Tornare alle origini con esercizi a corpo libero

Nessun cambio o il tempo di andare in palestra? Che non è una scusa! Questo allenamento utilizza nulla, ma il peso del corpo per indirizzare il cardio fitness, di base e tutti gli altri principali gruppi muscolari

Che cosa dovete

• 4 x marcatori

• 1 x passo o scatola di 50 cm ad alta (60 cm per gli uomini)

• 1 x cronometro

Imposta il tuo circuito

completa 2 giri dei seguenti (al fine di migliorare il vostro tempo in ogni) :

• 30 metri di corsa navetta

• 10 x box burpee salta

• 7 cerchi x gambe (per stelo)

• 5 x candeliere rotoli

Intermedio

completa 4 turni, e fanno 16 scatola Burpee salti, 12 cerchi gamba ogni gamba e 8 rotoli candeliere.

Avanzate

Complete 6 turni, e fanno 20 scatola Burpee salti, 15 circoli gamba per gamba e 10 rotoli candeliere.
1. Shuttle Run

Questo sarà davvero a nudo il grasso via e impostare il vostro cuore e polmoni in fiamme.

set-up: Posizionare un marcatore di partenza sul pavimento, quindi impostare gli altri tre a distanza di 10m, 20m e 30m

Esecuzione:. Dalla linea di partenza, sprint per il marchio di 10m, poi ritorno all'inizio. Senza fermarsi, girare e sprint al segno 20m, poi di nuovo al punto di partenza. Ripetere questo processo per il marchio di 30m. Si tratta di 1 rep.
2. mano di uscita Burpee Box salto

Questi sono brillanti per ogni gruppo muscolare maggiore e per la costruzione di potenza esplosiva.

Set-up: si frappongono tra 1-2m di distanza dalla scatola.

Esecuzione: Goccia di una posizione di push-up, mantenere lo slancio mentre si abbassa lentamente il busto verso il pavimento. Pausa per un secondo quando il petto è appena sopra la terra. Poi spingere il corpo back up, il salto le ginocchia in avanti e la primavera per i piedi. Come si arriva a piedi, salto in avanti sulla scatola, atterrando saldamente entrambi i piedi a centro area. Poi alzarsi alto, aprendo i fianchi. Si tratta di 1 rappresentante
3. Leg Circle

Questo sarà davvero indirizzare il vostro core, che è dove si ’ sentirete il giorno dopo

Set-up:.. Lie sulla torna con i piedi uniti e cresciuto il più diritta possibile in aria. Mettete le mani lungo i fianchi per mantenere equilibrata tutto l'esercizio

Esecuzione:. Usando un movimento controllato, ruotare i piedi in un cerchio intorno a destra. Ruotare solo dai fianchi in giù, mantenendo la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. Si tratta di 1 rep. Ripetere in direzione opposta.
4. Candeliere rotolo a piedi

Questo sembra più complicato di quanto non sia. E ’ s grande per la costruzione di potenza gamba

set-up:. Hai bisogno di un sacco di spazio, in modo da garantire che niente è dietro di voi. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle

Esecuzione:. Mantenere il proprio nucleo stretto e la spina dorsale neutrale, inferiore in uno squat profondo, alzando le braccia al livello di testa, come si va. Poi cadere completamente sul pavimento e rotolare all'indietro, dal tuo culo fino alla parte superiore della colonna vertebrale, a livello delle scapole, e calci i piedi in aria per moto.

poi rotolare in avanti e tornare su i piedi e nella parte bassa dello squat. Guidare attraverso i talloni e alzarsi alto. Si tratta di 1 rep.