testa a testa Calcio con un kettlebell

Il kettlebell è un pratico brucia-grassi e di tonificazione strumento se sei in palestra o nel parco. bersagli questo circuito tutti i gruppi muscolari e migliora il coordinamento di lasciarvi tonica e forte

lo rendono un allenamento

Quello che vi serve

• Kettlebell (8 kg, 12kg, 16kg o 24kg; vedi sotto)

• Timer o cronometro

• 2 x marcatori

Impostare il circuito

Imposta il cronometro (in modo da poter vedere come il tempo migliora in ogni sessione) e fare 2 giri usando un KB 8 kg (12 kg per gli uomini), dei seguenti elementi:

• 6 x turco get-up (3 per lato)

• 200 metri run

• 10 presse di spinta x un braccio (5 per lato)

• corsa di 200 metri

• 7 x squat calice

• 9 x KB altalene

• 90 secondo riposo

Intermedio

fare 3 giri con un KB 12kg (16kg per gli uomini), con una pausa di 1 minuto.

Avanzate

Fare 4 giri con un KB 16kg (24kg per gli uomini) con nessun resto.

1. turco get-up

Questo funziona il nucleo, spalle e glutei.

Set-Up Sdraiatevi sulla schiena, il kettlebell (KB) nella tua testa mano destra. Bloccare la spalla destra, fate un respiro profondo e tenere gli occhi sulla KB.

Esecuzione sedersi e mettere la mano sinistra per l'anca sinistra, come si infilare quella gamba sotto di te. Spingere fuori quella mano a salire sul vostro ginocchio sinistro. Vieni a piedi, i piedi alla larghezza delle spalle e l'overhead KB. Inverso per tornare alla posizione di partenza. Si tratta di 1 rep. Completa 3 ripetizioni, quindi ripetere sull'altro lato.
2. 200 metri run

Ciò consentirà di aumentare la frequenza cardiaca per più brucia-grassi.

set-Up Luogo due marcatori a 100 metri di distanza.

Esegui esecuzione al secondo marcatore e indietro.
3. One-braccio di spinta stampa

Questo costruisce le spalle forti e un nucleo ristretto.

Set-in su il basamento alto con i piedi alla larghezza delle spalle e la KB con la mano destra in posizione di rack, mano all'altezza del petto con la KB di riposo dietro il polso sull'avambraccio. Mantenere il vostro core stretto tutto.

Esecuzione Piegate le ginocchia leggermente per costruire slancio, poi esplodere fino a estensione, alla guida della KB in aria. Tenere il braccio vicino alla testa e cercare di toccare il braccio all'orecchio una volta che ’ s estesa. Lentamente inversa per abbassare il KB nella posizione rack. Si tratta di 1 rep. Completa 5 ripetizioni, quindi ripetere sull'altro lato.
4. calice Squat

Questo si rivolge il vostro corpo più basso e rafforza i glutei e le gambe, così come la costruzione di forza principale.

Set-in su il basamento alto con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Mantenere il vostro core attivato e gli occhi in avanti in tutto e tenere premuto il KB in due mani davanti al petto e vicino al corpo

l'esecuzione ha i fianchi e glutei indietro e verso il basso in uno squat, come se si ’. Ri sedersi su una sedia. Assicurarsi che le cosce siano inferiori parallela al terreno e che le ginocchia binario rettilineo sopra le dita dei piedi. Mantenere il KB all'altezza del petto. Guidare attraverso i talloni e prendere i fianchi per estensione, come si torna a piedi, stringendo i glutei in alto. Si tratta di 1 rep.
5. KB swing

Questo target le gambe, core, glutei, schiena e spalle, più si fa veramente il cuore in gola.

Set-in su il basamento alto con i piedi alla larghezza delle spalle e il KB a terra tra i piedi. Mantenere la schiena dritta, accovacciarsi e raccogliere la KB.

Esecuzione Con un nucleo attivo, piegare ai fianchi, quindi spingere i piedi in terra, come si guida i fianchi in avanti in modo che le oscillazioni KB davanti. Il set-up altalena dovrebbe andare a torace o degli occhi. Lasciate che il vostro corpo seguire come si scende, prendendo i fianchi torna a oscillare attraverso le gambe.

Mantenere l'intensità KB così la prossima altalena lo porta nella posizione di testa per il primo rappresentante completo, braccia lungo i orecchie. Pausa e stringere tutti i muscoli, poi lasciarlo oscillare verso il basso e ripetere per un set completo.