Smelizzano il sonno e scherzi con i tuoi ormoni della fame, come Ghrelin:quando si estende, ti senti affamato. E l'ormone della fame leptina (che ti aiuta a sentirti pieno). perdita del sonno Sembra anche aumentare i livelli ematici di una sostanza chimica che rende il mangiare più piacevole:simile, che ci crediate o no, agli effetti della marijuana, secondo un piccolo studio dell'Università di Chicago pubblicata sulla rivista sleep Nel 2016. Dei 14 partecipanti maschili e femminili di 20 anni, coloro che dormivano solo circa quattro ore di notte (anziché un 7,5 ore più sani) non potevano resistere a ciò che i ricercatori chiamavano "snack altamente appetibili e gratificanti", i frutti si adattano I munchies, come biscotti, caramelle e patatine, anche se avevano mangiato un grande pasto due ore prima. Il tuo obiettivo, a partire da sette a nove ore di chiusura.
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... E quasi ogni volta, non molto tempo dopo il tuo ultimo boccone da sciroppo, il tuo stomaco si sta brontolando e ti stai chiedendo come sia possibile. Oh, ma lo è:i ricercatori dell'Università del Missouri hanno scoperto che le donne che mangiavano una colazione ad alta proteina di salsiccia e uova si sentivano meno affamate e più piene per tutta la mattina, e persino mangiavano meno calorie a pranzo, rispetto alle donne che avevano un piatto di pancake e sciroppo a bassa proteina al mattino o saltava del tutto la colazione.
E parlando di bypassing colazione, prova a non:un altro studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition Nel 2013, ha dimostrato che mangiare una colazione sana , in particolare uno ricco di proteine, ridotti segnali cerebrali che controllano la motivazione alimentare e il comportamento alimentare guidato dalla ricompensa nelle ragazze tardive adolescenti, rispetto ai ridotti della colazione. "Le proteine possono combattere le voglie e aumentare la sazietà ai pasti", afferma Angela Ginn-Meadow , Rd, dietista registrato con sede nel Maryland e portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetics.
Queste sono le migliori fonti di proteina , secondo la guida alimentare del Canada.
Quegli alimenti trasformati non sono necessariamente migliori per te:alcuni hanno zucchero extra, altri più sale e molti potrebbero nemmeno salvarti calorie. Ma divagiamo. Hai ragione a cercare di evitare i grassi trans e non impazzire le versioni sature. Ma puoi (e dovresti) fare spazio a un po 'di grasso insaturo per il cuore nella tua dieta, perché simile a proteine e fibre, può anche aiutarti a sentirti pieno:"Svuoversi a stomaco lento, oltre a innescare ormoni di sazietà", dice Cynthia Sass , Rd, autore di slim down ora:shed libbre e pollici con impulsi:il nuovo superfood . Tuttavia, tutti i grassi, compresi i grassi sani in olio d'oliva, noci, semi e avocado, sono ricchi di calorie, quindi attenersi a porzioni adeguate. L'American Heart Association raccomanda gli adulti sani limitare il grasso al 20-35 percento delle calorie giornaliere totali (o da 44 a 78 grammi per una dieta da 2.000 calorie).
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Quelle fitte di fame potrebbero effettivamente essere il tuo corpo che ti dice che hai sete, dice Ginn-Meadow. Quindi, prima di prendere uno spuntino dalla dispensa, sorseggiare un po 'd'acqua e aspettare un po' per vedere se le voglie passano. Restare idratato Può anche aiutarti a gestire l'appetito e il tuo peso, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics Nel 2016. Gli scienziati dell'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign hanno studiato le abitudini dietetiche di oltre 18.300 adulti e hanno scoperto che la maggior parte delle persone che hanno aumentato l'assunzione giornaliera di acqua di una, due o tre tazze tagliate fino a 205 calorie giornaliere, oltre a ridurre il consumo di grassi saturi, zucchero, sodio e colesterolo.
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Siamo stati tutti quella persona che sgranocchiava senza pensarci una borsa di patatine mentre cercava freneticamente di rispettare una scadenza o cucchiaio di gelato dalla pinta dopo aver litigato con un amico. Ma quando sei sempre stressato, i livelli di ormone del cortisolo rimangono elevati, il che quindi scatenano gli ormoni della fame. "Inoltre, il cortisolo cronicamente elevato produce glucosio, portando ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, ed è anche legato alla resistenza all'insulino, il che aumenta il rischio di diabete di tipo 2", aggiunge Sass. "In questo stato, quando la glicemia è alta ma l'insulina non funziona normalmente, la fame è aumentata, perché il corpo pensa che le cellule siano affamate."
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Hai sentito il consiglio di passare alle versioni a grano intero:contengono fibre, quindi sono più riempienti, contengono più nutrienti, quindi sono più sani per te e sono una buona fonte di carboidrati complessi, il tipo che prende più a lungo da digerire, quindi lo zucchero nel sangue aumenta più lentamente e costantemente. Cereali raffinati-fondi in quel pane bianco che insisti nell'uso-così come il riso bianco e molti cibi di zucchero e fiolle bianchi come biscotti e cracker-sono stati spogliati della loro fibra e causano l'aggiunta dei livelli di zucchero nel sangue, quindi tuffarsi, lasciandoti Hankering per più pane (o un altro biscotto o tre) poco dopo. "Essenzialmente, quando la glicemia diminuisce, segnala un bisogno di carburante, anche se le calorie sono state appena conservate", spiega Sass.
Uno studio pubblicato su BMC Public Health nel 2014 fornisce un altro motivo per rompere l'abitudine al pane bianco:i ricercatori hanno monitorato le abitudini alimentari e il peso di oltre 9.200 laureati dell'Università spagnola per una media di cinque anni e hanno scoperto che coloro che mangiavano solo il pane bianco erano più probabilità di diventare sovrappeso o obeso di quelli che hanno favorito il pane integrale.
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A quattro o cinque ore di distanza è giusta. Se sarà più vicino a sei ore, fai uno spuntino in mezzo, dice Ginn-Meadow. "Mangiare in tempo ti consente di riconoscere meglio i segnali di fame e sazietà", afferma. "Permette anche al tuo corpo di digerire completamente carboidrati e proteine complesse, che possono aiutare a mantenere un metabolismo sano." Assicurati solo che i tuoi pasti siano bilanciati con cibi ricchi di nutrienti come cereali integrali, frutta e verdura, latticini e proteine magre.
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Scorri il tiro dopo il tiro degli splendidi cupcakes di compleanno tua cognata Instagrammed. Sai che non li ha totalmente preparati, eppure il tuo stomaco sta ancora brontolando. C'è un motivo, secondo una revisione scientifica pubblicata sulla rivista Brain and Cognition Nel 2016:i ricercatori affermano che quando vediamo un'immagine attraente di cibo su social media , il sangue si precipita verso le parti del nostro cervello associato al gusto. Quindi, anche se non abbiamo fame fisicamente, vogliamo mangiare.
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