La dieta F-Factor si basa sull'idea che l'assunzione di più fibre ti dimetterà e ti manterrà magro.
Probabilmente hai sentito parlare per la prima volta di fibre di tua nonna, che, nella ricerca di "regolari", suscita quelli che sembrano trucioli a matita nel suo OJ mattutino. Non accattivante.
Sarai sollevato di sapere che la dieta F-Factor-è per fibre, bambini!-è più che mantenere le cose in movimento (e non ti richiede di sorseggiare un liquido sludgy). Il piano alimentare della dietista Tanya Zuckerbrot di New York City (che in realtà è uscito più di un decennio fa) si basa sull'idea che assumere più fibre, quello che chiama il "miracolo carboidrati", ti dimetterà e ti manterrà magro.
L'idea ha peso scientifico. “La fibra è un micronutriente che ci riempie rapidamente e ci fa sentire pieni e soddisfatti per lunghi periodi di tempo. Questa pienezza aiuta a impedirci di spuntini inutili e ciò può aiutare a aumentare la perdita di peso ", afferma Brigitte Zeitlin, M.Ph., R.D., nutrizionista a New York City.
Potenziale di perdita di peso a parte, mangiarne abbastanza (qualcosa che la stragrande maggioranza di noi non fa) è semplicemente buono per te. Un importante rapporto sulla rivista Lancet ha osservato che i più alti consumatori di fibra hanno mostrato una riduzione del 15-30% di mortalità da un mucchio di cause, tra cui condizioni cardiovascolari, ictus, diabete e cancro del colon-retto, rispetto a quelli che hanno mangiato meno.
Quella fa Sembra potenzialmente miracoloso, ma come qualsiasi regime di perdita di peso, che funzionerà per te è altamente individuale. Ecco cosa devi sapere sul fattore F e come determinare il tuo piano alimentare per sempre.
La fibra, un nutriente nelle piante che non puoi digerire o assorbire, è disponibile in due forme, fibra solubile e fibra insolubile.
In poche parole, la fibra solubile tira l'acqua e forma una sorta di gel goopy, che rallenta la digestione. Cercalo in fagioli e noci, crusca di avena e orzo, lenticchie, piselli e alcuni frutti e verdure. È anche in polvere di buccia di psillio, molto probabilmente con ciò con cui la nonna fa picchi il suo oj.
L'insolubile si trova in crusca di grano, verdure e frutta e aggiunge massa alla tua cacca in modo che raccoglie i rifiuti mentre si muove attraverso il tratto gastrointestinale.
Probabilmente hai notato che i cani del diavolo e i bambini con patch acido non sono elencati qui come buone fonti di fibra. Questo perché non lo sono. L'Accademia della nutrizione e della dietetica vuole che le donne mangino circa 25 grammi al giorno (i ragazzi necessitano di 38), qualcosa che solo il 5% di noi fa, in parte grazie a tutti gli alimenti trasformati e i carboidrati raffinati che gli americani mangiano.
Il fattore F ti chiede di mangiare anche più della quantità raccomandata di fibre per le donne-35 grammi-principalmente sotto forma di tutti i cibi sani e ricchi di fibre menzionati sopra. Include anche proteine magre e (dopo il periodo di fase iniziale) scoraggia la deprivazione che deraglia così tanti sogni di dieta. "Il nostro approccio non inganna il tuo corpo o sciocca il sistema in uno stato di semi-starvazione. In realtà si tratta di manutenzione di routine:dare al tuo corpo ciò che richiede per funzionare nel modo in cui dovrebbe ", afferma il sito web.
Esistono tre fasi del fattore F:
Passaggio 1: Per due settimane, mangi meno di 35 grammi di carboidrati netti al giorno (il termine "carboidrati netti" fa riferimento al numero di grammi di carboidrati, meno il numero di grammi di fibre che mangi.) Questo è per la perdita di peso, ti fai Più consapevole delle tue abitudini alimentari e aumenta gradualmente l'assunzione di fibre, secondo il libro. Durante questa fase, salti i carboidrati amidacei, vai facilmente con il frutto, evita i latticini e assicurati che le proteine siano super magre.
Passaggio 2: In questa fase, mangi 75 carboidrati netti ogni giorno, il che ti dà più flessibilità. Puoi anche avere un po 'di alcol.
Passaggio 3: Nella fase di manutenzione, puoi mangiare circa 125 grammi di carboidrati netti.
Il libro ti guida attraverso come capire i carboidrati netti, quali alimenti sono scelte migliori, offre ricette e suggerimenti per rimanere in pista e far funzionare la dieta per te fino a raggiungere i tuoi obiettivi.
Ah, ma la dieta F-Factor è sana? Sì, se fai nel modo giusto. “Penso che le basi sulla dieta del fattore F siano buone, mangia più fibre. È fantastico, perché ancora una volta, ciò significa mangiare più verdure, cereali, frutta, legumi:tutti gli alimenti sani che contribuiscono alla perdita di peso, a un basso rischio di malattie cardiache, diabete, infiammazione e promuovono un tratto gastrointestinale sano ", afferma Zeitlin. "Si concentra anche sulle proteine magre, che è un altro professionista del mio libro."
A Zeitlin piace anche F-Factor per quello che non mangiare molto di. "Riempirsi di questi alimenti ricchi di fibre lascia meno spazio per il pane bianco o i prodotti di amido, che in genere contribuiscono all'aumento di peso", afferma. Probabilmente stai anche evitando lo zucchero se rinunci ai cibi confezionati.
