Bloccate le core

Ottieni il tuo spiaggia pancia pronto con queste sfide pancia taglio.

ferma la postura con questi pancia di serraggio si muove.
1. Palla medica lancia

Tuck una palla medica sotto il braccio destro. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e fare un lungo passo in avanti con il piede sinistro. Eliminare il ginocchio indietro verso la terra in un affondo e mantenere la maggior parte del peso attraverso il tallone sul piede anteriore. Come si abbassa, il busto e le anche voglia di torsione, in modo da mantenere il vostro core rinforzato per evitare questo. Fare tutte le ripetizioni su un lato e poi passare

Reps:. Da 10 a 20 ogni lato
2. kettlebell swings

Tenere un kettlebell o manubri in una mano e stare con i piedi spalla -width a parte. Accovacciarsi con il peso tra le ginocchia. Mantenere la schiena dritta, oscillare il peso avanti e indietro per creare una dinamica. Poi guidare i fianchi e in avanti e oscillare il peso fino all'altezza della testa. Nella parte superiore, spingere i fianchi in avanti e coinvolgere i glutei. Con il controllo, oscillare il peso verso il basso. Quando si passa attraverso le gambe, andare dritto nella ripetizione successiva. Non più di usare la spalla; Questo è un movimento tutto il corpo

Ripetizioni:. 15 per lato
3. Nucleo scalatori

Si assuma una posizione di push-up sulle dita dei piedi con le mani a terra o un panca bassa e sotto il petto, i piedi alla larghezza delle spalle, lo sguardo di fronte a vostre mani e il vostro corpo in una linea retta. Brace vostro core, alzare un piede e portare il ginocchio verso il petto senza muovere i fianchi e il tronco

Reps:. Da 10 a 20
4. Gru

In piedi su una gamba e mettere le mani dietro la schiena. Mantenendo il ginocchio della gamba a terra quasi dritto, piegarsi in avanti ai vostri fianchi e abbassare il busto lentamente orizzontale mentre si estende la gamba in aria in alto e indietro fino a quando non è orizzontale. Dovreste sentire questo nei vostri muscoli posteriori della coscia. Quando ci si avvicina orizzontale, il busto vorrà per ruotare a lato. Cercate di tenere le spalle e fianchi piazza e non lasciare che la gamba in aria andare in tutto il corpo. Fare tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare

Reps:. Da 10 a 15
5. gamba supina solleva sulla sfera

Sedetevi su una palla svizzera con i piedi per terra, spalla -width a parte, le mani sul petto. Cammina i piedi in avanti e abbassare il busto indietro, permettendo alla palla di rotolare lungo la schiena. Andare avanti fino a quando la testa e le spalle sono appoggiata sulla palla. Spingere i fianchi e coinvolgere i glutei in modo che il busto è orizzontale. Mantenere la postura, alzare il piede destro a pochi centimetri da terra. Rimanere forte e stabile in modo che il fianco sinistro non cade. Mettere il piede giù di nuovo e ripetere con l'altra gamba

Reps:. Da 5 a 10 per lato
Come coinvolgere il nucleo

Questi cinque esercizi tutti richiedono di coinvolgere il nucleo per evitare torsioni incontrollata. Per garantire che si sono impegnati in modo corretto, ricordare due cose importanti.

1. rimanere a lungo attraverso il busto allungando la distanza tra l'ombelico e lo sterno. Questo vi terrà in allineamento.
   
2. leggermente brace vostro core per i movimenti più intensive immaginando una profondità cinghia viene stretta attorno gli addominali inferiori, appena sopra i fianchi e sotto l'ombelico.
   Mettendo in un allenamento
   

   Qui ci sono tre modi per mettere questi esercizi in un allenamento.
   

3. Utilizzare questi cinque esercizi come un allenamento stand-alone. Lavoro attraverso di loro, uno per uno, da tre a cinque turni.
   
4. fare una combinazione di questi movimenti e alcuni esercizi che richiedono di torsione in modo da creare l'allenamento perfectcore.
   
5. Incorporare alcuni di questi esercizi nel vostro allenamento normale. È possibile cospargere tutto l'allenamento o lasciare alcuni fino alla fine.
   

   Il nostro modello
   
   

   Jodie Parker, 40, un personal trainer e mamma di tre figli, è la figura campione Australian Open per il 2010.
   

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