Se hai intenzione di indulgere alcune volte nel corso della stagione, concentrati su cibi speciali o unici per questo periodo dell'anno, non quelli che puoi ottenere tutto l'anno per evitare l'aumento di peso delle vacanze, afferma Gary Foster, PhD, Capo Ufficiale scientifico per ww (precedentemente Weight Watchers; il motto dell'azienda ora è il benessere che lavora per riflettere un focus sulla salute generale e sul peso). Ciò significa lasciarti godere un pezzo di torta di zucca nel Ringraziamento, ma non una pila di biscotti al cioccolato alla festa di Natale in ufficio. L'attenzione stagionale significa quando le vacanze sono passate, le tentazioni andranno con loro e puoi tornare a un'alimentazione sana.
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"Ti consigliamo di ritardare il tuo drink fino a quando non hai cibo nello stomaco", afferma Elizabeth Politti, RD, direttore nutrizionale per il Duke Diet and Fitness Center . Spiega che il cibo può aiutare a ritardare l'assorbimento di alcol. "Stabilisci alcuni limiti per te stesso sull'alcol come che non avrai più di uno o due drink." E conosci te stesso. Se un bicchiere di vino ti fa perdere completamente le tue inibizioni alimentari, forse è meglio astenersi di fronte alla tentazione del cibo.
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Se sei un normale topo da palestra, fantastico. Ma in caso contrario, puoi comunque evitare l'aumento di peso delle vacanze cogliendo ogni opportunità per rimanere fisicamente attivi. Ciò significa prendere le scale invece dell'ascensore, parcheggiare il più possibile dall'ingresso del negozio, scendendo dall'autobus qualche fermata in anticipo, tutti i piccoli trucchi per aggiungere attività alla giornata che hai letto prima. "Supponi solo il verticale e continua a muoverti", afferma Pamela M. Peeke, MD, MPH, presidente del Jenny Craig Comitato consultivo scientifico e professore di medicina presso l'Università del Maryland. "E aggiungi frammenti di intensità, brevi esplosioni di più attività, ogni volta che puoi." Questi sono i migliori allenamenti per le persone che odiano l'esercizio .
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"Ho i miei clienti stampare un calendario mensile e segnare le vacanze reali più le feste a cui parteciperanno", afferma Liz Josefsberg , un allenatore di perdita di peso e autore di target 100 . "Quindi possono vedere che di solito è solo circa un settimo dei giorni che hanno eventi speciali; Basta vederlo in questo modo fa svegliare le persone. " Guardare il calendario è un netto promemoria che le settimane tra il Ringraziamento e il Capodanno non sono in realtà 12 settimane di alimentazione senza sosta, ma piuttosto alcune feste in più o cene con amici o familiari. Le sfide sono più gestibili quando lo guardi in quel modo.
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Non dimenticare lo scopo delle feste:un'opportunità di riunire le persone, socializzare e goderti una buona conversazione. Non si tratta solo di cibo (tranne forse per la cena del Ringraziamento), quindi non dovresti preparare il cibo e bere il motivo principale per presentarti. Apprezzo la compagnia, le decorazioni, la musica:tutte le cose che rendono una festa di successo e divertente oltre al cibo.
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Hai sentito il vecchio detto:"Coloro che non ricordano il passato sono condannati a ripeterlo". Bene, lo stesso va quando vuoi evitare l'aumento di peso delle vacanze. Pensa alle vacanze recenti e a ciò che è andato storto, se hai guadagnato peso, ma anche quello che hai fatto bene. Pianifica di modificare la tua routine quest'anno per un risultato diverso. "Chiediti cosa funziona in genere bene per te nel corso dell'anno in cui gestisci il tuo peso in modo più efficace", afferma Sofia Rydin-Gray, PhD, assistente professore di psichiatria e scienze comportamentali alla Duke University e direttore della salute comportamentale della Duke Diet e centro fitness. "Identifica le sfide delle precedenti stagioni per le vacanze e pensa alle lezioni che hai imparato su come affrontare e su come recuperare." Quindi fai del tuo meglio per continuare quelle abitudini durante le vacanze.
