potrebbe essere incline a esercitare meno durante i mesi più freddi, ma l'inverno è senza dubbio la più importante stagione di allenamento. Coloro che osservano la formazione ha colpito il suolo in esecuzione in estate grande sensazione, pronti per ottimizzare ulteriormente la loro formazione. Se si tende a letargo durante l'inverno, attenzione: la vostra forma fisica e benessere, toccato il fondo. Vi sentirete fuori forma e non sarà comodo spogliarsi quando il tempo spiaggia colpisce. Questo inverno, perché non impostare voi stessi per una stagione di formazione coerente in modo da poter raccogliere i frutti quando si riscalda di nuovo?
Come faccio a fare questo allenamento?
Abbiamo dato voi 10 esercizi e cinque diverse serie di ripetizioni per ogni esercizio. Se sei un principiante scegliere il livello 1 (ripetizioni più bassi) per ogni esercizio. Se state avanzate, sfidare se stessi a livello 5 (ripetizioni più alti). Se non sei né un principiante, né avanzate scegliere uno dei livelli intermedi. Queste ripetizioni, per ogni esercizio, sono le ripetizioni totali che si deve fare per completare l'allenamento. Dopo aver completato tutte le ripetizioni per ogni esercizio, si è fatto. Il trucco è il modo per rompere le ripetizioni. Noi, ovviamente, non ci aspettiamo di fare 50 flessioni dritto. I set e l'ordine degli esercizi sono da te. Si può iniziare con 50 salti, e poi fare 10 flessioni, poi 10 squat profonde e così via. Prova notando le ripetizioni completate in modo da sapere dove sei fino a ciò che ancora rimane. Scrivi il tuo tempo di completamento verso il basso e cercare di migliorare questo.
Salto
Perché? E ’ s un grande fai-da nessuna parte scoppio di cardio. E ’ s buono per migliorare il coordinamento, agilità e velocità di piedi, più tonifica i muscoli del polpaccio. Fare saltare un punto fermo della maggior parte dei circuiti.
Come? In primo luogo trovare una corda che è giusto per te. Una corda di dimensioni correttamente sarà solo toccare le ascelle quando si è in piedi al centro della corda con entrambi i piedi e tirare le maniglie in su. Quando saltare, provare a rimbalzare solo una volta per ogni giro, terreno leggermente in piedi, e ruotare la corda con i polsi e non avambracci. In generale, il più veloce si salta più facile è, come hai vinto ’ t tendono a saltare troppo alto e lo spreco di tempo e di energia
Livello 1: 100Level 2: 200Level 3: 300Level 4: 400Level 5: 500 <. br> completa Burpee
Perché? Questo esercizio di tutto il corpo della vecchia scuola implica uno squat, un movimento nucleo dinamico e una raffica di cardio.
Come? Accovacciarsi e mettere le mani a terra proprio davanti ai vostri piedi. Passo o di saltare i piedi all'indietro in modo che il vostro corpo forma una forte posizione prona (a faccia in giù). Successivamente, abbassare il busto (torace e fianchi) per toccare il suolo. Mantenete la posizione per un secondo e poi spingere indietro fino al vostro forte posizione prona prima di saltare i piedi indietro, vicino alle mani. Infine, stare in piedi, e poi andare direttamente nel tuo prossimo rappresentante
Livello 1:. 20 Livello 2: 30 Livello 3: 40 Livello 4: 50 Livello 5: 60
Downs Passo
Perché? E ’ s grande per gambe e testa a testa tonificazione e potenziamento. Allo stesso tempo, si ’ ll ottiene una grande spinta di cardio
Come.? Trovare una panchina gambaletto o passo. Stare in cima. Mantenere alto attraverso la colonna vertebrale e stabile attraverso i fianchi, abbassare lentamente la gamba sinistra a terra. Nel fare questo, tenere il piede destro piatta e uniforme ponderata. Toccare il terreno leggermente con le dita del piede sinistro, quindi spingere indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere immediatamente con l'altra gamba. Fare attenzione quando si abbassa: garantire il ginocchio della gamba superiore rimane stabile e non si muove verso l'interno o verso l'esterno
Livello 1:. 30 Livello 2: 60 Livello 3: 90 Livello 4: 120 Livello 5: 150
Righe Bent
Perché? Ogni volta che si ha un movimento di spinta in un allenamento (come push-up), l'equilibrio con un movimento di trazione. Questo funziona la vostra parte superiore della schiena e bicipiti.
Come? Con le ginocchia leggermente piegate, piegare i fianchi e mettere la mano sinistra su una palla svizzera. Attendo con ansia il terreno. Stick il culo fuori e allungare la colonna vertebrale. Afferrare un manubrio con la mano destra e appenderlo verso il suolo. Con il palmo rivolto verso l'interno, tirarlo per un punto appena fuori dalla spalla o fino a quando il gomito è così elevata come si può ottenere. Raddrizza il braccio e ripetere. Successivamente, la pratica per il braccio sinistro
Livello 1:. 20 Livello 2: 30 Livello 3: 40 Livello 4: 50 Livello 5: 60
flessioni
Perché? Un esercizio doesn ’ t get questo popolare a meno che non si ottengono risultati. Push-up sono grandi per tonificare e rafforzare il petto e tricipiti, e forniscono un allenamento di base, troppo.
