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Lower sangue dieta pressione


Battere la pressione sanguigna e il colesterolo alto.

Quando eri un bambino, la nonna probabilmente ti ha detto di bere il latte, mangiare la frutta e verdura e uscire a giocare. Questo è ancora ottimi consigli.

La dietetica Approaches to Stop Hypertension dieta, meglio conosciuta come la dieta DASH, è una dieta sana, che ha dimostrato di contribuire a ridurre la pressione sanguigna e colesterolo. Basato sulla stessa ottimi consigli che la nostra generazione nonne viveva, ma rende anche più facile controllare lo zucchero nel sangue, e può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

I risultati sono veloci, con molte persone di vedere il loro sangue pressione inferiore in soli 14 giorni.

* ottenere il pieno DASH ricette dieta
qui.
DASH basi

Si mangia molta frutta e verdura, in combinazione con latticini a basso contenuto di grassi, carne magra, pollame, pesce, alcune noci e fagioli e cereali. Il piano è:

  • povera di grassi saturi e colesterolo. La maggior parte dei grassi saturi, tra cui gli acidi grassi trans, sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache. I grassi saturi costituiscono solo il sette per cento delle calorie giornaliere nella dieta DASH.
  • Moderato contenuto di proteine ​​e grassi sani. Gli studi dimostrano che ottenere abbastanza proteine ​​aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Una versione della dieta DASH peso di manutenzione fornirà circa il 20 per cento delle calorie da proteine. grassi cuore-sani sono grassi monoinsaturi e polinsaturi (che includono gli acidi grassi omega-3).
  • Ricco di minerali e fibre. Calcio, magnesio e potassio, particolarmente tutti elementi che contribuiscono a regolare la pressione sanguigna. Fibra è essenziale per mantenere la pressione sanguigna bassa, così come i livelli di zucchero nel sangue e livelli di colesterolo di controllo. Aiuta anche con la perdita di peso.
  • porzione e calorie controllate. La perdita di peso è una parte fondamentale di controllo della pressione sanguigna. La dieta DASH servono linee guida e piani di menu elencate qui sono stati progettati per soddisfare le 2000 calorie (8400-kilojoule) assunzioni giornaliere, ma le opzioni per le diete 1200- e il 1600 calorie sono elencati nel libro (i dettagli in basso a destra).
  • Stimare il fabbisogno calorico giornaliero e impostare un obiettivo realistico di perdita di peso. Una regola generale è che per perdere 500 grammi a un chilo a settimana, è necessario ridurre l'apporto di 500 calorie al giorno
    alimenti consigliati

    Frutta e verdura:. Obiettivo per quattro o cinque porzioni di ciascuno? giorno a. Molti dei nutrienti benefici che abbassano la pressione sanguigna si trovano in frutta e verdura, in particolare di fibre, potassio e magnesio. frutta ricchi di potassio e verdura sono le arance, banane, patate, asparagi e pomodori. (Nota: Alcune persone sono sul farmaco della pressione sanguigna che può interferire con espellendo il potassio, e loro medici possono raccomandare di limitare l'assunzione di potassio.)

    basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari: Obiettivo per tre serve al giorno. latticini non grassi ridotto contenuto di grassi o consentono di aggiungere calcio e proteine ​​senza strafare grassi saturi

    carne magra, pesce e pollame:. Obiettivo per 200 grammi al giorno. diete sane possono includere la carne rossa. Cercare per i tagli che hanno le parole 'loin' o 'round' in loro.

    La maggior parte dei pesci e frutti di mare è molto povera di grassi saturi. Mentre i gamberetti possono essere ad alto contenuto di colesterolo, sono ancora una buona scelta in quanto sono molto basso contenuto di grassi. La maggior parte dei pesci grassi contengono gli acidi grassi omega-3 che sono considerati essere molto cuore sano. pollo senza pelle e tacchino rendono gustosi scelte basso contenuto di grassi, troppo

    Wholegrains:. Obiettivo per tre serve al giorno. alimenti integrali tendono ad avere un alto contenuto di fibre. Buone opzioni sono pane integrale, laminati avena, riso e pasta

