Il glucomannano ha molti benefici per la salute, ma è meglio conosciuto come un aiuto per la perdita di peso. È un componente importante di alcuni cibi nella cucina asiatica, come gli spaghetti shirataki. Ho anche alcune ricette in loco che utilizzano questi ricchi di fibre, tagliatelle a basso contenuto di carboidrati.
In questo post, approfondiremo cos'è il glucomannano e se vale davvero la pena averlo nella tua dispensa.
Cos'è il glucomannano?
Il glucomannano è un tipo di fibra solubile. Si trova in konjac (patata di elefante), le pareti cellulari di lieviti e batteri, e in poche altre specie vegetali. Il glucomannano che mangiamo nella nostra dieta proviene principalmente dalla radice di konjac.
Sebbene non comunemente coltivato in questa parte del mondo, sta prendendo piede come alternativa alla pasta ricca di carboidrati (che potrebbe mancare di qualsiasi nutrimento sostanziale).
Come funziona?
I benefici per la salute del glucomannano derivano dalle sue proprietà espansive. Come fibra solubile, può assorbire molta acqua e solidificarla in un gel. Ciò significa che può espandersi per riempire lo spazio nel nostro stomaco e aumentare la nostra sensazione di pienezza... che può tradursi in perdita di peso!
Benefici per la salute del glucomannano
Il glucomannano può aiutare con la perdita di peso:
Una revisione di 14 studi clinici nel Giornale americano di nutrizione clinica scoperto che il glucomannano ha avuto un effetto sulla perdita di peso. Però, l'effetto del glucomannano sulla riduzione del peso è piuttosto lieve, a circa l'1% del peso corporeo del soggetto.
È possibile che questo sia dovuto al fatto che il glucomannano da solo potrebbe non essere un modo molto efficace per perdere peso. Però, quando combinato con cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, può essere molto efficace.
Se usato insieme a cambiamenti nella dieta, il glucomannano è stato molto utile con la perdita di peso. In uno studio che ha coinvolto 160 soggetti in sovrappeso, l'uso di glucomannano ha contribuito ad aumentare la perdita di peso di circa il 50 – 80% in più rispetto al placebo.
Però, gli autori affermano che l'uso di fibre alimentari per la perdita di peso è in genere più forte inizialmente. Quindi diminuisce in circa 6 mesi.
Ma prima di fare scorta di spaghetti Shirataki...
Il mio approccio alla perdita di peso va ben oltre gli integratori. È molto più facile e salutare affrontare le cause profonde dell'eccesso di peso. Queste cause possono includere infiammazione, glicemia, e squilibri ormonali. Semplicemente rinunciando ai cibi infiammatori e regolando l'assunzione di carboidrati, molti dei miei clienti sono stati in grado di perdere peso.
Il glucomannano può aiutare con la perdita di peso. Ma l'approccio migliore è usarlo in combinazione con altri cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. Ciò contribuirà a produrre risultati duraturi.
I veri benefici del glucomannano sono nei modi in cui supporta altri aspetti della salute.
Riduce il colesterolo e normalizza la glicemia
Come fibra alimentare, il glucomannano può legarsi agli acidi biliari nell'intestino e trasportarli fuori dal corpo con le feci. Ciò richiede che il corpo utilizzi più colesterolo per produrre acidi biliari. Questo può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e i grassi nel sangue.
Il glucomannano rallenta anche la velocità con cui gli alimenti si spostano dallo stomaco all'intestino. Questo aumenta la sazietà e rallenta l'assorbimento dei carboidrati. Può aiutare a normalizzare la glicemia e può aiutare con il diabete di tipo II.
Studi clinici dimostrano che il glucomannano può ridurre significativamente il colesterolo totale, colesterolo LDL (cattivo), trigliceridi, e glicemia a digiuno.
Nutre i batteri intestinali benefici
Non c'è dubbio che i nostri batteri intestinali siano molto importanti per la salute. Il glucomannano resiste alla digestione da parte dei nostri enzimi digestivi. Ma i nostri batteri intestinali possono fermentare la fibra solubile in acidi grassi a catena corta. Questo processo è indicato come fermentazione saccarolitica. A differenza di altri tipi di fibre (come l'inulina) il glucomannano non provoca tanto gas.
Ci sono molti benefici per la salute nell'alimentare i batteri intestinali buoni. Le specie commensali e chiave di volta come i bifidobatteri e i lattobacilli si nutrono bene degli acidi grassi a catena corta prodotti dal glucomannano. Esempi di acidi grassi a catena corta includono butirrato, proponiato, e acetato.
