/> Immagini Oscar Wonggetty Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetics e membro del prevenzione Medical Review Board.
Odio l'idea di contare le calorie, ma ti senti comunque come se fosse necessario tenere traccia di qualcosa per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso? La macro dieta potrebbe essere giusta per te.
Gli atleti seri hanno a lungo prestato attenzione ai loro macronutrienti, noto anche come macro —Am come un modo per ottimizzare le loro prestazioni. Ma più recentemente, le diete macro-focalizzate (note anche come dieta flessibile o dieta IIFYM) sono diventate popolari tra gli appassionati di fitness e altri mangiatori attenti alla salute che stanno cercando di mantenere il loro peso sotto controllo. Potresti aver attraversato la tendenza se hai individuato IIFIMM, breve se si adatta alle tue macro, su Instagram o Facebook. (Una nota:la dieta macro non è la stessa cosa della dieta macrobiotica.)
Allora, di cosa si tratta la macro dieta e vale la pena provare? Ecco le risposte a tutte le tue domande, incluso esattamente come iniziare.
L'idea alla base della macro dieta è piuttosto semplice:invece di rimanere sotto una soglia calorica, ti concentri sull'ottenere un certo numero (in genere grammi) di macronutrienti - proteina, carboidrati e grassi - A seconda dei tuoi obiettivi, puoi regolare la quantità di proteine, carboidrati e grassi che consumi per dimagrire, costruire muscoli o mantenere il tuo peso.
I macronutrienti sono i tre tipi di nutrienti che ti forniscono la maggior parte della tua energia:carboidrati, proteine e grassi. micro I nutrienti, d'altra parte, sono i tipi di nutrienti che il tuo corpo utilizza in quantità minori, come vitamine, minerali, antiossidanti e fitochimici.
La maggior parte degli alimenti ha due o anche tutti e tre i diversi macronutrienti, ma sono classificati dal macronutriente di cui contengono di più. Ad esempio, il pollo è una proteina anche se ha anche un po 'di grasso e le patate dolci sono considerate un carboidrati anche se hanno un po' di proteine.
Non tutti i macronutrienti sono creati uguali. "La qualità e la quantità di diversi gruppi di macronutrienti potrebbero determinare se la glicemia cade o rimane stabile, se hai energia costante o sei dappertutto e quanto mangi in una seduta", afferma il dietista registrato Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Tutte queste cose riguardano il modo in cui sei in grado di attenersi al tuo piano alimentare sano.
Ad esempio, ecco scelte salutari in ogni categoria macronutriente:
carboidrati: I carboidrati sani in genere contengono molta fibra, tra cui cereali integrali, legumi, verdure a foglia, patate e frutta.
Proteine: Buone scelte per proteine sane e magre:pollo, manzo nutrito con erba di tacchino, pesce grasso (come salmone e sgombro), uova e opzioni a base vegetale come fagioli e ceci.
grassi: Saziazione, grassi sani includono olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Ci sono diversi vantaggi nel conteggio delle macro rispetto al conteggio delle calorie. Innanzitutto, può aiutarti a fare scelte più nutrienti costringendoti a considerare la qualità del tuo cibo. Ad esempio, supponiamo che tu stia seguendo una dieta di conteggio di calorie e ti vengono assegnate 200 calorie per lo spuntino pomeridiano; Ciò significa che tu potresti Mangia qualcosa di sano come una mela e un cucchiaio di burro di mandorle, ma significa anche che potresti mangiare un sacchetto da 200 calorie di Cheez-It nutrizionalmente privo. Se stai contando le macro, d'altra parte, dovresti scegliere uno spuntino adatto alle tue macro.
E se la perdita di peso è il tuo obiettivo, il conteggio delle macro ha un grande vantaggio:le persone che seguono una dieta macro tendono a mangiare un po 'più di proteine rispetto al mangiatore medio. "Le proteine richiedono più energia per digerire e utilizzare rispetto ai carboidrati o al grasso, inoltre smorza l'appetito", afferma Georgie Fear, R.D., autore di abitudini lean per una sana perdita di peso. Una dieta a base di macro può aprire gli occhi a dimensioni di porzioni sane .
Forse il più grande vantaggio di una dieta macro è avere la flessibilità di scegliere i cibi che ti piacciono davvero, purché si adatti al tuo piano macro. Trovare un buon equilibrio di cibi densi di nutrienti è importante, ma scegliere un piano IIFYM ti consente la libertà di un'indulgenza occasionale, che, per molte persone, rende più facile attenersi a lungo termine.
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In alcuni casi, il conteggio delle macro è più facile del conteggio delle calorie quotidiane, ma non sempre. Può essere abbastanza facile se stai seguendo le linee guida di base, come riempire una parte specifica del tuo piatto con proteine, carboidrati e grassi. (Ne parleremo poco più tardi.) Ma raggiungere obiettivi numerici specifici (come mirare a x grammi di proteine per pasto) non è davvero più facile, afferma Goodson. Dopotutto, stai ancora contando le cose. Tranne ora, sono tre numeri diversi invece di uno solo, quindi potrebbe essere più impegnativo.
