Cosa aumenta la zucchero nel sangue ? La semplice risposta sono i carboidrati. Quindi perché non semplicemente strapparli dalla tua dieta come erbacce nel tuo giardino? Perché non annullare lo zucchero nel sangue giurando il pane, la pasta, il riso e i cereali? Ci sono stato, fatto. La mania a basso contenuto di carboidrati è sul downswing, e questa è una buona cosa perché a lungo raggio, diete carboidrati molto basse semplicemente non vanno bene per te. Ciò non significa che non sia intelligente tagliare i carboidrati, ma non impazzire.
Quando le diete a basso contenuto di carboidrati sono diventate popolari per la prima volta, sembravano essere una boccata d'aria fresca dopo le diete a basso contenuto di grassi (e ad alto contenuto di carboidrati) che li ha preceduti. Ricordi biscotti a basso contenuto di grassi, torte di snack a basso contenuto di grassi e tutto il mondo a basso contenuto di grassi? Con diete a basso contenuto di carboidrati, all'improvviso le persone potevano caricare su pancetta e perdere ancora peso fintanto che erano disposte a mangiare hamburger senza panini e praticamente rinunciare a panini e spaghetti. Le persone erano stupite da quanto potessero essere efficaci queste diete. La perdita di peso potrebbe avvenire molto rapidamente, a volte in pochi giorni. E sorprendentemente, spesso sembrava avere ulteriori benefici per la salute, tra cui colesterolo inferiore, pressione sanguigna e trigliceridi (grassi del sangue legati agli attacchi di cuore.)
Il tipo più estremo di dieta a basso contenuto di carboidrati è stato aperto la strada al defunto Robert Atkins, M.D., il cui primo libro, DR. Rivoluzione della dieta di Atkins , è uscito nel 1972. Ha promesso una perdita di peso rapida e duratura delle malattie croniche, il tutto consentendo bistecca e gelato ad alto grasso. Da allora, altre diete più moderate a basso contenuto di carboidrati hanno permesso piccole quantità di alimenti ricchi di carboidrati , ma tagliano ancora la maggior parte dei cereali, nonché verdure amidacee e persino frutta.
La dieta Atkins e le molte altre diete a basso contenuto di carboidrati che seguirono le sue orme si sono rivelate meno efficaci e meno sane, di quanto originariamente sostenute. Spesso, il peso è tornato e, come ha fatto, problemi come il colesterolo alto e alta pressione sanguigna Sono tornato anche. Inoltre, alla fine, molte persone hanno deciso di non voler passare la vita senza mai mangiare la pasta. Diamo un'occhiata a cosa succederebbe se avessi seguito una delle diete più estreme a basso contenuto di carboidrati.
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Le diete a basso contenuto di carboidrati di solito iniziano con una fase di "induzione" che elimina quasi tutte le fonti di carboidrati. Spesso consumerai fino a 20 grammi di carboidrati al giorno. Questo vale meno di 100 calorie, circa ciò che c'è in un piccolo rotolo per la cena. Con una dieta di 1.200 calorie, è solo circa l'8 % delle calorie quotidiane . Al contrario, gli esperti di salute raccomandiamo di ottenere tra il 45 e il 65 % delle nostre calorie dai carboidrati.
Quando il consumo di carboidrati scende al di sotto di 100 grammi, il corpo di solito risponde bruciando il tessuto muscolare per il glicogeno (glucosio immagazzinato). Quando quei negozi di glicogeno iniziano a finire, il corpo ricorre a bruciare il grasso corporeo . Ma questo è un modo molto inefficiente e complicato per produrre zucchero nel sangue. Il corpo cerca di farlo solo quando deve assolutamente (come quando è affamato) e per una buona ragione. Trasformare il grasso in zucchero nel sangue ha un prezzo sotto forma di sottoprodotti chiamati chetoni. Rendono il tuo odore di respiro divertente. Possono anche renderti stanco, acceso, mal di testa e nauseato. Sentirsi schifosi è certamente un modo per smorzare l'appetito, ma non uno che la maggior parte delle persone sceglierebbe.
Praticamente senza carboidrati nel tuo sistema, potresti anche avere difficoltà a concentrarti . Secondo l'Institute of Medicine della National Academy of Sciences, il cervello umano richiede l'equivalente di 130 grammi di carboidrati al giorno per funzionare in modo ottimale e questo è un minimo.
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Se sei in sovrappeso o obeso e hai la resistenza all'insulina, e soprattutto se hai prediabete o diabete:il taglio dei carboidrati può avere benefici per la salute immediati. I livelli di zucchero nel sangue e insulina scenderanno, i trigliceridi e la pressione sanguigna possono diminuire e i tuoi livelli di colesterolo HDL "buono" possono aumentare.