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Non dormire abbastanza porta un doppio peso. "Quando sei stanco, le tue difese diminuiscono", dice Carolyn Hintlian, MPH, RDN , un dietista e un nutrizionista registrato a Boston, spiegando che sei meno competente a prendere decisioni sane quando ti senti esausto. Ma il sonno influisce anche sul tuo metabolismo e può rendere più probabile un aumento di peso. (Non perdere questi trucchi per aumentare il tuo metabolismo .) Dare priorità al sonno potrebbe significare limitare le feste nei giorni feriali se devi alzarti presto per lavoro il giorno successivo; Se questo è quello che serve per prevenire l'aumento di peso delle vacanze, potresti scoprire che vale la pena perderti.
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Quando arrivi a una festa, "esamina gli alimenti disponibili prima di scegliere cosa mangiare", consiglia Foster. "Quindi presta attenzione a ciò che hai scelto e goditi ogni boccone." Dopodiché, salta secondi, metti giù il piatto e concentrati sulla socializzazione, consiglia. Non perderti questi 30 modi semplici per tagliare 100 calorie .
Non vuoi andare a una festa affamata, perché allora potresti essere vulnerabile a mangiare tutto ciò che ti viene messo di fronte. Ma non vuoi nemmeno scendere troppo in anticipo poiché sai che presto tornerai di nuovo. La soluzione? "Mangia qualcosa di alto nelle proteine prima di uscire", consiglia Politti. "Un uovo è una buona scelta", dice; Altre opzioni proteiche includono yogurt greco o un piccolo pezzo di pollo o tacchino. "Ma non mangiare qualcosa di dolce", consiglia. "I dolci migliorano l'appetito, le proteine aiutano a frenarlo." Potresti anche essere interessato a questi suggerimenti dal il più grande perdente della TV Per aiutarti a evitare l'aumento di peso delle vacanze.
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Ecco uno scenario familiare:dopo una giornata intensa di lavoro, ti dirigi verso i negozi sulla via di casa per cancellare alcuni regali nella tua lista. Certo, è l'ora della cena e stai morendo di fame, quindi fai uno spuntino al centro commerciale. Il problema è che il cibo del centro commerciale è molto meno salutare di una mela o di una banana. Cambia lo scenario. "Porta il tuo spuntino", esorta Josefsburg. "Se porti un pacchetto di noci da 100 calorie e una bottiglia d'acqua puoi superare la tentazione e non essere eccessivamente affamato." (Ecco altri 15 snack a basso contenuto calorico Vale la pena considerare.) È difficile, ammette Josefsberg, perché ora c'è cibo venduto in quasi tutti i negozi. "Puoi acquistare biancheria intima da Macy e c'è il cioccolato Godiva vicino al checkout", dice. "Stanno cercando di farti spendere più soldi in un momento debole."
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Quando inevitabilmente mangi troppo o hai ciò che consideri una battuta d'arresto nel tuo cibo sano, dovresti provare a concentrarti sul tornare in pista:può fare la differenza, dice Rydin-Gris. "Alcune persone dicono solo:" Oh, beh, ho fatto esplodere l'intera stagione delle vacanze ", dice Rydin-Gris, dopo un solo errore. Questo è quando mangiare un po 'troppo a una sola cena o festa può trasformarsi in sei settimane di eccesso di cibo. Poche persone sono perfette, "ma probabilmente non avresti peso se hai mangiato solo più del solito tre volte durante la stagione". Questi sono i ragioni subdole che stai effettivamente guadagnando peso .
