Powerbag (senza saltare)

Martedì: Sprint sessione

Mercoledì: Riposo withrolling, stretching e mobilità (vedi raffreddare sopra)

Giovedi: sessione Powerbag con saltare

Venerdì: Resto con laminazione, stretching e mobilità

Sabato: sprint Hill

Domenica: Resto