Negli ultimi dieci anni l'industria del fitness si è spostata più verso basandosi intorno movimenti funzionali che simulano la vita reale invece di usare le macchine per imitare il movimento di uno snodo. Il kettlebell è nella parte anteriore di questa nuova ondata di funzionalità
Scopri suggerimenti di allenamento di Damien Kelly, qui
L'allenamento
Per questo allenamento si ’.. Ll bisogno di una corda per saltare e un kettlebell.
1. 3 lifts2 morti. 200 skips3. 5 calice squats4. walk5 s; 1 Farmer &rsquo. 3 alternando righe rinnegati ogni arm6. 5 affondi cremagliera inversa ogni gamba
Ripetere questo circuito 5 volte.
Morto ascensori
Perché? Imparare a sollevare un peso da terra correttamente è una pietra miliare del movimento. You ’ ll allenare i glutei e muscoli posteriori della coscia a prendere la maggior parte lo stress fuori la parte bassa della schiena
Come.? Posizionare il kettlebell a terra e cavalcare con il manico in linea con le arcate. Spingere yourhips indietro, e, mantenendo il petto alto, raggiungere giù per il manico. Pausa per impostare la postura. Tirare le spalle verso il basso e rinforzare lo stomaco. Guidando i talloni nel terreno, stare in piedi, aprendo i fianchi e ginocchia alla massima estensione. Rimanere a lungo attraverso la colonna vertebrale e coinvolgere il vostro core.
Calice squat
Perché? Questi hanno tutti i soliti benefi alla turca con una sfida nucleo ancora più forte.
Come? Tenere il kettlebell su entrambi i lati del manico, vicino al petto. Gonfiare il petto fuori, trarre le spalle verso il basso per coinvolgere i dorsali e rinforzare il vostro core. Spingere i fianchi indietro, mantenere il peso attraverso i talloni, e squat. Rimanendo alto attraverso il busto, in basso fino a quando i gomiti toccano le cosce. Alzati, mantenendo la vostra ditta busto.
Contadino passi
Perché? Aggiunge una sfida ad un movimento normale per rafforzare il vostro corpo.
Come? Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, in possesso di un kettlebell in una mano. Rimanere alto attraverso la colonna vertebrale, gonfiare il petto in fuori, rinforzare il vostro core e guardare dritto. Cammina 10m, girare e tornare indietro, mantenendo i fianchi e il nucleo in posizione. Fate tutte le ripetizioni su un lato, quindi passare. Se si dispone di due kettlebell, provare a portare uno in ogni mano.
Righe Renegade
Perché? Una sfida nucleo intenso e rafforza la parte superiore della schiena e le braccia.
Come? Assumere una posizione della plancia prona, gambe più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, i polsi sotto le spalle, lo sguardo 20cm di fronte a delle dita. Mettere una mano su un kettlebell. Spremere il culo, cosce e nucleo. Riga il kettlebell verso l'anca, poi in basso. Mantenere i fianchi quadrato. Non tutte le ripetizioni su un lato, quindi passare.
Reverse affondi cremagliera
Perché? Ogni muscolo nel vostro corpo più basso sarà chiedere pietà, ma si ’ ll ottenere un grande culo e le gambe
Come.? Tenere la maniglia kettlebell con la mano sinistra in modo che la campana si appoggia sulla parte posteriore del vostro avambraccio, mano vicino al petto. Abbraccio il gomito nelle vostre costole in modo che la campana si deposita nel V del tuo braccio. Brace vostro core, poi un passo indietro in un affondo con la gamba destra. Scendete sul ginocchio posteriore e garantire entrambe le ginocchia fi niture vicino ai 90 gradi. Holdfor alcuni secondi, poi spingere verso l'alto e in avanti in modo che i piedi sono di nuovo insieme. Fare tutte le ripetizioni su un lato, quindi passare.
Nostro modello
Tania Poletti, 33, è un istruttore di kettlebell. Ama la formazione con kettlebell e funzionante.