Invece di concentrarti sulle cose che non dovresti mangiare durante le vacanze, prova a pensare a tutte le cose che puoi Mangia, dicono gli esperti presso la Cleveland Clinic . Consigliano di assicurarti di includere ogni giorno sette o più porzioni di frutta e verdura nella tua dieta. I prodotti Fibre-Full ti aiuteranno a riempirti più della maggior parte degli snack senza aggiungere molte calorie. Per le migliori possibilità di successo, prometti a te stesso che mangerai almeno cinque porzioni di frutta o verdura durante il giorno prima di fare uno spuntino su eventuali dolci per le vacanze. Questo facile cambiamento potrebbe anche aiutarti a bruciare il grasso corporeo più veloce .
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Fai in modo che l'acqua la tua bevanda al più possibile per aiutare a evitare l'aumento di peso delle vacanze. "Se bevi acqua prima e durante le feste delle vacanze, ti aiuterà a riempirti in modo da avere meno probabilità di consumare calorie in eccesso", spiega Mitzi Dulan, un popolare esperto di nutrizione e fitness e fondatore di semplicementefuel . Ti piacerà anche questi sorprendenti vantaggi di rimanere idratato .
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L'ultima scienza sul peso e sul metabolismo rileva che possiamo aiutare a mantenere il peso sotto controllo dando al nostro corpo pause quotidianamente. Ciò non significa digitali e detergenti. Ciò che significa è che dovresti provare a mirare a un allungamento di 12 ore da ogni 24 ore in cui non si prende qualsiasi calorie . "Si chiama alimentazione a tempo limitato", spiega Peeke. “La maggior parte delle persone vive molto fuori dalla pista quando si tratta dei nostri ritmi circadiani. L'americano medio mangia nel corso di 15 ore, con la maggior parte delle calorie dopo le 15:00. Invece, prova a trascorrere solo 12 ore nutrire te stesso e dai al tuo corpo una pausa metabolica di 12 ore per il ripristino e la rigenerazione. " Indica ricerche suggerendo che questo approccio non solo affronta anni sulla tua vita, ma può anche aiutarti a perdere grasso corporeo in eccesso, specialmente intorno alla pancia. Quindi:se finisci la cena entro le 19:00 o le 20:00 La maggior parte delle notti, evita cibo e bevande caloriche fino alla colazione la mattina seguente, intorno alle 7:00 o alle 8:00 se sei a una festa e stai mangiando e bevi fino a mezzanotte? Salta la colazione il giorno successivo, quindi pranzare o brunch a mezzogiorno. Non perdere questi altri comprovati benefici del digiuno intermittente .
"Il pasto più importante è il pasto di recupero dopo la celebrazione delle vacanze", afferma Josefsberg. “La mattina dopo il Ringraziamento, per esempio, la tua colazione dovrebbe segnalarti che questa è solo un giorno normale. Non vuoi che il Ringraziamento includa [anche i prossimi giorni]. " Josefsberg consiglia ai clienti di fare qualcosa di sano in anticipo per evitare l'aumento di peso delle vacanze - sur, tazze di uova nelle scatole di muffin - in modo che sia pronto a mangiare la mattina dopo quel grande pasto. Oppure, dice, se non vuoi cucinare, anche un pacchetto di farina d'avena funziona. "Qualcosa che segnala che non continuerai la festa. Inizierai una giornata normale. " Ecco 27 idee per la colazione sana puoi usare oggi.
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La scala che è. "Pesati almeno una volta alla settimana, ma non più di una volta al giorno", consiglia Foster. Indica ricerche indicando che le persone che vogliono mantenere il loro peso - e pesare ogni giorno o settimanalmente - sono più propensi a avere successo. Si tratta di responsabilità.
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Probabilmente non è realistico per la maggior parte di noi dire che non mangeremo i dolci durante le vacanze. Ma ciò non significa che tutte le regole siano disattivate. Puoi ottenere il massimo divertimento dai dessert con una quantità minima seguendo la regola a tre bite:"Il primo morso avrà un sapore migliore", afferma Politti. “Il secondo è ancora abbastanza buono. Ma al terzo morso, ti renderai conto che non sta migliorando ". Sarà abbastanza, dice. Se hai bisogno di più motivazione per resistere all'eccesso di indulgere sui dolci, ecco 25 modi in cui lo zucchero potrebbe farti ammalare .