Tuttavia, ci sono alcuni potenziali problemi, afferma Lauren Slayton, R.D. M.S., co-fondatore di FoodTrainers, una pratica nutrizionale a New York City. La dieta include prodotti in fibra supplementare, come cereali e cracker ad alta fibra, che secondo lei non sono ottimali. "La frutta e le verdure hanno naturalmente le fibre" confezionate "con acqua", afferma Slayton. “I prodotti in fibra no. Hai bisogno di acqua per spostare la fibra attraverso l'intestino. Abbiamo avuto clienti che hanno riportato ostruzioni intestinali e impatto, prima di venire da noi, per sovraccaricare prodotti in fibra supplementare. " La fibra di Whole Foods è fantastica, la fibra dei prodotti, tuttavia, non è così calda.
Altro ick:Slayton dice che puoi fare affidamento sui prodotti mega in fibra. "Una volta che il tuo intestino si abitua a essere bulldozati (o" pazzo di crusca ") si abituano in qualche modo", dice. "Tirare i cracker in fibra e gli integratori dalla dieta di qualcuno e improvvisamente non possono" andare ", anche se non erano precedentemente inclini alla costipazione." Va bene usare un integratore di fibre di tanto in tanto, dice. "Ma se la tua giornata è piena di polveri di fibre, barrette, cracker ecc., Potresti voler ripensare le cose." Hai quello, nonna?
E se stai iniziando dalla fibra bassa, aumentando l'assunzione come consiglia F-Factor nel passaggio 1 “Può essere, um, spiacevole Per i tuoi colleghi, amici e familiari, per non parlare di te ”, afferma Jaclyn London, M.S., R.D., autore di Wreding on the side . Sta parlando ovviamente di gas, gonfiore e trascorre la metà della tua giornata in bagno. Londra dice che le basi del piano sono fantastiche, ma consiglierebbe che alcune persone hanno bisogno di costruire grammi di fibre quotidiane più gradualmente, quindi "F" non rappresenta flatulent .
Il sito Web del fattore F è corretto quando afferma che la fibra semplifica la perdita di peso perché aggiunge massa agli alimenti, rallenta la digestione e soddisfa la fame.
Ma ha anche alcune affermazioni potenzialmente fuorvianti, afferma Zeitlin. Per uno, dice che la fibra "assorbe le calorie".
Lo fa? La risposta è sì e no. "Le verdure sono molto ricche di fibre e molto a basso contenuto di calorie, quindi se stai bulking sulle verdure per la fibra, stai naturalmente" assorbendo "meno calorie perché il cibo stesso è più basso nelle calorie", spiega Zeitlin. "E sì, i nostri corpi non possono digerire o assorbire parti della fibra alimentare che prendiamo da frutta, verdure e cereali integrali, quindi stai assorbendo meno calorie di quegli alimenti."
Ma non ci sono combinazioni di alimenti miracolosi che annulleranno le calorie, dice. "Se stai abbinando quella fibra con il gelato, dici del gelato con alcune bacche, stai ancora assorbendo tutte le calorie del gelato", dice. "Non riduce magicamente la quantità di calorie per pasto che stai prendendo in totale dal pasto."
Dice anche che la fibra "aumenta il metabolismo". "Il corpo umano non può digerire la fibra, ma tenta di bruciare calorie nel processo", afferma.
Lo fa? Zuckerbrot cita questo studio, che ha scoperto che il sobbalzo integrali per cereali raffinati (aumentando la fibra) aumenta l'ustione calorica. Londra, tuttavia, sottolinea che tutte le calorie che il tuo corpo brucia la lavorazione del cibo che mangi è una piccola parte del tuo tasso metabolico complessivo e, a seconda del contenuto calorico degli alimenti ad alta fibra che mangi, potresti compensare tale spinta.
Il risultato è che la fibra è un totale sì, e la maggior parte di noi potrebbe usarne molto di più, ma non è una grande avanzata per il tuo metabolismo. "I fattori che aiutano a migliorare il tuo metabolismo stanno funzionando o rimanere fisicamente attivi, mangiare in tempi regolari durante il giorno (come ogni 3-4 ore), bere acqua, dormire a sufficienza e aumentare la massa muscolare", afferma Zeitlin. Gli alimenti fibrosi tendono a contenere la vitamina B, che può aiutare a contribuire a un metabolismo sano, afferma. "Ma sono le vitamine del gruppo B che fanno il lavoro."
Quindi vuoi provarlo! Avere a che fare, tenendo presente questi suggerimenti:
"L'assunzione di più fibre senza acqua può farti sentire stitico, l'esatto contrario di quello che vuoi", afferma Zeitlin. "Quindi assicurati di raddoppiare l'assunzione di acqua per assicurarti di non essere gonfio e a disagio."
“Tutti sono diversi, quindi presta attenzione a quali cibi ad alta fibra si sente bene per te e quali no. Bloat e gas sono segni che qualcosa è spento, o quei cavoletti di Bruxelles non funzionano per te o non stai bevendo abbastanza acqua ", afferma Zeitlin.
In questo modo non solo ti aiuterà a monitorare la tua fibra e l'assunzione di carboidrati netti, ma farlo è stato mostrato in altre ricerche per aiutare a perdere peso.
Bottom Line :F-Factor può aiutarti a perdere peso di sicuro. Così può qualsiasi altra dieta con cui ti piace abbastanza per rimanere a lungo termine. Chiediti:“È un'opzione sostenibile a lungo termine per te? Se lo è, e ti senti benissimo, allora fantastico! Lo fai! " dice Zeitlin. "Ma se non vuoi dipendere da barre o polveri ad alte fibre elaborate, allora questo non è il piano giusto per te. Puoi mantenere quello che ti piace e adattarlo a ciò che ti sembra più realistico a lungo termine. Se ti concentri sul mangiare più verdure ad ogni pasto, arriverai dove vuoi essere. "
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