Come? Mettere un asciugamano piegato a terra di fronte a voi. Mettete le mani alla larghezza delle spalle, dita in avanti, su entrambi i lati. Cammina i piedi di nuovo fino a quando il corpo è in una linea retta. Guardando un punto leggermente davanti ai vostri mani, abbassare lentamente fino a quando il mento tocca il telo, i gomiti che punta al lato. Pausa, salire con il controllo e smettere di poco meno di bloccare le braccia. Mantenere il corpo dritto come una tavola, con rinforzi vostra metà sezione per coinvolgere il nucleo
Livello 1:. 20 Livello 2: 30 Livello 3: 40 Livello 4: 50 Livello 5: 60
Vedere il nostro video di istruzioni su come fare flessioni
. Dumbbell Shoulder Press
Perché? Perfetto per dargli le spalle forti e atletici. Se si può evitare un ondeggiamento indietro (quando le curve della colonna vertebrale troppo verso l'interno) come si solleva, si ’ ll essere sempre un importante allenamento di base, troppo
Come.? Tenere un manubrio in ogni mano. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, con i palmi verso l'interno e gomiti nascosto in i fianchi. Sollevare i pesi fino a un punto proprio di fronte le spalle. Brace la pancia per garantire don ’ t inarcare la schiena tutto il movimento. Attendo con ansia. Sollevare i pesi verso l'alto in un arco ad un punto in cui quasi toccano. Come si alza, a poco a poco girare i palmi delle mani verso la parte anteriore. Pausa in alto e quindi abbassare alla posizione di partenza. Spostare direttamente nel tuo prossimo rappresentante
Livello 1:. 20 Livello 2: 30 Livello 3: 40 Livello 4: 50 Livello 5: 60
profonde Squat
Perché? Forse il più importante segnale di movimento forza, squat e scolpire il sedere, gambe e cuore come nessun altro.
Come? Mettere una palla alta 30-40 cm o un oggetto dietro di voi. Avere i piedi alla larghezza delle spalle. Il mantenimento di una buona postura, piegare le ginocchia e toccare leggermente i glutei alla palla, mantenendo un ritmo costante, senza pause sia sul su e giù fase. Focalizza la tua peso attraverso i talloni, rimanere alto attraverso il busto e mantenere la vostra visione fisso su un punto direttamente davanti a voi. Siate consapevoli delle ginocchia che soggiornano stabile per tutto ed evitare il movimento laterale del ginocchio
Livello 1:. 20 Livello 2: 30 Livello 3: 40 Livello 4: 50 Livello 5: 60
svizzero sfera tendine del ginocchio Curl
Perché? I muscoli posteriori della coscia spesso dimenticati sono mirati in questo esercizio. Compreso un esercizio tendine del ginocchio come questo, o anche un movimento in avanti piegatura, come ad esempio uno stacco, i saldi altre mosse in un circuito di tutto il corpo.
Come? Giaceva sulla schiena a terra. Posizionare entrambi i talloni sulla parte superiore della palla con le gambe dritte. Avere le mani lungo i fianchi e palmi delle mani rivolti verso l'alto. Sollevare il bacino da terra in modo che il vostro corpo forma una linea retta dalle spalle ai piedi. You ’ re ora pronto per iniziare. Mantenendo i piedi sulla palla, piegare le ginocchia e rotolare la palla in verso il retro. Mantenere i fianchi alti per tutto e rotolare sui talloni, come ci si avvicina al vostro sedere. Una volta dentro, tirare di nuovo fuori, su i talloni di nuovo, e in modo che le gambe sono dritte di nuovo. Ripetere
Livello 1:. 30 Livello 2: 40 Livello 3: 50 Livello 4: 60 Livello 5: 70
svizzero sfera Sit up
Perché? Un sit-up è un buon esercizio circuito che gli obiettivi i muscoli confezione da sei. Farlo su una palla svizzera è ancora più efficace in quanto consente una maggiore range.How? Sedetevi sulla palla e abbassare la parte superiore del corpo fino a quando la parte bassa della schiena è sulla palla. La schiena deve essere leggermente iper-esteso, la parte superiore delle natiche sfiora la palla, le ginocchia a 90 gradi. Disegnare il mento al petto, poi raggomitolarsi attraverso la sezione centrale ed espirare. You ’ ll sapere che ’ re di curling se la pelle sulle rughe pancia. Smettere di poco prima di raggiungere la posizione eretta. Lentamente Inferiore e ripetere. Don ’ t rimbalzano la palla; poggiare su di esso tra le ripetizioni e mai raggiungere la posizione verticale completa. La prima si sente una bruciatura, migliore sarà la tecnica ed il meglio i risultati saranno
Livello 1:. 30 Livello 2: 40 Livello 3: 50 Livello 4: 60 Livello 5: 70
Swiss Ball I letti aggiuntivi
Perché? Un sit-up obiettivi gli addominali; questo si rivolge il vostro core. E ’ s sempre bene a bersaglio sia in un circuito di tutto il corpo
Come.? Inginocchiatevi circa 60cm dietro una palla svizzera. Inserite entrambe le mani sulla palla, i palmi rivolti verso di armi alla larghezza delle spalle. piegarsi in avanti appoggiata sulle mani e gli avambracci. Brace gli addominali immaginando una cintura sta stringendo intorno alla vita. Come si esegue questa operazione, rotolare la palla in avanti, estendendo le braccia e muovendo i fianchi in avanti e verso il basso. L'obiettivo è quello di andare il più lontano possibile, pur mantenendo un forte, postura eretta. Una volta che ti senti ’ ve raggiunto il limite di pausa, completamente espirare e tornare alla posizione di partenza. Senza riposo, entrare nel vostro ripetizione successiva. Si dovrebbe provare nessun dolore alla schiena nel corso di questo esercizio
Livello 1:. 20 Livello 2: 30 Livello 3: 40 Livello 4: 50 Livello 5: 60
