Lavorare i muscoli dimenticati

Questi esercizi di mira le zone che spesso si affacciano nella nostra formazione e sono cruciali per scolpire un ben equilibrato torso

Uno degli obiettivi primari di un programma di esercizio è quello di raggiungere l'equilibrio - e non mi riferisco in piedi su una gamba sola. Un programma equilibrato tutte le parti del corpo sono mirati allo stesso modo. Ciò significa non solo la formazione dei parti del corpo si può vedere nello specchio. Questi esercizi di mira le zone che di solito ignorare e devono porre rimedio eventuali squilibri.
1. Stacchi

Perché? Questo è uno dei nostri movimenti principali. Imparare a farlo bene e avrete il più forte, più sexy indietro ever.How? Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e tenere un peso in entrambe le mani. Brace vostro core e piegarsi in avanti sui fianchi, abbassando il peso verso il basso le cosce a circa un centimetro da terra. Tenere la schiena in una posizione neutrale, mantenendo lo sguardo in avanti e torace aperto, attaccando il culo fuori e cercando di mantenere la colonna vertebrale a lungo. Si dovrebbe sentire un tratto in tendine del ginocchio. Pausa per un secondo nel punto più basso, poi salire di nuovo al punto di partenza. Nella parte superiore del movimento, spingere i fianchi in avanti e contrarre i glutei. Mantenere il peso vicino alle cosce per tutto il tempo e fermarsi se si sente qualsiasi pain.Sets taglienti inferiore della schiena e ripetizioni:. 3 serie di 8-15

Vedere il nostro video su come fare stacchi 2. Mountain ponticelli

Perché? Nella maggior parte dei esercizi di abs si faccia in su come si flettere i six-pack. Ma rivolta verso il basso si muove come questa sfida il vostro core per mantenere la postura della colonna vertebrale. Come si salta fuori, concentrarsi sul mantenimento di un lungo spine.How? Mettete le mani su una panchina bassa o per terra (nella foto). Assumere una posizione di push-up sulla punta dei piedi con il vostro corpo in una linea retta. Saltate entrambi i piedi verso simultaneamente le mani, atterrando con le ginocchia ripiegate verso il petto. Mantenete la posizione per un secondo, poi saltare le gambe di nuovo fuori, mantenendo la postura perfetta. Non lasciate che il vostro fianchi abbassamento. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi avviare i tuoi prossimi rep.Sets e ripetizioni. 3 set di 10-20
3. palla svizzera flessioni spinali

Perché? Questo è l'esercizio contrappeso ad un sit-up. Il sit-up è una mossa flessione spinale di indirizzare il six-pack, mentre questa è una estensione della colonna vertebrale di indirizzare i muscoli lombari. Basta essere attenti se avete una storia di bassa-back problems.How? Lie con il vostro stomaco su una palla svizzera. Ancorare i piedi da un muro o di avere un amico per tenerli. Più del tronco che è fuori la parte anteriore della palla, più difficile l'esercizio. Per iniziare, rotolare giù sopra la palla con la testa vicino al suolo. Successivamente, sollevare il busto fino, vertebre da vertebre, finendo con esso orizzontale. Controllare il ritmo e invertire il movimento sulla strada verso il basso fino a quando si è sdraiato sopra le again.Sets sfera e ripetizioni:. 3 serie di 8-15
4. manubri righe piegate

Perché? Questa è una mossa di bilanciamento per esercizi di petto popolari come banco presse. Esso si rivolge la parte superiore della schiena e biceps.How? Montare un banco di modo la mano destra è nella parte anteriore del banco, il ginocchio destro si trova sul retro del banco, la gamba sinistra è in linea con la gamba destra ma il piede è a terra. Tenere un manubrio con la mano sinistra, appeso verso il suolo. Tenere la schiena dritta e fianchi quadrato. Tirare il manubrio alto e fuori la spalla, alzando il gomito più in alto possibile. Inferiore e ripetere. Serie e ripetizioni. 3 serie di 8-15 ogni lato

Vedere il nostro video su come fare piegato sopra le righe
5. Chin-up e pull-down

Perché.? Se stai facendo un overhead premendo movimento è necessario abbinare con un movimento in testa a tirare. Le migliori due versioni di questi lat sono pull-down o chin-up (nella foto). Si può fare chin-up con le macchine o bands.How? Tenere una barra orizzontale che si trova sopra l'altezza della testa con una presa overhand, mani appena più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Tirati su in modo che il mento cancella il bar. Inferiore con controllo. Su ogni ripetizione, si scende fino in fondo a un punto poco prima di bloccare i gomiti, ma senza i piedi toccare il suolo. Per la discesa avrete bisogno di una macchina via cavo. Tenerlo con una presa overhand e finire con la barra di toccare le sternum.Sets e ripetizioni:. 3 serie di 8-20

Vedi il blog di Bonnie Vaughan per un consiglio su come
esercizio con la schiena , spalla e
lesioni del ginocchio.