Stretching per runners

La flessibilità è la chiave per prevenire infortuni e aumentando le prestazioni, in modo da fare si estende una parte normale della vostra routine in esecuzione.

Quasi ogni esercizio, soprattutto in esecuzione, rende i muscoli stretti. Se non si fa nulla per contrastare questa tenuta, nel tempo i muscoli avranno più stretta. Questo può ostacolare le prestazioni e portare a lesioni. Se avete intenzione di correre è necessario impegnarsi per una routine di stretching. Oggi vi mostreremo le prime quattro si estende per i muscoli in esecuzione.

Vedi video dimostrativo di Damien Kelly per il 'Stretch per eseguire' allenamento.
1. Parte bassa della schiena

Perché? La corsa è ad alto impatto e duro sui fianchi, che può portare a tenuta parte bassa della schiena. Come? Sdraiarsi sulla schiena. Sollevare un piede, ginocchio piegato. Tenere la parte esterna del ginocchio con la mano opposta e disegnare la gamba attraverso il vostro corpo. Tenete le spalle a contatto con il terreno. Su ogni espirazione, abbassare la gamba più vicino al suolo. Dovreste sentire questo nella vostra parte bassa della schiena e sul lato. In attesa, quindi passare i lati.

Perché? I muscoli posteriori della coscia spingono le gambe in avanti, in modo che siano inclini a tightness.How? Sdraiatevi sulla schiena e posizionare una banda (o una corda per saltare o un asciugamano) circa un piede. Tirare la gamba e cercare di ottenere esso vicino o passato, verticale. Inizia con il ginocchio dritto, poi piegare leggermente per arrivare più in profondità nel muscolo. Mantenere l'altro piede a terra e trasformarlo in. Su ogni espirazione, spostare più in profondità nel tratto. In attesa, quindi passare i lati.
3. flessori dell'anca e laterali a catena

Perché? I flessori dell'anca oscillare la gamba da dietro in avanti. Possono causare problemi se non stretched.How? Andare in un affondo con il ginocchio schiena a terra. Sollevare il busto, mettere le mani sulla parte bassa della schiena, spingere i fianchi in avanti e appoggiare la testa e le spalle indietro. Ti senti nei fianchi e coscia. Mantenete la posizione per 10 secondi. Sollevare il braccio in linea con la gamba posteriore e raggiungere il lato opposto, si estende in ascella e tricipite. In attesa, quindi passare i lati.
4. Vitello tratto

Perché? I vitelli si solleva sulla parte anteriore del piede, così sono i muscoli più duramente di lavoro in running.How? Spingere contro una parete o palo. Per allungare la gamba posteriore, diviso i piedi, piegare il ginocchio anteriore e tenere il ginocchio schiena dritta, con il tallone a terra. Eliminare i fianchi verso il basso e in avanti. Prova di flessione del ginocchio di nuovo per allungare l'altro muscolo. In attesa, quindi passare i lati.
Stretching punte

prima dell'esercizio, tenere ogni allungamento per 6-20 secondi su ogni lato, per aiutare a prevenire lesioni.

Dopo l'esercizio, tenere ogni tratto per 30-60 secondi su ogni lato, per ottenere la flessibilità.

non tirare troppo i muscoli o combatterà di nuovo. Facilitare ulteriormente in un tratto durante l'espirazione e come i rilasci muscolari.

Se non è possibile sentire un tratto, si potrebbe non averne bisogno. Se lo senti subito, che le esigenze muscolari si concentrano.
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Nicole Noonan, 32, lavora nella finanza e mantiene in forma con la formazione del circuito, la corsa e lo yoga.