Un cambiamento dietetico semplice, ma efficace, che potrebbe aiutarti a perdere peso è fare due domande. Innanzitutto, chiedi se hai fame e poi chiedi cosa hai voglia di mangiare. Susan Bowerman, dietista registrata, e direttrice dell'educazione nutrizionale e della formazione mondiale a Herbalife, afferma che le persone spesso mangiano per ragioni oltre alla fame fisica. Comprendere perché vuoi mangiare un certo cibo potrebbe aiutarti a determinare se mangiare è la soluzione migliore. “Potresti essere procrastinante, annoiato o stressato. O forse hai davvero bisogno di un abbraccio. Distrattiti per 5-10 minuti, un tempo cuscinetto per decidere se hai davvero fame ”, aggiunge Jennipher Walters, un personal trainer certificato, co-fondatore di Fit Bottomed Girls LLC e autore di The Fit Bottom Girls Anti -Diet .
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Secondo un studio recente Pubblicato in obesità , Fare una pausa pranzo precedente potrebbe aiutarti a perdere peso. I partecipanti che hanno mangiato il loro pranzo prima hanno perso il 25 % di peso in più rispetto a quelli che hanno cenato dopo le 15:00. Tutti i partecipanti hanno consumato la stessa quantità di calorie e gli stessi alimenti. I ricercatori ipotizzano che questa variazione di peso potrebbe essere attribuita a voglie di innesco della fame per il cibo spazzatura.
Fiola Sowemimo, MD, certificata in medicina interna e bariatrica, afferma che la qualità e la quantità di cibo che mangi è solo la metà dell'equazione della perdita di peso. "Indipendentemente dalla dieta che scegli, anche quando mangi è importante", afferma il dott. Sowemimo. Affamare la fame durante il giorno e ignorare la fame potrebbe portare a abbuffarsi più tardi, dice. Inoltre, Wendy Bazilian , DRPH, RD, aggiunge che i picchi e le valli della fame durante il giorno potrebbero rendere più difficile la gestione delle voglie. Mangiare pasti regolari in tempi regolari potrebbe effettivamente aiutare a normalizzare il metabolismo, secondo il dott. Bazilian.
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Non è consigliato salvare le calorie per un pasto. . Questa cattiva abitudine porta a mangiare troppo. Invece, prova a fare uno spuntino pieno di proteine per allontanare la fame due ore prima del tuo grande pasto.
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Nutrizionista clinico Stephanie Moore Il digiuno intermittente potrebbe essere un ottimo modo per sfidare il corpo a bruciare più grassi e mantenere i muscoli. Alcuni studi hanno anche trovato Quei digitali regolari a breve termine potrebbero aumentare il metabolismo dal 3,6 al 14 %. Il digiuno intermittente è un modo conveniente per limitare le calorie senza cercare consapevolmente di mangiare di meno. Molti studi mostrano che è una strategia di perdita di peso efficace se le persone non compensano eccessivamente le calorie con i loro pasti.
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Il cibo consapevole è vitale per una dieta sana, secondo McKenzie Flinchum, RD, LD/N, CPT, fondatore di The Flexible Dietian LLC . "Tendiamo a mangiare per molte altre ragioni oltre alla fame, tra cui noia, celebrazioni, voglie alimentari, ecc.", Dice Flinchum. "Quando una persona si siede mentre mangia, è più consapevole ed è più in grado di prestare attenzione all'intero processo." Detto questo, eliminare altre distrazioni mentre mangia è benefico poiché uno studio Pubblicato in The American Journal of Clinical Nutrition Ho scoperto che il cibo distratto può aggiungere un aumento di peso.
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Un'altra tattica che aiuta a eliminare le distrazioni durante il consumo di mangiare solo nelle aree designate. Uno studio ha persino trovato Quelle famiglie che cenano al tavolo della cucina tendono ad avere un BMI inferiore. Sedersi al tavolo significa che è più probabile che ti concentri, piuttosto che essere distratto e mangiare troppo.
