Dieta per Bodybuilding - 7 Essential Foods & amp; Nutrizione Advice

programma di dieta di Bodybuilding

pre-allenamento nutrizione:

L'alimentazione pre-allenamento è importante . Si prepara il tuo corpo per i rigori degli esercizi che si fanno e contribuirà a dare un impulso di energia.

1. Carboidrati:

Mentre si sente un sacco di dibattito sul forum di bodybuilding circa il consumo di carboidrati, dovrebbe essere parte integrante della vostra dieta prima di lavorare fuori

Si può mangiare. barrette di cioccolato o purea di patate per dare al vostro corpo i carboidrati di cui ha bisogno, ma lo fanno con moderazione.

E 'meglio scegliere carboidrati complessi di quelli semplici.

i carboidrati vengono convertiti in energia che fornisce con carburante quando si lavora e la formazione.

assicurarsi che ogni oncia di carboidrati si consumano dovrebbe essere utilizzato come combustibile o aiutare a ripristinare i livelli di glicogeno nel vostro corpo. In questo modo, i carboidrati non verrà convertito in grasso e memorizzato nel vostro corpo.

Non mangiare più carboidrati che si richiede e non si dovrebbe essere in cerca di diffondere fuori.

Il tuo primo due pasti della giornata devono essere costituite da carboidrati complessi, che sono presenti in patate dolci o avena pietra laminati.

il primo pasto, ammesso che sia la prima colazione, forniranno i carboidrati, che avrà un paio d'ore per arrivare digerito. Questo farà sì che i livelli di zucchero nel sangue sono proprio lì e i livelli di glicogeno sono ottimali prima di iniziare l'allenamento.

Il tuo secondo pasti con carboidrati dovrebbero essere consumati o meno un'ora prima del vostro allenamento.
< li> Prova a consumare circa 40 g di carboidrati durante quel pasto.

2. Veloce Proteine ​​assorbente:

La ricerca mostra che si dovrebbe prendere proteine ​​del siero prima del vostro allenamento, in quanto produce risultati molto migliori rispetto ad altre forme di proteine. Questo probabilmente è dovuto alla azione anti-catabolica della proteina del siero accoppiata con gli effetti anabolici che gli amminoacidi filiali a catena (BCAA) producono. proteina del siero contiene molto di più BCAA rispetto ad altre forme di proteine.

Ci sono molti altri vantaggi di proteine ​​compreso nella vostra dieta pre-allenamento.

Si noterà un aumento della vostra energia a riposo utilizzo e la proteina nega anche l'effetto di cortisolo destra attraverso il giorno.

Molte persone credono anche che una volta il corpo esaurisce carboidrati per produrre combustibile, si commuta ad usare acidi grassi. Mentre lo fa, il processo è molto lento e non molto utile se si è coinvolti in allenamento ad alta intensità. Al fine di fornire il vostro corpo con il carburante in fretta, si avvale di aminoacidi che circolano nel flusso sanguigno. Se ci sono gli aminoacidi, il corpo li distrugge dai muscoli. Ecco perché proteina è un nutriente importante pre-lavoro. Quindi, si dovrebbe fare in modo che il vostro corpo ottiene gli aminoacidi di cui ha bisogno e che circolano nel flusso sanguigno come una fonte di carburante quando carboidrati si esauriscono.

3. Creatina Monoidrato:.

Se si sta cercando di ottenere la forza straordinaria durante l'allenamento o l'obiettivo per l'ipertrofia, si dovrebbe includere la creatina monoidrato nella vostra dieta pre-allenamento

Ci sono molti tipi di creatina nel mercato, ma si dovrebbe essere in cerca di consumare micronizzata creatina monoidrato, come è supportata dalla ricerca scientifica.

il corpo utilizza tre diversi modi di sviluppare ATP, che è una fonte di energia.

il metodo che il vostro corpo sceglie dipende l'intensità del vostro allenamento.

Se si sta facendo sollevamento pesi, è l'allenamento più intenso e per la creazione di energia, il vostro corpo userà creatina fosfato.

si dovrebbe essere in cerca di consumare circa 2 a 5 g di creatina monoidrato su base giornaliera e questo vi darà energia sufficiente per ottenere attraverso un intenso allenamento senza avvertire stanchezza.

sarà possibile di fare più ripetizioni e anche incoraggiare i vostri muscoli per assorbire l'acqua, dando loro un aspetto più piena.

