lo rendono un allenamento
che cosa dovete • Cronometro • 2 x marcatori, 500m a parte Impostare il circuito Do 1 round, tenere traccia del proprio tempo in modo da poter migliorare nella prossima sessione: • 1 km corsa • affondi Plyo 40 alternata (20 per lato) • 40 ponti supina con punta-touch (20 per lato) • 20 montagna ponticelli push-up • 20 supermans Intermedio Esegui 1,5 km e fare 60 affondi e ponti (30 ciascuno lato), 30 push-up e 30 Supermans. Avanzate Esegui 2 km e fare 80 affondi e ponti (40 per lato), 40 push-up e 40 Supermans. Questa avrà il suo cuore e polmoni da corsa, e metterà a nudo grasso via, come si va. Fuori piove? Questo shouldn ’ t si ferma – andare avanti! Set-Up stand al primo marcatore e fare un caldo cinque minuti di potere camminare, cassonetti e del ginocchio solleva. Esecuzione Vai così difficile come si può per il secondo marcatore e viceversa, per una full 1 km. Mantenere la parte superiore del corpo rilassato, rimanere luce sui piedi e don ’ t dimenticare di respirare. Questo affondo aiuta a costruire la potenza esplosiva, e migliorare l'equilibrio e la coordinazione. E ’ s anche una grande mossa per tonificare il culo e le gambe Set-in su il basamento alto con i piedi uniti, le mani lungo i fianchi Esecuzione Mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale, la primavera la vostra.. in avanti gamba destra e la gamba sinistra indietro come si abbassa in un affondo, in modo che il ginocchio posteriore si trova appena fuori terra e la gamba anteriore è ad angolo retto. Si tratta di 1 rep. Spingere fuori i piedi a sorgere e passare piedi mentre si ’. Re in volo, quindi ripetere sull'altro lato Questo ponte sfida è grande per lavorare il vostro core, glutei, il coordinamento e la consapevolezza generale. dita Set-Up Sit a terra, con le mani lungo i fianchi, che punta in avanti, ei piedi sul pavimento, le ginocchia piegate. Inserire nelle vostre mani e piedi per prendere il vostro peso corporeo su di loro, alzando fino a quando le ginocchia sono ad angolo retto. Brace gli addominali, alzare il culo e cercare di rendere la vostra metà sezione piatta, come una tabella (nella foto, in alto). Esecuzione Mantenere gli addominali rinforzati, sollevare il piede destro fino a un angolo di destra e prendere la mano sinistra per toccare le dita dei piedi (nella foto, in basso). Si tratta di 1 rep. Bassa e ripetere sull'altro lato. Questo è grande per il vostro core, petto e le braccia e avrà il suo battito cardiaco se si ottiene un po 'di slancio. Imposta supponga una spinta -up posizione sulle dita dei piedi, le mani direttamente sotto i polsi e circa alla larghezza delle spalle. Mantenete il vostro cuore stretto in modo che il corpo forma una linea retta dalla testa alle dita dei piedi. Esecuzione Vai entrambi i piedi fino al petto, poi di nuovo, in modo da atterrare insieme, fianco a fianco, in un push up posizione pronta. Come si terra, abbassare il petto a terra (si può cadere le ginocchia a terra, se necessario), quindi spingere indietro fino alla posizione di partenza. Si tratta di 1 rep. Questo costruisce la forza e la stabilità nella parte posteriore, le spalle e il nucleo. Set-Up Sdraiatevi sulla fronte, con le braccia tese di fronte a voi e le dita dei piedi rivolte direttamente dietro di voi. Esecuzione alzare le mani, i piedi e al torace da terra 10 centimetri -20cm, e allungare le dita dei piedi e le dita lontano da voi come si disegna gli addominali, in modo si guarda come si ’ re di volo, Superman-style! Tenere premuto per 2 secondi, quindi abbassare lentamente alla posizione di partenza. Si tratta di 1 rep. Si deve sentire i muscoli della schiena che lavorano nel ponte supina e Superman, ma facilitare fuori se iniziano a far male o sentire tesa.
1 Run
2. alternata Plyo Lunge
3. supina ponte con le dita dei piedi-Touch
4. Mountain Jumper Push-Up
5. Superman