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Andrew James Pierce, MS, RD, CSSD, CSCS, Inventore dell'app Sugar -controllata suggerisce di dare la priorità alle verdure e al servizio all'inizio del pasto. Ciò garantisce che le verdure densi di nutrienti ti riempiono prima. Mangiare li può aiutare a frenare l'appetito prima di passare alla parte successiva del pasto.
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Allo stesso modo, prova a includere una verdura in ogni pasto. La combinazione di acqua e fibra Aggiungerà volume senza aggiungere molte calorie. Sarai anche più pieno, rendendo più facile mangiare di meno. Inoltre, le verdure sono fonti naturali di nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno.
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Mantenere frutta e verdura nella tua linea di vista potrebbe incoraggiarti a mangiarli di più, piuttosto che altre opzioni di snack ad alto contenuto calorico. D'altra parte, la ricerca mostra che quando le opzioni malsane sono in piena vista, la fame e le voglie possono aumentare. Uno studio Pubblicato in Health Education &Behaviour In particolare, quando gli alimenti ad alto contenuto calorico sono più visibili a casa, i residenti hanno maggiori probabilità di pesare di più, rispetto alle persone che tengono fuori solo una ciotola di frutta.
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Il consumo di proteine al mattino stabilizzerà la glicemia, Sharon Collison, RD, dietista sportivo e istruttore clinico presso l'Università del Delaware. "Assicurati di avere un'eccellente fonte di proteine ad ogni colazione come yogurt greco, ricotta o da due a tre uova", afferma. Mangiare più proteine all'inizio della giornata potrebbe anche aiutare a ridurre le voglie di zucchero nel tardo pomeriggio, aggiunge Collison.
Optare per ciotole più piccole invece di grandi piastre per la cena, suggerisce Rachel Goldman, PhD, FTOS, uno psicologo bariatrico senior presso il Bellevue Center for Obesity &Weight Management. Allo stesso modo, uno studio nel diario appetito Ho scoperto che le persone mangiavano più caramelle quando la ciotola di dolci era più vicina alla loro scrivania. Prova a placare la cena lontano dal tavolo invece di servire lo stile familiare per combattere il pascolo eccessivo o senza cervello.
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Il controllo delle porzioni è una parte importante della perdita di peso e di tenerlo fuori, secondo la Mayo Clinic . Preconfezionare il pranzo potrebbe aiutare. "Scopri le porzioni e abbraccia l'idea, non solo perché ti aiutano a perdere peso, ma perché è bello conoscere le dimensioni giuste per il proprio corpo e il tuo livello di attività", afferma il dott. Bazilian. La porzione per i tuoi pranzi toglie anche le congetture di mangiare fuori e potrebbe aiutarti a risparmiare.
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Mantenere un diario alimentare potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Best Health Segnala uno studio ha scoperto che i partecipanti che hanno mantenuto i registri alimentari quotidiani hanno perso il doppio peso di quelli che non hanno tenuto dischi. Colleen Cannon, uno psicologo clinico in Canada specializzato nell'aiutare le persone a gestire il lato emotivo del mangiare, afferma che l'atto di scrivere ciò che mangiamo ci aiuta a diventare più consapevoli.
Se scrivere i tuoi pasti sembra un compito troppo grande, prova invece a scattare foto. Vedere visivamente il cibo potrebbe evidenziare cattive abitudini che bloccano la perdita di peso. In questo modo ti aiuta anche a prestare maggiore attenzione alle scelte future.
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Potrebbe sembrare che scambiare prodotti regolari con "senza zucchero", "senza grassi" o "alimenti dietetici" è una soluzione facile. Ma potrebbero fare più male che bene. In effetti, dolcificanti artificiali potrebbero persino causare un aumento di peso, secondo ricerca Pubblicato in fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. Per quanto riguarda gli alimenti senza grassi, la scelta dell'opzione full grassi ti manterrà più a lungo, secondo Pashko. Scalare la fame famelica ti assicurerà di non mangiare troppo in seguito.