Modula la funzione immunitaria
Nei ratti, l'utilizzo di fibre alimentari ha un effetto riequilibrante sul sistema immunitario intestinale. Questo può aiutare a ridurre l'infiammazione. I livelli sierici di IgE (anticorpi) sono significativamente più bassi nei ratti alimentati con glucomannano rispetto ad altri tipi di fibre alimentari. Potrebbe essere particolarmente utile per chi soffre di allergie, eczema, e asma.
Nutrire i topi inclini all'eczema con glucomannano aiuta a ridurre l'infiammazione e prevenire le eruzioni di eczema.
Promuove la salute dell'apparato digerente
Il glucomannano è ottimo per i batteri intestinali, ma è anche una fibra solubile che può assorbire molta acqua per il suo volume. Può aumentare le feci e accelerare il tempo di transito nell'intestino crasso. Questo aiuta a ridurre la stitichezza.
Come fibra fermentabile, sembra produrre meno gas rispetto ad altri tipi di integratori di fibre. È anche meno probabile che produca gonfiore o altri effetti collaterali.
Riduce il rischio di cancro al colon?
Nei ratti nutriti con un alto contenuto di grassi, dieta senza fibre, l'uso della fibra di konjac aiuta a ridurre i fattori di rischio per i tumori del colon. Aumenta i batteri benefici, livelli di acidi grassi a catena corta, e antiossidanti naturali nell'intestino.
Quelli con una dieta malsana possono avere successo usando il glucomannano per ulteriori benefici protettivi.
Rimuove tossine e micotossine dall'intestino
I maiali nutriti con cereali ammuffiti soffrono di problemi cerebrali e immunologici a causa delle micotossine nel grano. L'alimentazione di questi maiali con glucomannano può ridurre i livelli di micotossine. Questo riduce i suoi effetti negativi. Il glucomannano può offrire sollievo alle persone che soffrono di muffe tossiche negli edifici con danni causati dall'acqua.
Il metabolismo dell'ormone tiroideo nell'intestino controlla i livelli di ormone tiroideo. Nei pazienti ipertiroidei, l'uso del glucomannano (con i farmaci) riduce in modo più efficace i livelli di ormone tiroideo a livelli sani rispetto ai soli farmaci.
Però, non ci sono prove che il glucomannano possa ridurre i livelli di ormone tiroideo in soggetti sani o ipotiroidei. Gli autori di questo studio suggeriscono che il glucomannano funziona come la colestiramina, che è anche un farmaco in grado di rimuovere le micotossine dall'intestino.
Dai un'occhiata a questo episodio del podcast per imparare come ottenere una diagnosi corretta della tiroide.
Come prenderlo?
In molti studi scientifici, 1 grammo preso 3 volte al giorno sembra essere una dose iniziale generale.
Puoi consumare glucomannano come spaghetti shirataki (li ho scontati da Thrive Market), blocchi shirataki, o come prodotto alimentare.
Come supplemento, puoi prenderlo come polvere o capsule.
Potenziali pericoli da considerare
Il glucomannano assorbe molta acqua e si espande. Quindi è più sicuro consumare glucomannano dopo che si è sciolto e si è espanso in acqua. Per questa ragione, assumere glucomannano sotto forma di polvere o prodotto alimentare è una scelta migliore rispetto alle capsule.
Ci sono state alcune segnalazioni di ostruzione esofagea da ingestione di glucomannano senza acqua a sufficienza. Anche l'ostruzione dell'intestino può essere un problema. Dovresti sempre bere molta acqua se prendi integratori di glucomannano.
Alcune persone possono anche sperimentare gonfiore e indigestione. Ciò è particolarmente vero se si soffre di crescita eccessiva batterica dell'intestino tenue. Prestare attenzione se in genere non si ingeriscono grandi dosi di fibra solubile. Se sei incline a problemi digestivi, è una buona idea iniziare con una dose bassa e aumentarla lentamente nel tempo.
Il glucomannano può interferire con l'assorbimento di determinati nutrienti o farmaci. Perciò, è una buona idea togliere altri integratori alimentari e farmaci dal glucomannano. Come sempre, parla con un operatore sanitario prima di iniziare a prendere integratori.
Altri usi per la radice di Konjac
Hai mai sentito parlare di una spugna di konjac? (E no, non lo mangi!) Dai un'occhiata a questo post per uno dei miei strumenti preferiti nella mia routine di cura della pelle naturale.
Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico dal Dr. Tim Jackson. È dottore in Fisioterapia e Riabilitazione Ortopedica, e un fornitore di Medicina Funzionale. Ha conseguito un B.S. Laurea in Scienze della Salute e Chimica presso la Wake Forest University. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.
