Ormai non è un segreto che le persone che vivono nella regione mediterranea - come la Grecia, l'Italia e la Spagna - vivono una vita più lunga e più sana di quelle in molti altri paesi. Al di là della loro gioia per la vita, gettalo fino a ciò che è sulle loro piastre.
Anno dopo anno, la dieta mediterranea è classificata come una delle migliori diete da un gruppo di esperti di salute presso gli Stati Uniti News &World Report e una quantità schiacciante di ricerca dimostra che può portare a perdita di peso sostenibile, migliorare la salute del cuore e la funzione cerebrale, e persino prevenire condizioni croniche come il diabete e il cancro.
Forse è perché la dieta mediterranea non si adatta al quadro restrittivo guidato dalle calorie di una vera "dieta". Ma non è così semplice come soffocare la pasta, la pizza e l'hummus. La dieta mediterranea è in realtà più uno stile di alimentazione che coinvolge un sacco di olio d'oliva, frutta fresca e verdure, pesce grasso e persino il bicchiere occasionale di vino rosso.
Ecco tutto ciò che devi sapere per abbracciare la dieta n. 1 nel mondo.
A differenza di altre diete, la dieta mediterranea riguarda gli alimenti Mangia, piuttosto che cibi che dovresti limitare. Non ci sono regole importanti sul contare le calorie, l'assunzione di zucchero o le macro. Incoraggia semplicemente a godere di Whole Foods con moderazione (che concetto!).
La creazione di un elenco di alimentari approvato dal mediterraneo è semplice e ci sono più cibi che puoi aggiungere al tuo carrello rispetto ai cibi che dovresti evitare, afferma Amy Gorin, M.S., R.D.N., proprietaria di Amy Gorin Nutrition nell'area di New York City. In definitiva, pensa alla dieta mediterranea come a un piano alimentare a base vegetale con pesce, pollame e latticini occasionalmente gettati nel mix.
Non sarebbe la dieta migliore per più anni di consegna se non faceva davvero bene per te. A differenza di molte diete di moda, c'è un'abbondanza di studi legittimi che sostengono i benefici della dieta mediterranea, con punti salienti nelle seguenti aree:
Accanto alla dieta del cruscotto, la dieta mediterranea è nota per proteggere il ticker. Un grande studio di oltre 30.000 donne ha scoperto che l'adesione al piano alimentare per un periodo di 10 anni ha portato a un minor rischio di infarti, colpi e insufficienza cardiaca. In un altro studio, i partecipanti hanno avuto una minore pressione sanguigna dopo aver seguito la dieta mediterranea per soli sei mesi.
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Cosa saperlo per il dash di DASH DASH About the Dash da DASH DASH About the Dash da Dash da Dash da DASH THE DASH CHE DASH CHE DASH POURE Dieta I ricercatori attribuiscono questi risultati positivi all'abbondanza di nutrienti sanitari che si trovano negli alimenti integrali della dieta, come antiossidanti da frutta fresca e verdura, fibre trovate in cereali integrali e grassi sani insaturi imballati in pesce, noci e olio d'oliva. P>
Una revisione completa del 2017 afferma che le persone che vivono nella regione mediterranea hanno tassi di cancro più bassi rispetto a quelli del Nord Europa o degli Stati Uniti, e gli autori attribuiscono questa impressionante statistica a seguire una dieta mediterranea. La ricerca ha anche scoperto che il caricamento delle graffette alimentari mediterranee può ridurre i livelli di marcatori infiammatori associati alla crescita del tumore.
In uno studio di oltre 10.000 uomini e donne spagnoli per un periodo di 5 anni, i ricercatori hanno concluso che coloro che avevano la più alta aderenza alla dieta mediterranea hanno guadagnato il minor numero di peso ogni anno (e avevano il rischio più basso di imballarsi su sterline significative) Rispetto a quelli che non si sono attenuati così da vicino.
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Inoltre, se confrontato con una dieta a basso contenuto di grassi in un altro studio, la dieta mediterranea ha portato a quasi il doppio della quantità di perdita di peso, grazie a una maggiore assunzione di grassi e fibre sazianti, che tendono a stabilizzare la glicemia, i ricercatori notano .
Diabete di tipo 2
In una revisione della ricerca del 2015, la dieta mediterranea è stata associata a un migliore controllo glicemico rispetto ad altre diete. Traduzione:i ricercatori pensano che l'elevata assunzione di polifenoli (a.k.a. composti vegetali che agiscono come antiossidanti) da frutta, verdura, cereali e noci possano migliorare la sensibilità all'insulina e quindi ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Gli scienziati superano anche che i polifenoli possano essere utili per la salute del cervello, in particolare quando si tratta di depressione, poiché i polifenoli influenzano i neurotrasmettitori nel cervello che possiedono attività anti-depressione.
Oltre all'esercizio fisico regolare, a smettere di fumare e mantenendo un peso sano, l'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda anche in modo specifico a seguito di una dieta mediterranea per ridurre il rischio di sviluppare la demenza in quanto è "l'approccio dietetico più ampiamente studiato in relazione alla funzione cognitiva".
Con la sua prestigiosa reputazione e benefici sostenuti dalla scienza, la dieta mediterranea non sembra avere molti contro. Ma come qualsiasi piano alimentare, avere alcune indulgenze con moderazione può essere difficile per alcune persone, secondo Gorin. "La dieta limita alcuni alimenti, come alcol e latticini, quindi potresti sentirti come se segui la dieta mediterranea", dice.
Consiglia inoltre di limitare l'assunzione di alimenti trasformati, carne rossa e dessert zuccherati. Sebbene questo sia comune con qualsiasi dieta sana, può essere impegnativo (leggi:indica le voglie!) Se sei abituato a mangiare questi alimenti regolari.
Quando pianifichi il tuo menu mediterraneo, Gorin suggerisce di pensare fuori dagli schemi e comprendere ingredienti colorati, come mirtilli selvatici, nella tua dieta quotidiana. "I mirtilli selvatici vantano antociani, un tipo di antiossidante che può aiutare a rafforzare la funzione cognitiva, inibire la crescita di alcune cellule tumorali e persino aiutare a ridurre il colesterolo LDL" cattivo "", afferma Gorin.
Raccomanda anche di mangiare pesce almeno due volte a settimana. "I pesci grassi come salmone, sardine e aringhe hanno l'EPA e il DHA dell'Omega-3, che possono aiutarti a ridurre il rischio di malattie cardiache", afferma Gorin. Ecco come includere questi importanti ingredienti in una giornata tipica sulla dieta mediterranea.
colazione: Smoothie con 1 tazza di mirtilli selvatici, ½ banana, ½ tazza di yogurt greco semplice e 1 cucchiaio di burro di noci
pranzo: Buddha Bowl fatta con ½ tazza di lenticchie, 1 a 2 tazze di varie verdure colorate, ½ tazza di ceci, 1/3 di avocado e un filo di olio d'oliva e succo di limone
snack: Da 1 a 2 cucchiai di hummus, peperoni a campana a fette e carote
cena: 3,5 once di salmone grigliato, 1/2 riso integrale cotto, cavolo saltato in 1 cucchiaio di olio d'oliva
dessert: 1 oncia di cioccolato fondente e 1 oncia di noci
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