"Non entrare nelle festività natalizie con una visione sognante di come lo sfregerai", afferma Peeke. "Diventa reale sulle tue aspettative, quali saranno le sfide e come ti occuperai. Sii proattivo e determina come aggirare ciascuno. " Ad esempio, dice, sii fermo con te stesso per rimanere attivo, capire che la crisi del tempo potrebbe portarti a saltare l'esercizio fisico e quindi decidere di trovare ogni opportunità per rimanere fisicamente attivi. Ecco cosa succede al tuo corpo quando inizi camminando 10.000 passi al giorno .
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Non stiamo parlando di droghe, stiamo parlando di eventi sociali:"Impara che va bene dire di no a determinati inviti", afferma Rydin-Greay. E anche se hai già accettato un invito, va bene cambiare idea occasionalmente. "Dì solo di aver capito che hai prenotato over -booking e spero di riunire un'altra volta, ma devi cambiare il tuo" sì "in un" no ". troppo stress per la tua routine sana. ”
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"C'è burro per il pane, il tuffo del ranch per le verdure, il sugo per il tacchino e la senape al miele per le dita di pollo", afferma Dulan. “Vai facilmente con i condimenti e i salti. Un po 'può fare molto e può salvarti dalle calorie in eccesso. ”
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"Molte persone mangiano troppo o bevono troppo quando sono nervose o tese e non si divertono", afferma Peeke. Se ti senti fuori dal tuo elemento, potresti essere più tentato di rivolgerti a dolci o alcol. "Per un breve periodo dopo aver mangiato zuccheri raffinati il tuo livello di cortisolo - l'ormone dello stress - le cure e c'è un effetto paralizzante", afferma Peeke. "Potresti sentirti meglio, ma è una ricompensa falsa e i sentimenti originali ritornano abbastanza rapidamente. Quindi esci dal tuo coma alimentare dicendo:"Cosa ho fatto?" "Ricorda che anche altre persone alle feste sono nervose, ansiose, a disagio. Ecco 14 cose che solo le persone con ansia capiranno .
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Se ospiti una festa, impacchetta gli avanzi e mandili a casa con i tuoi ospiti. Se sei un ospite, rifiuta l'offerta degli avanzi il più educatamente possibile. "Devi isolare la cena o la festa come singolo evento o pasto", afferma Josefsberg; Portare a casa il tuffo di formaggio a tre strati ti incoraggerà a continuare a fare scarse scelte alimentari. Qui ci sono modi più sorprendenti per accelerare il tuo processo dimagrante .
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Un buffet con molte opzioni allettanti può essere una sfida per molte persone. Ma secondo Consumer Reports , Un modo per mantenere gestibili i pasti a buffet è pensare alla diffusione del cibo nello stesso modo in cui vedi un menu del ristorante. Dato che non avresti mai ordinato uno di tutto da un menu, avrai maggiori probabilità di scegliere solo alcuni alimenti per il tuo pasto. O se vuoi provare una varietà di piatti, pensalo come ordinare la piastra del campionatore e prendere porzioni molto più piccole di ogni alimento. Pensi che questo suona sciocco? Ecco più bizzarri trucchi per la perdita di peso che in realtà funziona.
Ogni anno tua nonna porta la sua torta di mele profonda e ti senti obbligato a mangiare una grande fetta. Oppure tua madre dice che stai guardando sottile e ti esorta a prendere pochi secondi di purè di patate e sugo. Quest'anno, parla con i tuoi parenti che spinge il cibo prima del pasto in famiglia e sii fermo per le tue intenzioni di evitare l'aumento di peso delle vacanze. "Di ':" Volevo che tu sapessi che sto cercando di mangiare meno carboidrati ", afferma Politti. Dice che puoi assicurare ai tuoi parenti che pensi che la loro cucina o cottura sia deliziosa, ma hai ancora intenzione di astenersi. Avendo questa conversazione prima del pasto, puoi evitare l'attenzione e il conflitto al tavolo e puoi attenersi alle tue sane intenzioni alimentari. Ecco altri consigli su come evitare il conflitto familiare durante le vacanze .