La macro dieta tende anche a trasformare il pasto e lo spuntino in un puzzle. "Crea un gioco di Macro Tetris nel tentativo di trovare qualcosa per riempire esattamente ciò di cui hai bisogno per una macro senza andare sugli altri", dice Fear. Può essere difficile poiché pochissimi alimenti sono costituiti da una sola macro. Mentre uno yogurt greco a basso contenuto di grassi a basso contenuto di proteine, ad esempio, ha anche 8 grammi di carboidrati e 4 grammi di grassi.
Infine, può aggravare o portare a un'alimentazione disordinata. Posizionare molta attenzione sulla misurazione, il conteggio e la registrazione di macro può alimentare le abitudini ossessive attorno al cibo. Una dieta a base di macro può anche sentirsi restrittiva nel tentativo di raggiungere i rapporti corretti.
In teoria, la dieta delle macro può aiutare chiunque a perdere peso. Ma non è più efficace del conteggio delle calorie o anche solo di prestare attenzione alle tue porzioni, dice Fear. E in pratica, può essere molto lavoro.
Tuttavia, vale la pena provare se l'intero aspetto della pezzi di puzzle sembra divertente per te. "Se è divertente come gioco, allora le macro che il conteggio aiutano qualcuno a continuare a mangiare in un certo modo quando altrimenti potrebbero annoiarsi", dice Fear. Ma se quel tipo di attenzione ai dettagli sembra un lavoro ingrato o ti rende ansioso, potrebbe essere difficile da mantenere.
Dipende dalla tua età, dimensioni e livello di attività. "Coloro che si allenano hanno bisogno di una diversa quantità di carboidrati e proteine rispetto a qualcuno che è più sedentario", afferma Goodson. Ma in generale, questi rapporti sono un buon punto di partenza:
Ora che sai quale rapporto macro funziona meglio, puoi capire il numero effettivo di macro di cui hai bisogno e tenerne traccia in tre passaggi di base:
Ancora una volta, questo dipende dalla tua età, dimensioni e livello di attività, nonché dai tuoi obiettivi di perdita di peso. Usa una calcolatrice che consolida tutto questo, come il Pianificatore del peso corporeo di National Institutes of Health.
Una volta ottenuto il conteggio delle calorie, puoi usare il tuo rapporto macro per determinare esattamente quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati da mangiare ogni giorno. Ciò comporta un po 'di matematica, ma puoi risparmiare tempo usando una macro calcolatrice, come quella di Freedieting.com. Usando questo strumento, siamo stati in grado di apprendere che una donna che mangiava 1.500 calorie che si esercitano per mezz'ora quasi tutti i giorni della settimana avrebbero bisogno di 150 grammi di carboidrati, 112 grammi di proteine e 50 grammi di grassi al giorno.
Ora che sai quanta di ogni macro hai bisogno, dovrai tenere traccia degli importi che stai effettivamente ricevendo dai tuoi pasti e snack. Proprio come con il conteggio delle calorie, il modo più semplice per farlo è con un'app di tracker alimentare, afferma Goodson. Le famose app di tracciamento delle macro includono:
My Macros+ iPhone
Android
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Carb Manager iPhone
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Se l'idea di una dieta macro ti travolge, beh, non sei solo. Questo tipo di tracciamento orientato ai dettagli richiede sicuramente un impegno. E come il conteggio delle calorie, può essere particolarmente impegnativo se esci a mangiare molto.
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Un alternativo più facile, se non meno preciso, è semplicemente fare affidamento sui tuoi occhi, dice Goodson. Se stai cercando di far entrare le tue macro e odiare il monitoraggio del cibo, una buona regola empirica è quella di fare poco più di un quarto delle proteine magre del tuo piatto e circa un quarto del tuo piatto integrale o verdure amidacee (come patate dolci) . Riempi il resto del piatto con verdure non ammorbidi, che, quando si tratta di macro conteggio, sono considerati carboidrati. Finché alcuni degli oggetti del tuo piatto hanno aggiunto grasso (come le verdure insalate gettate con una vinaigrette o un pollo arrostito con olio d'oliva), non devi preoccuparti di fare uno spazio per il grasso sul tuo piatto.
E se hai ancora fame, riempi più verdure, dice Goodson. Questo metodo non garantirà che le tue macro si allineano con una rottura del 30/30/40, ma ti assicurerà comunque di ottenere una discreta quantità di proteine ad ogni pasto e non lo stai esagerando sui carboidrati amidacei. Altrettanto importante, ti aiuterà a tenere sotto controllo le tue porzioni. Ed entrambe queste cose possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
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