    Fagioli e noci:. Obiettivo per 4-5 serve una settimana. Fagioli e noci sono generalmente ad alto contenuto di fibre e proteine. Noci sono anche grandi fonti di potassio e magnesio, come lo sono la soia (che sono anche ricchi di calcio). Come noci sono anche ricchi di calorie, tenere d'occhio le porzioni
    alimenti da limitare

    grassi carne e latticini con grassi naturali:.. Sono queste le due principali fonti di grassi saturi nella dieta occidentale

    sale e cibi salati: recenti studi DASH hanno dimostrato che più basso è il consumo di sale, più il calo della pressione sanguigna. La dieta DASH raccomanda un limite di sodio giornaliera di 1750mg. Evitare di verdure in scatola, salumi e sale aggiunta ai pasti

    Alcol:. Stick a livelli sani & ntilde; non più di un bicchiere al giorno per le donne e due drink per gli uomini.
    abbassare la pressione sanguigna pasto idee

    Prima colazione

  • 1/2 tazza di farina d'avena non zuccherato con 1 banana affettata più 1 fetta di pane tostato e integrale 2 cucchiai di fragola conservano, 170g pompelmo rosso, 1 tazza di latte non grasso.
  • Sud Bianco d'uovo frittata * più la metà di un bagel del seme di papavero, condita con Ridere mucca luce spalmabile formaggio, fresco 120ml d'arancia spremuto succo di frutta, 1 tazza di latte non grasso.

    Il pranzo

  • 1 fetta di pane integrale con 1/2 tazza di tonno insalata chiara * e 1/4 fette di cetriolo tazza più insalata di 1 tazza di lattuga romana, otto uva e pomodori 2 cucchiai non grassi salsa italiana, senza aggiunta di sale e 1? tazza di latte non grasso, 1 nettarine.
  • 1 patata al forno con broccoli formaggio (30g basso di sodio, formaggio cheddar basso contenuto di grassi fuso sulla parte superiore del 1/2 tazza di broccoli) più 1 tazza di insalata verde e verdure miste con olio 2 cucchiai e aceto, 1 tazza di latte scremato, 1 prugna.

    La cena

  • 115g di salmone alla griglia, 1/2 tazza purè di patate dolci, 1 tazza di broccoli al vapore, 1 1/2 tazze verdi per bambini misti, condita con 2 cucchiai di vinaigrette spogliatoio, 1 fetta di pane italiano.
  • Pollo alla Griglio * su un letto di 1 1/2 tazze misto verdi del bambino, 8 pomodori uva, 1/2 tazza patate arrosto, olio e aceto 2 cucchiai di condimento più 1 /2 tazza al vapore spinaci.
  • 140 g lonza di maiale chop, 1 tazza di patate al forno dolce, 1/2 tazza di salsa di mele non zuccherato, 1 tazza di asparagi più 1 1/2 tazze di lattuga e verdure miste, condita con 2 cucchiai di salsa francese .

    Dessert

  • 1/2 tazza non grasso, artificialmente zuccherato yogurt gelato.
  • 1 tazza di lamponi mescolato, prugne, mirtilli fette.

    Gli snack

  • Smoothie di 1 tazza di latte scremato e 170g fragole oltre a 1/4 tazza di mandorle.
  • fette di mela da 1 mela media, con 2 TBS arachidi naturale burro di
    servizio dimensioni

    cereali, amidi:. 1 fetta di pane; metà un muffin inglese; 30g cereali secchi; 1/2 tazza di cereali cotti, pasta, mais, riso

    Frutta:. 1 pezzo di media; 1/2 tazza di frutta in scatola o surgelati; 1/4 tazza di frutta secca

    Verdura: 1/2 tazza di cotto o crudo

    Dairy:.. 1 tazza di latte, yogurt; formaggio 30g

    Carne, pesce, pollame:.. 70g-100g, cotti

    Fagioli:. 1/4 tazza di fagioli cotti, lenticchie o piselli

    Dadi: noci 30g ; 2 cucchiai di burro di arachidi

    Grassi:. 1 cucchiaino di margarina; 2 cucchiai di condimento leggero
    . Burro o margarina?

    Una margarina morbida, senza grassi trans è la scelta migliore. Per speciale cottura o la cottura, si può di tanto in tanto utilizzare butter.This è un estratto modificato dal cruscotto piano d'azione per diete da Marla Heller (Hachette, $ 24,99). Check out più ricette della salute d'amplificazione
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