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È facile perdere traccia delle tue esigenze quando sei concentrato sul fare cose per gli altri:cucinare, fare shopping e avvolgere. Un modo in cui molte persone affrontano lo stress è "premiando" se stessi con il cibo. "È un buon momento per rifocalizzare su ciò che fai per la cura di sé per sentirti equilibrato durante il resto dell'anno", afferma Rydin-Greay. "Devi bilanciare i tuoi altri impegni per trovare il tempo per i pilastri della cura di sé che includono mangiare pasti più sani e fare esercizio fisico regolare." Questi suggerimenti per la gestione dello stress esperti può anche aiutare.
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"Non uscire con il tavolo del cibo", consiglia Hintlian. "Senti di quanto sia importante il cibo consapevole - essere consapevole di ciò che ti stai mette in bocca - ma è davvero difficile mangiare consapevolmente quando ti trovi proprio accanto al cibo." Invece, prendi un piatto di verdure, frutta o altri stuzzichini sani, quindi spostati in un'altra parte della stanza per stare in piedi e socializzare.
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"Se vai a una festa alle 16:00, pensa se devi cenare anche quella sera. Non mangiare pasti extra ", consiglia Politti. Se hai fame più tardi la sera, puoi sempre farti uno spuntino piccolo e salutare. Potresti voler dare un'occhiata a queste strategie approvate da esperti per ottenere il metabolismo di un 25enne .
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"Rallentamento del tuo ritmo di mangiare può aiutare ad aumentare la tua consapevolezza e il tuo divertimento - di quanto e cosa stai mangiando", afferma Foster. "Puoi provare a camminare con il mangiatore più lento al tavolo o mettere giù la forchetta tra i morsi." Quando il pasto sarà finito, avrai mangiato molto meno che se avessi appena sciacquato il cibo. Non perdere la storia stimolante di come questo blogger di fitness ha perso 45 chili e lo ha tenuto fuori .
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"Sii onesto con te stesso e se la risposta è sì, di solito per entrambi, poi esci da lì", consiglia Peeke. "Ci sono molte prelibatezze che puoi avere senza sentire nessuna di quelle emozioni." Tendi a soffrire di auto-colpa? Qui ci sono strategie approvate da esperti per smettere per sentirti in colpa tutto il tempo .
Il cibo emotivo e il bere entrano in gioco durante le vacanze quando potresti essere costretto a trascorrere del tempo con parenti critici, sgradevoli collaboratori o persone con cui hai una relazione tossica. Tali situazioni possono fungere da fattore scatenante. "Stai consumando bevande alcoliche, ad esempio, per affrontare quelle emozioni o quello stress?" chiede rydin-grigio. Pensa alle cose che possono innescare troppo cibo o bere per il resto dell'anno e fare uno sforzo in più per evitare quelle situazioni o almeno essere preparati per loro.
Hai bisogno di più motivazione? Dai un'occhiata a queste trasformazioni di perdita di peso ispiratrice .
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"È una percezione errata comune che le persone guadagnino da cinque a 10 sterline durante le vacanze, ma ci sono pochissimi dati al riguardo", afferma Foster. “ Un piccolo studio Di professionisti hanno dimostrato che l'aumento di peso tra la stagione autunnale e il nuovo anno sembra essere in media circa una sterlina ". Questa è sia una notizia incoraggiante, sia un promemoria che se stai aumentando di peso durante le vacanze, non dovresti accettarlo inevitabile, ma prova diversi suggerimenti e strategie per trovare ciò che funziona per te. Ecco 30 piccoli cambiamenti dietetici che possono aiutarti a rimanere in pista .