Quando si prende la creatina non è importante, a patto che si prende.

Se sei nuovo alla creatina monoidrato, è consigliabile caricare prima i muscoli con esso. Per questo, si dovrebbe essere in cerca di consumare circa 20 30 g ogni giorno per i primi quattro o cinque giorni.

4. Alanina Beta:.

Si dovrebbe includere beta alanina nella tua alimentazione pre-allenamento, in quanto aiuta a conservare l'energia nei muscoli

Durante un allenamento, se si sente affaticato, il motivo è l'acidosi che si verificano nei muscoli.

Quando il corpo produce energia utilizzando phosphagen o processi glycolytic, produce gli ioni di idrogeno eccessivi. Se questi ioni non vengono rimossi rapidamente, si combinano con piruvato per formare acido lattico. Alti livelli di acido lattico nei muscoli possono influenzare le prestazioni negativamente e anche ostacolare la vostra abilità e coordinazione.

Naturalmente, l'organismo utilizza L-carnosina per rimuovere gli ioni di idrogeno dai muscoli. Questo aminoacido è formato da altri due aminoacidi, vale a dire L-istidina e alanina beta.

Oltre a rimuovere ioni di idrogeno, L-carnosina funziona anche come un potente antiossidante per neutralizzare gli effetti dei radicali liberi nel corpo.

Tuttavia, per L-carnosina per ottenere formato il vostro corpo richiede beta alanina ed è per questo è necessario integrarla.

Idealmente, si dovrebbe essere alla ricerca di consumare circa 4 a 5 g di beta alanina.

E 'meglio per diffondere il dosaggio durante il giorno, ma assicuratevi di prendere almeno 800 mg subito prima di iniziare l'allenamento.

Post-allenamento nutrizione:.

Una volta terminato l'allenamento, è necessario consumare sostanze nutritive per aiutare il corpo a riparare i muscoli e anche recuperare dallo stress del lavoro fuori

1. Proteine:

Il tuo corpo richiede proteine ​​per la crescita del tessuto così come riparazione

Come si sta costantemente rompendo le proteine, è necessario assicurarsi che la vostra dieta post-allenamento contiene una quantità sufficiente di. esso.

in genere, si può consumare una proteina post-allenamento al fine di garantire che il vostro corpo ha le sostanze nutritive necessarie per la riparazione dei muscoli e accelerare il recupero e la crescita muscolare.

si può facilmente consumare proteine ​​del siero dopo l'allenamento e le BCAA nella proteina saranno metabolizzare velocemente e garantire che siano bio-disponibili per i muscoli.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che si dovrebbe consumare una combinazione di proteine ​​digestione lenta e veloce, in modo da cercare di fare una cocktail di proteine ​​del siero e caseina.

Dopo l'allenamento, consumare 40 g di proteine ​​mista che è 20g di proteine ​​del siero di latte e 20 g di caseina per stimolare la riparazione del muscolo e di recupero.

2. BCAA:

Se siete in restrizione calorica o si sta facendo una sessione intensiva di esercizio fisico, i muscoli saranno sottoposti catabolismo se il tuo corpo non ha una quantità sufficiente di glicogeno e zucchero. Questo è dove BCAA diventa estremamente importante, in quanto forniscono il combustibile per i muscoli.

si dovrebbe consumare BCAA dopo l'allenamento per garantire non ci sono abbastanza aminoacidi che circolano nel sangue.

Guardate a consumare circa 10g di BCAA, soprattutto se si sta limitando l'assunzione di calorie.

3. Ad azione rapida Carboidrati:

Dopo un allenamento estenuante, il livello di zucchero nel sangue e livelli di glicogeno sarà basso

Quindi, si dovrebbe cercare di ricostituire quei livelli dal consumo di carboidrati che agiscono veloce <.. br>

Questi sono presenti in banane, pere, uva passa, pasta, patate, riso bianco, mirtilli e anguria.

Ideale alimenti per Bodybuilding:

Dopo aver parlato di pre e post-allenamento nutrizione, è il momento di raggiungere l'essenza della vostra dieta bodybuilding. Si tratta di alimenti che dovreste cercare di consumare durante i pasti e senza di loro non vedranno che il guadagno muscolare che avete sempre sognato.

