Che si tratti di fare la pasta o la pizza o di trasformare il pollo alla griglia di ieri sera in pollo alla parmigiana, la salsa marinara è d'obbligo. Questo alimento base della dispensa della cucina ti aiuta a portare un pasto delizioso in tavola prima che la fame prenda il sopravvento e tu ordini da asporto.
Con i pomodori come ingrediente principale, potresti anche contare la salsa come una porzione di verdure. Ma potresti chiederti se la salsa alla marinara sia una scelta nutriente.
La salsa alla marinara ha poche calorie e una buona fonte di vitamina A, vitamina B6, e potassio; ma ricco di sodio. Ecco uno sguardo alla nutrizione, benefici alla salute, e usi della salsa marinara.
Valori nutrizionali della salsa marinara
Una porzione da 1/2 tazza (132 g) di salsa marinara ha 66 calorie, 2 grammi di proteine, 2 grammi di grasso, e 10 grammi di carboidrati. Le seguenti informazioni nutrizionali provengono dall'USDA.
Carboidrati
La maggior parte delle calorie nella salsa marinara proviene da carboidrati con 10 grammi totali per porzione. La salsa è anche una discreta fonte di fibre, con 2,4 grammi in 1/2 tazza.
Però, più della metà dei carboidrati totali, 6,5 grammi, nella salsa marinara sono zucchero. Sebbene molte varietà acquistate in negozio abbiano aggiunto zucchero, parte dello zucchero nella salsa marinara proviene dal fruttosio, zucchero della frutta, che si trova naturalmente nei pomodori.
grassi
La salsa alla marinara è povera di grassi con solo 2 grammi per porzione. La maggior parte del grasso nella salsa è un sano grasso insaturo, di cui 0,4 grammi di grassi monoinsaturi e 0,9 grammi di grassi polinsaturi. Quando parte di una dieta sana, i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo.
Proteina
La salsa marinara ha 2 grammi di proteine per porzione.
Vitamine e minerali
Uno dei motivi per cui potresti essere in grado di contare la salsa marinara come porzione di verdure è perché contiene molte delle vitamine e dei minerali essenziali che si trovano nel gruppo degli alimenti sani. Una porzione della salsa soddisfa più del 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina A ed E. È anche una buona fonte di vitamina K, vitamina B6, niacina, rame, e potassio.
Però, con 566 milligrammi di sodio in una porzione da 1/2 tazza, la salsa marinara è un alimento molto ricco di sodio. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l'assunzione giornaliera di sodio a 2, 300 milligrammi o meno.
Sebbene sia una buona fonte di molti nutrienti che promuovono la salute, una porzione di salsa marinara soddisfa circa il 25% del limite giornaliero di sodio. Per ottenere benefici per la salute senza il sale, utilizzare salsa marinara a basso contenuto di sodio, che contiene circa 40 milligrammi di sodio in una porzione da 1/2 tazza.
calorie
Una porzione di salsa marinara ha 66 calorie. Circa il 61% delle calorie della salsa proviene dai carboidrati, mentre il 12% proviene dalle proteine e il 27% dai grassi.
Benefici alla salute
Perché le salse alla marinara sono ricche di vitamine e minerali, ci sono una serie di potenziali benefici per la salute. Ecco una panoramica di come le salse alla marinara possono contribuire a uno stile di vita sano.
Può proteggere contro il cancro
La salsa alla marinara è ricca di un antiossidante chiamato licopene. Fa parte della famiglia dei carotenoidi, come il beta-carotene, il licopene è il pigmento che fa i pomodori, e la tua salsa, rosso.
I carotenoidi come il licopene sono antiossidanti che proteggono il corpo e le cellule dai danni ossidativi. Studi preclinici indicano che come antiossidanti, questi carotenoidi proteggono dal cancro uccidendo le cellule cancerose e impedendo loro di crescere.
Ci sono alcune prove che mangiare pomodori può ridurre il rischio di stomaco, polmone, e cancro al colon. La ricerca indica anche che le diete ricche di prodotti a base di pomodoro ricchi di licopene possono ridurre il rischio di morte per cancro.
Mentre le prove sono promettenti, la maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter fare affermazioni sulla salute. Sia i pomodori che la salsa alla marinara contengono licopene, però, il tuo corpo assorbe più licopene e altri carotenoidi dalla salsa marinara.
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Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, le malattie cardiache sono la principale causa di morte negli Stati Uniti. Ciò che mangi gioca un ruolo significativo nel rischio di sviluppare malattie cardiache.
Una revisione delle prove epidemiologiche indica che mangiare prodotti a base di pomodoro ricchi di licopene, come salsa marinara, può ridurre il rischio di malattie cardiache. Livelli elevati di licopene nel sangue possono anche ridurre il rischio di avere un ictus.
Può mantenere le ossa forti
Sebbene il calcio sia il minerale principale che si trova nelle ossa, non è l'unico nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le ossa sane e forti. Anche la vitamina K e il licopene svolgono un ruolo importante nella promozione della crescita ossea e nella prevenzione della perdita ossea.
