C'è ancora tempo per ottenere tonica per la spiaggia. 15 minuti di allenamento quotidiano di Damien Kelly si inserisce nel più trafficato degli orari e dà ottimi risultati.
File 1. Bent-over con un tocco
Perché? Obiettivi parte superiore della schiena, nucleo e il tasso alcolemico inferiore.
Come? Tenere un manubrio con la mano destra. Dividere la vostra posizione, piede sinistro avanti. Piegarsi in avanti sui fianchi, mantenendo gli occhi in avanti. Stick il culo fuori e allungare la colonna vertebrale. Appendere il manubrio verso il suolo, quindi tirarlo fino alla parte anteriore della spalla, gomito, come in alto possibile. Allo stesso tempo, ruotare il busto verso destra. Abbassare il peso e ruotare di nuovo verso il basso. Portare subito indietro nella vostra ripetizione successiva
Reps:. 10 ogni braccio
2. Squat sit-up
Perché? obiettivi in modo uniforme gli addominali e la gamba.
Come? You ’ ll bisogno di una panchina. Squat lentamente, e leggermente sedersi in panchina. Abbassare lentamente il busto di nuovo in un sit-up. Toccare le scapole leggermente in panchina poi, comprimendo gli addominali, salire di nuovo su. Una volta seduti in posizione verticale, far passare le gambe e alzarsi. Proseguire dritto nella vostra ripetizione successiva
Reps:. 10
3. Squat con la spalla stampa
Perché? Le opere di squat ogni muscolo.
Come? Tenere un bilanciere o luce set di manubri alle vostre spalle. Fare uno squat, rinforzi il vostro core per mantenere la postura, e andare il più basso possibile. Spingere fuori dello squat; come ci si avvicina la parte superiore, spingere i manubri verso l'alto, girando palme a faccia in avanti, fino a quando le braccia sono dritte (una spalla stampa in testa). pesi bassa della schiena per le spalle; andare direttamente nel tuo prossimo rappresentante
Reps:. 10
4. gamba con inversione crisi
Perché? Le opere di sei-pack, obliqui e il vostro core.
Come? Sdraiarsi sulla schiena; alzare le gambe in modo che il corpo forma un angolo retto. Mettere le mani, con i palmi verso il basso, lungo i fianchi. Attivare muscoli del core, gambe quindi inferiori verso terra; fermarsi quando non è più possibile controllarli. Sollevare le gambe indietro e andare dritto in un crunch inverso: il coccige viene fuori dalla terra, flettendo attraverso gli addominali. Abbassare il coccige lentamente e iniziare la ripetizione successiva
Reps:. 10
5. stacco
Perché? Protegge contro il mal di schiena.
Come? Tenere un peso in entrambe le mani. Guardare avanti, stare in piedi con le ginocchia molli, piedi hip-larghezza delle spalle. Brace gli addominali; piegare in avanti sui fianchi, abbassando il peso verso il basso le cosce di circa un pollice da terra. Pausa nel punto più basso, poi salire di nuovo al punto di partenza. Quando si arriva alla cima del movimento, spingere i fianchi in avanti e contrarre i glutei. Mantenere il peso vicino alle cosce tutto il tempo e fermarsi se si sente alcun dolore lombare acuto
Ripetizioni:. 8
6. Burpee
Perché? E ’ s uno squat, un movimento nucleo dinamico e una raffica di cardio in una
Come.? Accovacciarsi e mettere le mani a terra proprio davanti ai vostri piedi. Passo o di saltare i piedi all'indietro in modo il corpo è incline. Tenere. Salta i piedi avanti in stretta alle mani. Stare in piedi
Ripetizioni:. 8
7. step-up curl con
Perché? Unisce grande esercizio inferiore del corpo con un ricciolo bicipiti.
Come? Tenere un manubrio al vostro fianco con la mano destra. Mettere il piede destro sul gradino. Step up con forza e aumentare la coscia sinistra fino a orizzontale. Allo stesso tempo, eseguire un ricciolo portando il palmo della mano verso la spalla. Lentamente inferiore sia il braccio e la gamba e spostare nella vostra ripetizione successiva
Ripetizioni:. 15 ogni gamba
8. Push-up torsione
Perché? la forza di base
Come? Da una posizione di push-up con le ginocchia a terra (colonna vertebrale orizzontale, gli occhi di fronte a dita), andare a partire, come si può, quindi spingere il backup. Come si raggiunge la cima, prendere una mano da terra e ruotare il busto completamente da un lato, mantenendo a lungo il busto. Spazzare la mano di nuovo a terra, fare un altro push-up e girare nella direzione opposta. Ogni push-up è un rappresentante
Reps:. 10 (5 giri per lato)
9. affondi Walking
Perché? Per gamba e il tono di testa.
Come? Passo in avanti; terra il piede destro leggermente. Lasciate che il ginocchio sinistro sprofondare, pollici da terra. Spingere fuori; oscillare gamba sinistra in avanti per un altro affondo. Don ’ t lasciate che il vostro passaggio ginocchio anteriore sopra la punta del piede anteriore come si scende. Provate a entrare in un ritmo
Reps:. 10 ogni gamba
10. Get-up,
stand-up
Perché? I flussi in modo bello tra gambe, braccia e addominali.
Come? Fate un grande passo indietro con la gamba sinistra e posizionare il ginocchio a terra. Mettere la mano sinistra a terra 30 centimetri fuori il ginocchio sinistro. Pivot la gamba sinistra fuori del modo in modo da poter sedersi. Sdraiarsi. Seguire lo stesso modello di movimento in senso inverso di rialzarsi. Modificare la gamba fate un passo indietro e ripetere con
Ripetizioni:. 3 ogni gamba
Come funziona l'allenamento
Fase 1: decidere quanto tempo si deve allenare oggi. Quanto più a lungo si può allenare, meglio i risultati, ma ogni allenamento è meglio di niente. Vai al nostro tavolo qui sotto e scegliere il numero adeguato di esercizi per il tempo che avete; per esempio, 30 minuti è uguale a sei esercizi
Passaggio 2:. Decidere gli esercizi per oggi ’ s sessione di allenamento. Hai 10 tra cui scegliere. Ogni volta che si lavora fuori, scegliere una combinazione diversa. Don ’ t basta fare quelli che si trovano facile
Passaggio 3:. Quante ripetizioni? Eseguire le ripetizioni prescritti per il primo esercizio poi passare direttamente a quello successivo e fare lo stesso. Continuare a fare questo fino a completare una serie di ogni esercizio di oggi ’ s programma
Passo 4:. Quando si ’ ve completato un circuito intero (che è un insieme ciascuno dei vostri esercizi scelti), afferrare un rapido sorso d'acqua e ricominciare
Fase 5:. quanti set totale cosa è necessario fare? Il tuo obiettivo è quello di fare il maggior numero di set possibili nel tempo limite. Se si completa cinque circuiti composti da quattro esercizi, che ’ s 20 set. You ’ ll migliorare, riducendo i periodi di riposo e di muoversi più rapidamente tra gli esercizi. . Don ’ t cercare di correre gli esercizi stessi
Passo 6: Registrare le prestazioni (è possibile utilizzare i ‘ note Training ’ template, a destra). Re-mettiti alla prova con esattamente lo stesso allenamento in un prossimo futuro.
Passo 7: Registra qualsiasi commento, ad esempio come si sentiva quel giorno, i livelli di energia, modi si potrebbe migliorare la prossima volta
Fase 8:. Mescolare le cose. La prossima volta che si lavora, scegliere un diverso insieme di esercizi o di lavoro per un periodo di tempo diverso.