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Tagliare i gruppi alimentari non è la soluzione di perdita di peso più sana. "Quando elimini grassi o carboidrati, probabilmente stai mangiando troppo di ciò che rimane", afferma Kristin Kirkpatrick, MS, RD, direttore dei servizi di nutrizione del benessere presso il Cleveland Clinic Wellness Institute. Ad esempio, se si taglia il grasso, potresti esagerare con carboidrati o viceversa. Invece, Kirkpatrick consiglia di bilanciare i pasti e di avere un carboidrato integrale ad ogni pasto e di optare per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e carni magre.
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Potrebbe sembrare controintuitivo mangiare con una grande forchetta, ma uno studio pubblicato sul Journal of Consumer Research Ho scoperto che i commensali del ristorante che usavano grandi forchette mangiavano significativamente meno di quelli che mangiavano con piccole forchette. I ricercatori credono che usare una grande forcella dà alle persone l'idea che si stanno riempiendo poiché le forcelle più grandi hanno più cibo, cbs News Reports .
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Mangiare finger foods richiede più tempo portando a un'esperienza più soddisfacente, Amy Gorin, RDN, proprietaria di Amy Gorin Nutrition A Jersey City, dice New Jersey. "Includerò spesso i finger food nei piani di pasto dei miei clienti, in quanto non sono solo i bambini che amano mangiare con le mani", afferma. Alcune buone opzioni includono Edamame leggermente salato, hummus, cracker a grani integrali, funghi a fette e peperoni a campana a fette.
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Se prendi il tempo per tagliare e le verdure da dadi ti trattiene dal mangiarle, allora investi nelle verdure pre-maste o pre-lavaggio. Rene Ficek, Rd, The Lead Nutrition Expert presso Seattle Sutton's Healthy Eating Dice che i prodotti freschi sono la pietra angolare della nutrizione sana e l'uso di verdure pre-maste potrebbe tagliare il tempo di cottura a metà. "Inoltre, mantenere le verdure a fette e i salti preparati come l'hummus sono fantastici da avere in ogni momento", aggiunge Fieck.
Mangiare sano è più facile se ti prepari per previsto e inaspettato. Ecco perché Lara Felton, RDN, capo del team dietetico di Mobile Nutrition App Shopwell Consiglia di preparare snack di riempimento per lavoro o scuola. "Trovo che le persone fanno spesso scelte alimentari povere perché hanno così fame che prendono tutto ciò che è vicino", dice. "Se hai qualcosa di salutare già nascosto nella tua borsa o valigetta, ti salverai le calorie e il mangiatore extra rimorso." Consiglia di imballare snack che abbiano un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani per mantenere i livelli di energia e la fame a bada, ma niente di troppo deperibile o fragile.
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Mangiare a casa ti mette più in controllo di ciò che mangi e di quanto mangi. Uno studio Pubblicato sul International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity Ho scoperto che le persone che mangiavano almeno cinque pasti cucinati in casa al giorno erano più probabili classificate come sovrappeso. E avevano il 24 % in meno di probabilità di avere un grasso corporeo in eccesso rispetto ai partecipanti che mangiavano meno di tre pasti fatti in casa a settimana.
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Il controllo delle porzioni è un altro elemento chiave della perdita di peso. Parte del processo è comprendere una dimensione effettiva. Misurare gli ingredienti ad alto contenuto calorico ti aiuterà a imparare alle porzioni del bulbo oculare. Anche le calorie di cibi sani si sommano. "Uno dei cibi che le persone amano sono grassi sani, che sono fantastici", afferma Amari Thomsen, MS, RD, LDN, dietista e fondatore di Eat Chicago. La tua definizione di manciata di noci potrebbe essere quattro volte più grande di una dimensione di porzione reale, avverte.
Alimenti diversi hanno valori nutrizionali diversi, anche se a volte hanno lo stesso numero di calorie. E fare alcuni semplici swap al cibo potrebbe essere utile sia per la salute che per la tua vita. Felicia Stoler, RD, un fisiologo dell'esercizio, suggerisce lo scambio di margarina con burro, olio di mais per olio di soia, proteine alimentate al mais per proteine alimentate con erba e albumi artificiali per uova fresche agricole. "I consumatori intelligenti scelgono opzioni alimentate con erba perché quelli tendono ad avere più nutrienti e meno ormoni aggiunti", afferma Stoler.
