E se ti ho mandato su un'isola deserta e ha detto che si potrebbe prendere solo cinque esercizi con voi, che cinque faresti prendere? Non tutti gli esercizi sono uguali. E alcuni sono così buoni che semplicemente non dovrebbe vivere senza di loro. Ecco i cinque migliori esercizi sul pianeta.
1. Push-up con filari
Perché? L'aggiunta di un ritorno al push-up lo rende il più grande parte superiore del corpo esercizio around.How? Assumere una posizione di push-up, o sulle ginocchia o dei piedi, tenendo i manubri che sono appoggiate al suolo. Abbassare il mento, al torace e bacino a terra e premere il tasto back up. Quindi tirare un manubrio da terra e tirarla fino al lato del torace. Abbassare lentamente di nuovo a terra e ripetere con l'altro braccio. Cercate di non torcere troppo attraverso il busto come si fila. Una volta che hai remato su entrambi i lati, andare direttamente nella vostra prossima push-up.Sets e ripetizioni:. 3-5 serie di 6-15
2. Morto ascensori
Perché? Questi funzionano i muscoli posteriori della coscia, glutei, schiena e core.How? Tenere un peso in entrambe le mani e stare in piedi, piedi hip-larghezza delle spalle. Brace gli addominali e piegare in avanti sui fianchi. Abbassare il peso verso il basso le cosce a poco da terra. Mantenere una spina dorsale neutrale, cercando in avanti, attaccando il culo fuori e aprendo il petto. Pausa in fondo, poi salire di nuovo verso l'alto. Spingere i fianchi in avanti e contrarre i glutei. Stop se si sente qualsiasi pain.Sets e ripetizioni inferiore-back taglienti. 3-5 set di 10-20
3. Piedi-up colpi di scena
Perché? Questo si rivolge a tutte le parti importanti del vostro addominali. La torsione funziona il vostro obliqui e dopo aver sollevato le gambe e il tronco appoggiato allo schienale funziona allo core.How? Sedetevi a terra, in possesso di un palla medica. Brace vostro core e magra indietro di circa 20 gradi. Sollevare i piedi a qualche centimetro da terra, ginocchia piegate. Twist il petto da un lato, impegnandosi tuo obliqui, e toccare la palla leggermente a terra. Twist di nuovo al punto di partenza e, senza fermarsi, torsione verso l'altro lato e toccare la palla leggermente per le ground.Sets e ripetizioni:. 3-5 gruppi di 20-40
4. Squat
Perché ? Se si sceglie un solo esercizio, questo si rivolge i grandi muscoli e brucia fat.How? Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Con una schiena dritta, piegare le ginocchia e tozzo come se si sta per sedersi su una sedia. Mantenere un ritmo costante, senza pause sulle fasi su o in giù. Focalizza la tua peso attraverso i talloni e mantenere lo sguardo fisso su un punto direttamente davanti a voi. Assicurarsi che le ginocchia sono stabili. I movimenti laterali delle ginocchia, specialmente nella parte inferiore del movimento, possono causare problemi. Più basso si va meglio è. Un perfetto peso corporeo tozzo ha il culo abbassando sotto le knees.Sets e ripetizioni:. 3-5 set di 10-20
5. Sprint
Perché? L'intensità è la chiave per i risultati e sprint è sicuramente intense.How? Questi può essere fatto sulla sabbia, erba o marciapiede. Ogni superficie offre diverse sfide. Warm up a fondo per ridurre il rischio di lesioni. Andare a correre 5 minuti ed eseguire alcuni esercizi come ad alta ginocchio correre, correre calci glutei, lato correre e camminare affondi per ottenere pronto. Poi fare corre un paio di 50m più veloci. Scegli una distanza sprint per la giornata (generalmente 30m a 100m) e Sprint il più velocemente possibile. Riposo per 30 secondi, poi andare di nuovo. Lo sforzo e l'intensità sono here.Sets cruciali e ripetizioni: 2-3 serie da 10.
Il nostro modello
Kelly Dixon, 29 anni, è un personal trainer da Sydney che gode di corsa, nuoto e kickboxing.Discover più consigli di fitness here.Find di più su Damien Kelly.
