Spero che non hai contato, ma quest'anno hai avuto più di mille pasti principali. Ma la festa di Natale li supererà.
Si sta andando ad avere bisogno di un allenamento extra-grande giorno di Santo Stefano per ottenere la vostra forma fisica di nuovo in pista. Qui ci sono alcuni grandi esercizi di tutto il corpo. E ho dato una spinta in più ogni ...
1. affondi Declino
Perché? Nessun altro esercizio rende i muscoli male così tanto il giorno dopo, ma sono super-effective.How? Tenere un peso (4 kg per le donne, 8kg per gli uomini) con la mano sinistra, con un 1m panca dietro di voi. Posizionare le dita del piede sinistro in panchina. Salta il piede destro in avanti se si sente angusti. Piegate il ginocchio anteriore e abbassare il ginocchio indietro verso il suolo. Non lasciate passare il ginocchio anteriore sopra le dita dei piedi. Fare tutti i rappresentanti su una gamba, poi switch.Sets e ripetizioni:. 3 serie di 8-15 ogni lato
2. Piedi-up colpi di scena
Perché? Pendente indietro e torsione si rivolge il vostro core e obliqui. Alzando i piedi aumenta il component.How nucleo? Sedetevi a terra, in possesso di un palla medica leggera o peso (2kg-3kg). Sollevare i piedi e magra indietro di 30 gradi. Con il peso di stomaco, ruotare il busto verso sinistra. Fermarsi quando il peso è vicino al suolo. Twist di nuovo al punto di partenza e poi a destra. Twist attraverso gli addominali, non i fianchi. Tenere entrambe le guance culo per terra e le gambe ancora. Serie e ripetizioni. 3 set di 16-30
3. bicipiti Step-up riccioli
Perché? Step-up tono e rafforzare le gambe e glutei e sono grandi cardio. Il ricciolo bicipite funziona il nucleo e arms.How? Tenere un manubrio con la mano destra e mettere il piede destro su una panchina al ginocchio altezza o una sedia. Stare in panchina, alzare la coscia sinistra in modo che il ginocchio è all'altezza dei fianchi e arricciare il braccio destro per la spalla. Pausa, abbassare lentamente il piede sinistro a terra e il manubrio di nuovo al vostro fianco. Fare tutte le ripetizioni su una gamba, poi switch.Sets e ripetizioni:. 3 set di 15-20 per lato
4. Squat con presse spalla
Perché? In possesso di un manubrio e l'aggiunta di una pressa spalla rende questo evercise ancora più difficult.How? Tenere un peso in una mano nella parte anteriore della spalla. Coinvolgere il tuo core. Squat fino a quando il culo raggiunge all'altezza del ginocchio. Pausa, salire e, come si arriva alla cima, preme il peso sopra la testa. Non inarcare la schiena. Portare il peso indietro per la spalla e ripetere. Fare tutti i rappresentanti su un braccio, poi switch.Sets e ripetizioni:. 3 serie di 8-15 ogni braccio
5. incline dumbbell rows
Perché? Questo è già un grande esercizio di base. Aggiungendo la riga manubrio non solo dà un componente schiena e al braccio, ma aumenta anche il component.How nucleo? Assumere una posizione di push-up in ginocchio a terra, con un manubrio leggero (2kg-3kg) in una mano. Coinvolgere il core e mantenere il corpo in una linea retta dalla testa alle ginocchia. Sollevare la mano con il manubrio da terra, ruotare il busto in modo che il torace è rivolto verso l'esterno da una parte, poi tirare il manubrio fino alla parte anteriore della spalla in un movimento a remi. Abbassare lentamente il manubrio, mettere la mano e manubrio a terra e andare direttamente nella vostra ripetizione successiva. Fare tutte le ripetizioni su un braccio, poi switch.Sets e ripetizioni. 3 serie di 8-12 ogni lato
Come comporre questo allenamento insieme
Mentre questa routine è abbastanza gamba dominante, si consiglia per creare un circuito e aggiungere in alcuni cardio. Fate tre serie di un esercizio, poi fare una raffica di cardio, come ad esempio da 50 a 100 cassonetti, un 200m corsa, bicicletta o una riga, o un digiuno di 60 secondi a piedi, per poi passare al prossimo esercizio.
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