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Le calorie liquide potrebbero sabotare il successo della perdita di peso. La soda è un ovvio colpevole, ma il succo di frutta, le bevande energetiche, l'alcool e altre bevande zuccherate potrebbero anche aggiungere un aumento di peso o obesità , secondo ricerca , "A volte una bottiglia di tè freddo o succo ha 2,5 porzioni", afferma Lisa Lillien, fondatrice di Hungrygirl.com e autrice del libro The Hungry Girl Diet . "Leggi etichette e vedrai che non ne vale la pena." Il Dr. Bazilian aggiunge che le bibite e altre "bevande" di frutta non soddisfano la fame:il significato potresti mangiare uguale o più nelle calorie degli alimenti.
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Le insalate fresche con frutta e verdura sono un ottimo modo per fare un pugno nutriente. Ma usare una medicazione ad alto contenuto calorico con molto grasso, sale e zucchero potrebbe aggiungere calorie inutili. Libby Mills, MS, RDN, LDN, portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetics, afferma che le medicazioni pre-fatte sono uno dei peggiori trasgressori. Invece, chiedi insalata sul lato quando si mangia o usa succo di limone fresco, aceto e olio d'oliva per un'opzione più leggera.
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I componenti aggiuntivi del caffè potrebbero aggiungere calorie extra inutili alla tua dieta. Secondo la Mayo Clinic , I colpevoli calorici comuni includono zucchero, mezza e mezzo, panna montata e persino latte senza grassi. Nel frattempo, Black Coffee ha solo cinque calorie. Dietod Dietitian Andy Bellatti Aggiunge che un altro buon scambio è il latte vegetale non zuccherato invece di quelli zuccherati per le tue bevande.
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Topping cibi con salse o condimenti pesanti potrebbe aggiungere calorie extra e spesso poco valore nutrizionale. Ad esempio, il ketchup ha spesso un'alta quantità di zucchero. Secondo Monica Auslander, dietista e fondatrice di Essence Nutrition registrata, un cucchiaino di ketchup è pari a mangiare un pacchetto di zucchero. "È ingannevole perché non ha grasso, quindi la gente pensa di poter godere liberamente", afferma. "Sfortunatamente, ora sappiamo che lo zucchero è molto più insidioso del grasso." Fortunatamente, ci sono opzioni più sane a basso contenuto calorico come pesto, hummus e ricette fai-da-te.
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Potrebbe essere utile per la tua salute e i tuoi obiettivi di perdita di peso bere più acqua e meno alcol. Il dottor Bazilian afferma che l'alcol non deve necessariamente essere evitato del tutto. Ma dovresti pensare se e dove l'alcol si adatta al contesto dei tuoi obiettivi di salute generale. “A parte le calorie, l'alcol non offre molto a titolo di nutrizione, quindi è almeno una decisione importante per avere un programma di perdita di peso per te stesso se, con quale frequenza, quale tipo e quanto possano adattarsi o meno La tua sequenza temporale e obiettivi ", afferma. L'alcol riduce anche le inibizioni a volte rendendo più impegnativo fare scelte alimentari sane, secondo il dott. Bazilian. E l'alcol può avere un impatto negativo sul sonno che svolge un ruolo nel metabolismo sano, aggiunge.
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Il dott. Bazilian afferma che una delle cose peggiori che vede come dietista sono persone che hanno un approccio "tutto o niente" alla nutrizione. Invece di stabilire regole rigide che potrebbero scoraggiarti, il dott. Bazilian suggerisce che applicare linee guida più gentili insieme a un rinforzo positivo può aiutare. “Se stai cercando di spostare le tue abitudini attorno a uno spuntino pomeridiano che consiste in un buon dotto , "Dice. "Quindi naviga per il resto della settimana tenendo presente che hai costruito una certa flessibilità e non stai privando te stesso."
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