1. Albumi:

Ogni bodybuilder di successo sa l'importanza di aggiungere gli albumi nella loro dieta bodybuilding. Ad alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di grassi, albume d'uovo sono una delle forme più pure di proteine ​​si potrà mai trovare. Essi contribuiranno a costruire i muscoli, come la proteina nei bianchi d'uovo è prontamente disponibile per la sintesi proteica. Inoltre, albume d'uovo contengono molte vitamine e minerali, ma molto pochi carboidrati.

2. Pollo o tacchino:

Se lei fa sul serio guadagnando muscolare, si dovrebbe essere in cerca di includere tacchino o petti di pollo nella vostra dieta quotidiana. Otterrete proteine ​​di alta qualità attraverso di loro e la parte migliore è che queste carni magre sono molto bassi opzioni di cibo contenuto di grassi trans e grassi saturi.

3. Pesce:

Mentre la maggior parte dei forum vi dirà di evitare cibi grassi, il pesce è un'eccezione. Si vuole consumare pesce per godere dei benefici di acidi grassi essenziali che aiutano a costruire il muscolo. Si consiglia di consumare pesce, come sardine, tonno, salmone e la trota, in quanto contengono grassi sani e sono buone fonti di proteine.

4. Fagioli e legumi:

Si saranno persi senza fibre e proteine ​​che fagioli e legumi hanno da offrire. La fibra in questi alimenti assicura movimenti regolari e sani intestinali, e assicura anche la risposta insulinica a destra dal vostro corpo. risposta insulinica è fondamentale per la crescita muscolare, in quanto garantisce il vostro corpo ottiene le sostanze nutritive di cui ha bisogno per la costruzione di massa muscolare magra.

5. Magra carne rossa:

magra carne macinata e tagli magri di carne rossa dovrebbe essere la vostra scelta preferita se siete alla ricerca di cibi che stimolano il guadagno muscolare, fornendo il vostro corpo con proteine, vitamine del gruppo B, zinco e ferro. Inoltre, carni rosse sono ricche di calorie, quindi sono la scelta ideale se siete alla ricerca per il confezionamento di alcuni gravi sterline. Tuttavia, ricordate che le carni rosse sono ad alto contenuto di grassi saturi, quindi non si dovrebbe mangiare ogni giorno. Cercate di consumare una volta alla settimana e gli altri giorni guardano a mangiare pollo, pesce o tacchino.

6. Lenta combustione Carboidrati:

Ricordate, i muscoli non costruire solo con le proteine. È inoltre necessario includere lenta combustione o carboidrati complessi nella vostra dieta quotidiana. Questi carboidrati forniranno il carburante per i muscoli e anche aiutarli a sostenere. Farina d'avena, patate dolci e lenticchie contengono carboidrati complessi e dovrebbero essere una parte della vostra dieta bodybuilding.

7. Acqua:

La maggior parte dei culturisti sono ossessionati con le proteine ​​e altri integratori per aumentare la massa muscolare in fretta. Tuttavia, si dimentica l'importanza dell'acqua. Il tuo corpo è composto di 70 per cento di acqua e di tutti i tessuti, legamenti e muscoli contengono acqua. Se si desidera increspatura muscoli che dovrebbe essere alla ricerca di consumare circa 10 litri di acqua ogni giorno. Questo aiuterà i muscoli un aspetto pieno e anche mantenere il corpo in uno stato anabolico. L'acqua serve anche come mezzi per trasportare le sostanze nutrienti alle cellule e dei muscoli, in modo da ottenere il massimo dal vostro cibo e integratori.

Se si vuole confezionare muscoli senza un pollice di grasso, si dovrebbe essere in cerca di evitare consumo di calorie vuote. La vostra dieta per il bodybuilding dovrebbe contenere alimenti e integratori che aiutano nella costruzione del muscolo, senza aggiunta di grassi per la linea di cintura. Senza una dieta sana, nutriente ed equilibrata, si prevedono i vostri sforzi bodybuilding non vedranno i risultati.

Nel caso in cui non si ha dimestichezza con i cibi e integratori per aggiungere nella vostra dieta quotidiana, parlare con un altro bodybuilder stagionato. Lui o lei sarà mentore e vi guiderà in modo corretto. Stare lontano da steroidi e altre cose del genere, come si finirà per invitare molti altri problemi di salute. Inoltre, se si vuole essere parte di una competizione di bodybuilding, questi farmaci non consentono di partecipare.

Quindi, osservare la formazione di un regime regolare di esercizi e integrare con la vostra dieta per il bodybuilding.