La vitamina K è una vitamina liposolubile nota per il ruolo che svolge nell'aiutare a formare coaguli di sangue. Ma queste vitamine liposolubili promuovono anche la salute delle ossa attivando le proteine che supportano la formazione e la mineralizzazione delle ossa.
Ci sono alcune prove che le diete ricche di carotenoidi aumentano la densità minerale ossea e riducono il rischio di osteoporosi, una grave malattia ossea che ti rende più suscettibile alle fratture. Si teorizza che le proprietà antiossidanti dei carotenoidi come il licopene svolgano un ruolo nel sostenere la salute delle ossa.
Un piccolo studio pilota pubblicato nel gennaio 2020 ha studiato come il consumo quotidiano di una salsa di pomodoro ricca di licopene influenzi la mineralizzazione e la perdita ossea in un gruppo di donne in postmenopausa. I ricercatori hanno scoperto che la salsa ricca di licopene può proteggere le ossa prevenendo la perdita ossea.
I ricercatori teorizzano anche che il licopene possa supportare la crescita ossea influenzando positivamente la produzione di cellule ossee e collagene. La salsa alla marinara è ricca sia di vitamina K che di licopene, e ha anche una piccola quantità di calcio.
Può proteggere la salute della pelle
La tua pelle funge da prima linea di difesa del tuo corpo contro i germi, tossine, e lesioni. Sfortunatamente, la funzione primaria della tua pelle la rende anche più vulnerabile ai danni, soprattutto dai raggi ultravioletti (UV) del sole.
Ma puoi fornire alla tua pelle un ulteriore livello di protezione mangiando cibi ricchi di beta-carotene e licopene. Questi due carotenoidi proteggono la tua pelle, rendendolo meno vulnerabile ai danni UV.
Può prevenire il diabete
L'evidenza epidemiologica indica che un consumo elevato di alimenti ricchi di licopene può prevenire il diabete. Si teorizza che le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie del licopene possano svolgere un ruolo nella prevenzione di questa condizione di salute cronica. Queste stesse attività possono anche prevenire l'obesità.
Allergie
Al momento dell'acquisto della salsa marinara in barattolo, leggere attentamente l'etichetta per cercare potenziali allergeni come il grano, glutine, o soia. I pomodori non sono un comune allergene alimentare, ma dovresti evitare la salsa alla marinara se hai reazioni spiacevoli dopo aver mangiato i pomodori, come indigestione o eruzione cutanea.
In alcuni casi, le persone possono sviluppare una sindrome allergica orale correlata ai pomodori. Ma questo ha più a che fare con un'allergia ai pollini che con un'allergia alimentare. Se avverti prurito alla bocca o alla gola dopo aver mangiato pomodori o prodotti a base di pomodoro, parlare con un operatore sanitario. Potrebbe essere necessario limitare l'assunzione di pomodori e prodotti a base di pomodoro.
Generalmente, la sindrome allergica orale non è pericolosa per la vita. Ma se avverti gonfiore delle labbra o della lingua o hai difficoltà a respirare, consultare immediatamente un medico.
Effetti collaterali
La salsa alla marinara è una fonte di potassio. Se segui una dieta a basso contenuto di potassio, parla con il tuo medico o un dietista registrato per sapere se la salsa alla marinara può adattarsi o meno al tuo programma alimentare.
Devi anche essere consapevole del contenuto di vitamina K nella tua salsa marinara se prendi il warfarin, noto anche come Coumadin. Il warfarin è un anticoagulante che previene la formazione di coaguli di sangue. Le fluttuazioni nella quantità di vitamina K che assumi ogni giorno influiscono sull'efficacia del tuo warfarin.
varietà
Una semplice salsa alla marinara composta da pomodori, aglio, cipolle, ed erbe aromatiche. Ma ci sono molte varianti della salsa, comprese le versioni che contengono capperi, olive, e acciughe. Se hai problemi di salute, come la pressione alta o il diabete, puoi cercare varietà a basso contenuto di sodio o senza zucchero della salsa.
Conservazione e sicurezza alimentare
La salsa marinara in barattolo è un alimento stabile e mantiene la sua qualità fino a 2 anni nell'armadio della cucina. Conservare i vasetti chiusi in frigorifero non allungherà la sua durata di conservazione. Una volta aperto, consumare o scartare la salsa entro 5 giorni.
Come preparare
Preparare la tua salsa marinara è il modo migliore per controllare gli ingredienti in modo da ottenere i maggiori benefici per la salute. Tutto ciò di cui hai bisogno è aglio e cipolle fresche, pomodori in scatola, olio d'oliva, origano, e sale e puoi avere la tua marinara fatta in casa in 30 minuti.
Usa la tua salsa per fare la pizza, Ziti al forno, oppure spaghetti e polpette. Puoi anche variare la tua ricetta, aggiungendo fiocchi di peperoncino rosso per spezie o tacchino macinato cotto per un sano sugo di carne.
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