Nel luglio dello scorso anno abbiamo caratterizzato un allenamento Tabata e il feedback è stato fenomenale. Tabata è un sistema di intervallo di formazione giapponese dove si eseguono 20 secondi intervalli di resistenza, seguito da 10 secondi di riposo, per un totale di quattro minuti. E 'ad alta intensità, una formazione altamente efficace e brucia i grassi come nessun altro allenamento.
1. presse spalla alternata
Tenere un manubrio in ogni mano con le spalle, con i palmi rivolti verso l'interno, i gomiti infilati dentro le costole . Premere un manubrio fino al soffitto, ruotando il palmo della mano verso la parte anteriore come si alza, fino a quando non è esteso in testa. Senza fermarsi, abbassare il manubrio di nuovo alla spalla, girando il palmo verso l'interno nuovo. Ripetere con l'altro braccio. Brace gli addominali, non inarcare la schiena e mantenere lo sguardo sull'orizzonte di fronte a voi.
2. Fase bassi
stare in cima di una panchina o una sedia al ginocchio. Mantenere la colonna vertebrale lunga e lo sguardo fisso all'orizzonte di fronte a voi, in basso una gamba all'indietro dalla sedia fino a quando il piede anteriore tocca leggermente il terreno. Poi sorgere e mettere il piede posteriore in cima alla sedia. Ripetere con l'altro piede. Cercate di mantenere il ginocchio in linea con il secondo dito del piede in ogni momento.
3. affondi Stepping
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendete un lungo passo in avanti, mantenendo la larghezza tra i piedi. Una volta che le vostre terre piede anteriore, in basso il ginocchio indietro verso la terra in un affondo. Sollevare il tallone da terra e abbassare il ginocchio torna a poca distanza dalla terra. Mantenere il busto in posizione verticale e non lasciate che il ginocchio anteriore va oltre le dita dei piedi. In fondo, spingere indietro fino a quando si sta in piedi e ripetere immediatamente con l'altra gamba.
4. morti ascensori e tira alto
Tenere un bilanciere in mezzo a una presa overhand, pollice quasi commovente. In piedi con le gambe larghe e dei piedi si è rivelato. Con le ginocchia molli e una lunga colonna vertebrale, abbassare la barra al di sotto le ginocchia piegando in vita, come se un inchino. Pausa in fondo, poi salire. Nella parte superiore, spingere i fianchi in avanti e spremere i glutei. Eseguire una riga verticale (nella foto), tirando la barra verso l'alto il busto, i gomiti in alto possibile. Inferiore e iniziare la ripetizione successiva.
5. Cross-over sit-up
Sedetevi su una palla svizzera e abbassare la parte superiore del corpo indietro fino a quando non è orizzontale e la parte bassa della schiena è sulla palla. La schiena deve essere leggermente iper-estese. Posizionare la punta delle dita sulle tempie. Sedersi e, allo stesso tempo, torsione, prendendo il gomito destro attraverso il vostro corpo verso il ginocchio sinistro. Breve sosta di eretta, abbassare lentamente fino a quando la metà schiena tocca leggermente la palla e ripetete dall'altro lato. Se si sta facendo queste correttamente, vi sentirete l'ustione.
Opzione Workout 1
Scegli quattro dei cinque esercizi. Impostare un circuito in modo da poter passare facilmente tra gli esercizi. Fate come molte ripetizioni di esercizio uno in 20 secondi, come si può. Riposare per 10 secondi mentre si sposta al prossimo esercizio. Continuate così per quattro a 10 minuti in totale. Quindi, se non siete troppo stanchi, raccogliere altri quattro esercizi e andare di nuovo. Opzione
Workout 2
Scegli uno degli esercizi di oggi. Fate come molte ripetizioni come si può per 20 secondi, poi riposare per 10 secondi. Ripetere questo otto volte. Conta le ripetizioni - il vostro segno è il tuo più basso totale rappresentante degli otto gruppi completati. Avere una pausa di due minuti e ripetere questo formato con un altro esercizio. Se ti senti bene, prova a otto giri di tutti e cinque gli esercizi.
Nostro modello
Jodie Parker, 40, un personal trainer e mamma di tre figli, è l'Australian Open Figura campione per il 2010.
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Damien Kelly.
