Se sei un diritto, metti la forchetta o il cucchiaio nella mano sinistra per un cambiamento. Dovrai lavorare un po 'più duramente sulla coordinazione della bocca a mano, che ti sposterà fuori dal pilota automatico o senza cervello (cioè, inalando il tuo pranzo in pochi minuti) in un'alimentazione consapevole che implica mangiare consapevolmente, rimanere più concentrato durante i pasti e alla fine mangiare meno pur sentiti ancora soddisfatto.
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Picchia o tiopi con la forchetta? Gli americani tendono a raccogliere cibo, che possono promuovere un'alimentazione insensata; Gli inglesi, d'altra parte, tengono giù le forcelle e pugnalano il cibo per raccoglierlo.
Un altro trucco per utensili:scegli quelli più piccoli. Un cucchiaio o una forchetta di gamberetti rallenterà il ritmo alimentare e ti aiuterà a prendere morsi più piccoli.
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Abbiamo tutti sfacciato il cibo troppo rapidamente mentre cerchiamo di fretta prima di una riunione o finire la colazione in frenetico durante i giorni feriali. Mangerai più consapevolmente se prendi piccoli morsi, li mastichi e finirai un boccone prima di passare al successivo. Non lasciarti andare per un altro boccone fino a quando la tua bocca è completamente vuota di quella attuale.
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Rallenta deliberatamente un pasto mettendo una pausa, come in una commedia tra gli atti. Usa l'intervallo per prendere un drink, metti giù la forchetta per raccontare una storia o semplicemente alzarti allunga le gambe.
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Sei sempre il primo membro del Clean Plate Club? Consideralo un segno che stai soffocando troppo in fretta. Usa i tuoi compagni di commensali per aiutare a impostare un ritmo-observe che sta mangiando più velocemente e più lento e mira a mangiare alla pari o più lento del mangiatore più lento al tavolo.
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Non sono solo per sushi! Usa questo punto fermo asiatico invece di una forchetta e un coltello. Sfidare il modo in cui di solito mangi ti aiuterà a prendere porzioni più piccole, mangiare più lentamente e guardare il tuo cibo più da vicino.
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Se è difficile immaginare di pranzare lontano dalla scrivania o dalla cena non davanti alla TV, sfida te stesso a mangiare senza distrazioni e la tua vita può ringraziarti. La ricerca mostra che mangiare davanti alla TV aumenta l'assunzione di cibo del 14 percento; Parlare con un amico mentre Chow può aumentare il consumo del 18 percento. Spiega Albers:fare due cose immediatamente inibisce la concentrazione e la consapevolezza.
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Lavorare di più per il tuo cibo ti aiuta a mangiarlo di meno. Questo è ciò che hanno trovato i ricercatori dell'Università dell'Illinois orientale quando hanno dato due gruppi di partecipanti allo studio Pistacchio Nuts; Uno ha già bloccato i dadi e l'altro ha dovuto scartarli. Il primo ha consumato 211 calorie in media; Quest'ultimo aveva solo 125 calorie e entrambi i gruppi hanno valutato la loro pienezza e soddisfazione lo stesso.
Un altro studio dello stesso centro di ricerca ha scoperto che l'uso delle conchiglie come "prova" delle tue abitudini alimentari può anche aiutarti a ridurre. Le persone che hanno tenuto i loro gusci in vista mentre continuavano a mangiare in media 216 calorie; Coloro che li hanno buttati fuori mentre mangiavano 264 calorie. Lo stesso principio si applica a tazze, involucri di caramelle, ossa di pollo, ecc.
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Prima di scavare a colazione, divertiti con una tazza di caffè (anche la tisana funziona bene). Siediti e versa una tazza fumante, quindi lasciati annusare i vapori caldi (a distanza di sicurezza). Inspira profondamente e assapora l'aroma profumato, che può essere molto corroborante.
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Usi segnali esterni o interni per concludere i pasti? I segnali esterni sono cose come il tuo cameriere rimuove il piatto, l'ora del pranzo è finita, la borsa di popcorn è vuota. I segnali interni sono cose come ti senti pieno, consideri la dimensione della porzione, hai sete. Ascolta i segnali interni per smettere di mangiare.
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Uno studio ha scoperto che mangiare una mela prima di pranzo può tagliare quanto alla fine mangi del 15 percento, grazie alla sua fibra che ti impedisce di mangiare troppo. Anche un altro frutto ricco di fibre, come pere o bacche.
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Sì, la gomma fa bene! Uno studio ha scoperto che quella gomma da masticare per almeno 45 minuti può ridurre l'appetito, aumentare la pienezza e farti sentire meno affamato di snack. La prossima volta che un brama colpisce, tira invece un bastone di gomma e vedi se passa.
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Rendi la tua routine di spuntino più consapevole designando una ciotola particolare come la tua "ciotola di snack". Rendilo piccolo e usalo per qualsiasi cosa tu stia sgranocchiando. Questo ti aiuterà ad abituarti a mangiare la stessa quantità di cibo.
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Uno dei momenti peggiori per mangiare insensato è subito dopo cena, perché diventa parte del rituale di pulizia. (Ti dici:"Se prendo un altro boccone di questo pane all'aglio, non devo metterlo in contenitore o buttarlo via.") Riprissi la tua cucina in modo che tu sia meno tentato di scegliere gli avanzi o impegnarti per imballare subito gli avanzi.
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Un altro momento comune per mangiare insensato si verifica durante l'ora di strega tra lavoro e cena, quando sei stanco e affamato e hai bisogno di mangiare prima che il tuo pasto sia pronto. Usa una pentola lenta per avere un pasto sano che ti aspetta e avrai meno probabilità di pascolare una tariffa malsana o in eccesso.
Fonte: Mangiare consapevolmente, seconda edizione , di Susan Albers, Psyd.
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