L'olio di noci è un olio saporito ottenuto dalla spremitura di noci intere. L'olio di noci è disponibile in varietà non raffinate e raffinate che vengono utilizzate per una varietà di scopi culinari. Simile alle noci, l'olio di noci contiene una combinazione di grassi saturi, grassi monoinsaturi, e grassi polinsaturi, ma contiene principalmente grassi polinsaturi. L'olio di noci è un'ottima fonte di acidi grassi ALA omega-3 di origine vegetale, fornendo quasi il 100% della dose giornaliera raccomandata in 1 cucchiaio.
Olio di noci non raffinato spremuto a freddo, soprattutto quando tostato, ha un distinto sapore di nocciola, ideale per preparare vinaigrette o rifinire i piatti, mentre l'olio di noci raffinato può essere utilizzato in cucina ed è più stabile se riscaldato.
Informazioni nutrizionali sull'olio di noci
Di seguito sono riportate le informazioni nutrizionali dettagliate per 1 cucchiaio di olio di noci (13,6 g) fornite dall'USDA.
Carboidrati
L'olio di noci non contiene carboidrati e quindi zero zuccheri e zero fibre.
grassi
L'olio di noci è costituito principalmente da grassi polinsaturi sani, con circa il 63% di grassi provenienti da grassi polinsaturi, 23% da grassi monoinsaturi e meno del 10% da grassi saturi.
L'olio di noce è un'ottima fonte alimentare di acidi grassi ALA omega-3 di origine vegetale che il tuo corpo converte in EPA e DHA in quantità limitate; 1 cucchiaio di olio di noci fornisce 1,4 g di ALA, che è quasi il 100% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni. Per riferimento, l'assunzione adeguata (AI) di ALA per gli uomini adulti è di 1,6 g al giorno e per le donne adulte è di 1,1 g al giorno. L'olio di noci contiene più acidi grassi omega-3 per porzione rispetto all'olio di colza, che è spesso citata come un'altra fonte eccellente.
Proteina
L'olio di noce è puro grasso estratto dalle noci quindi non contiene proteine.
Vitamine e minerali
L'olio di noci contiene una piccola quantità di vitamina K, fornendo il 3% del fabbisogno giornaliero di un adulto in una porzione da 1 cucchiaio. C'è anche una quantità molto piccola di vitamina E e colina nell'olio di noci, ma ciò equivale a meno dell'1% del fabbisogno giornaliero per porzione.
Benefici alla salute
I benefici per la salute dell'olio di noci sono associati alla sua composizione grassa.
Supporta la salute del cuore
I grassi polinsaturi e l'elevata concentrazione di acidi grassi omega-3 di origine vegetale rendono l'olio di noci particolarmente benefico per la salute del cuore. La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari abbassando i trigliceridi, aumento dell'HDL buono. Gli studi indicano anche che la sostituzione dei grassi saturi con i grassi polinsaturi può ridurre il colesterolo cattivo LDL, riducendo ulteriormente il rischio cardiovascolare. L'ALA e i polifenoli naturali nell'olio di noce possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Supporta il controllo glicemico
Uno studio ha suggerito che il consumo regolare di olio di noci spremuto a freddo (poco più di 1 cucchiaio al giorno) può aiutare a ridurre la glicemia nei soggetti con diabete di tipo 2. soprattutto quando si sostituiscono i grassi saturi. Ciò può essere dovuto a una varietà di meccanismi tra cui l'elevata concentrazione di antiossidanti dai polifenoli nell'olio e i benefici antinfiammatori dei grassi polinsaturi. È stato anche dimostrato che i grassi polinsaturi aumentano la sensibilità all'insulina.
Riduce l'infiammazione
L'elevata quantità di grassi polinsaturi e acidi grassi omega-3 insieme ai polifenoli può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica che contribuisce a una varietà di condizioni di salute come le malattie cardiovascolari, cancro, e condizioni infiammatorie della pelle come la psoriasi.
L'aggiunta di olio di noci a una dieta al posto di altri grassi malsani può aiutare a ridurre l'infiammazione generale nel corpo; però, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare esattamente quanto olio di noci deve essere consumato per ottenere risultati significativi sulla salute.
Allergie
L'olio di noci non raffinato spremuto a freddo o pressato con panello dovrebbe essere evitato per chi soffre di allergie alla frutta a guscio o alle noci in particolare. È improbabile che l'olio di noce completamente raffinato scateni una risposta allergica a causa del processo di raffinazione che porta alla rimozione quasi completa di tutte le proteine che causano reazioni allergiche. Però, se hai un'allergia alle noci, consultare il medico o il dietologo prima di utilizzare olio di noci raffinato.
varietà
L'olio di noci è disponibile in due varietà principali:spremuto a freddo e raffinato. L'olio di noce spremuto a freddo viene prodotto premendo le noci senza l'uso di calore o solventi chimici con conseguente migliore ritenzione dei nutrienti intrinseci nell'olio (cioè polifenoli a base vegetale) e una qualità superiore, olio più saporito.
Il vantaggio dell'utilizzo di oli di noce raffinati è il minor costo e un punto di fumo leggermente più alto; questa sarebbe anche una buona scelta per chi soffre di allergie alla frutta a guscio poiché la raffinazione rimuove gli allergeni. (L'olio pressato con espulsore è un altro metodo di estrazione simile a quello spremuto a freddo ma utilizza una pressa a vite che non aggiunge calore ma provoca un certo calore causato dall'attrito).
Disponibile anche olio di noci tostate o tostate, ottenuto dalla spremitura di noci essiccate o tostate prima dell'estrazione, conferendo all'olio un sapore più ricco di noci. Questo olio è in genere la varietà più costosa a causa del lavoro extra coinvolto nella lavorazione ed è più un prodotto alimentare gourmet.
Conservazione e sicurezza alimentare
L'olio di noci va conservato in un luogo fresco e buio. Per prolungare la durata di conservazione dopo l'apertura, conservare in frigorifero per evitare che diventi rancido.
Come preparare
L'olio di noce non deve essere utilizzato per la cottura ad alte temperature a causa del suo punto di fumo più basso (300-350F). Le migliori applicazioni sono nella cottura:l'olio di noci è un ottimo sostituto del burro o dell'olio neutro o nelle applicazioni fredde come una vinaigrette o una salsa. Se si applica il calore, utilizzare olio di noci raffinato. Se si utilizza principalmente per il sapore, scegli un prodotto di alta qualità, spremuto a freddo, oppure olio di noci tostate.
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