Ma la dieta a basso contenuto di carboidrati causerà anche un po 'di caos. Quando il tuo corpo si rompe massa corporea —Muscle:per energia, il metabolismo rallenta perché il tessuto muscolare brucia molte calorie. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui il peso torna spesso dopo aver evitato i carboidrati per un po '.
Anche gli effetti sul tuo cuore sono discutibili. Soprattutto se si passa a una dieta grasso ad alto contenuto di sature, come fanno le persone quando iniziano a mangiare il loro riempimento di bistecca e pancetta, il colesterolo LDL "cattivo" salirà. Livelli di omocisteina, un aminoacido che aumenta il rischio di malattie cardiache , può anche aumentare se mangi molta carne e troppo poche verdure. E per sbarazzarsi dei chetoni prodotti quando il tuo corpo brucia grasso per l'energia, i reni devono fare gli straordinari, il che aumenta il rischio di calcoli renali.
Ironia della sorte, le diete a basso contenuto di carboidrati possono persino interferire con sensibilità all'insulina ; Una certa quantità di carboidrati nella tua dieta potrebbe essere necessaria per il pancreas, che produce l'insulina che tiene sotto controllo lo zucchero nel sangue, per funzionare bene.
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Non è solo che ti sentirai privato perché hai dovuto rinunciare al pane, alla frutta e tutto il resto. Il tuo corpo sarà anche privato di alimenti e nutrienti essenziali per una buona salute, compreso i seguenti.
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La dieta originale di Atkins è diventata popolare in gran parte perché ha permesso alle persone di mangiare cibi vietati alla maggior parte delle altre diete, come cheeseburger (senza panini). Più recentemente, la dieta è stata rivista per includere fonti di grassi più sani , come il pesce e l'olio d'oliva e altre diete a basso contenuto di carboidrati si sono evitati anche dai grassi saturi. Ma in pratica, una volta che smetti di mangiare pane, frutta e fagioli, è fin troppo facile mangiare troppi cibi animali grassi. Dopotutto, quanti cibi puoi togliere dalla tua dieta?
Se si carica i grassi saturi - la dieta Atkins originale ha ottenuto fino al 26 % delle sue calorie da grassi saturi rispetto al 10 % o meno che gli esperti raccomandano - è male per la tua salute. I grassi saturi sono ancora i principali colpevoli dietro il colesterolo LDL elevato. Le ultime revisioni della dieta, per essere giuste, sottolineano pollame magro e frutti di mare, ma in pratica molte persone sono attratte da questa dieta per la pancetta e il burro.
Inoltre, i grassi saturi compromettono anche direttamente la capacità del corpo di reagire all'insulina, quindi a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi ad alto contenuto di grassi può aiutarti a perdere peso a breve termine, ma può anche accelerare lo sviluppo di insulino -resistenza . Alla fine, ciò può portare alla sindrome metabolica, al diabete e alle malattie cardiache.
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Due importanti studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati, pubblicati sul New England Journal of Medicine , guardarono uomini e donne obesi che si bloccavano con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricchi di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati. Entrambe le diete erano a basso contenuto di calorie.
In uno studio, che è durato sei mesi, la dieta a basso contenuto di carboidrati sembrava vincere a mani basse. La gente su di essa ha perso quasi 13 sterline (6 kg); Le persone a basso contenuto di grassi hanno liberato solo 4 libbre (2 kg). Ma il secondo studio è durato sei mesi in più, rivelando una verità sulle diete a basso contenuto di carboidrati:i risultati non durano. Anche questo studio ha scoperto che le persone a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso nei primi sei mesi, ma nella seconda metà dell'anno, il peso è rimasto ruggente. Entro la fine di un anno, non vi era alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra i due gruppi. Questo peso "snapback" può essere uno dei motivi per cui le diete estremamente a basso contenuto di carboidrati sono diminuite.
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La buona notizia? Molti dei vantaggi per la perdita di peso delle diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero non avere nulla a che fare con che limitano i carboidrati . Il vantaggio principale può essere dovuto alla proteina extra e puoi aggiungere proteine alla tua dieta anche se non si tagliano drasticamente i carboidrati. Gli alimenti ricchi di proteine possono davvero aiutare con il controllo del peso. Uno dei motivi potrebbe essere che la proteina stimola il corpo a bruciare leggermente più calorie dei carboidrati o dei grassi.
Il motivo principale, tuttavia, è che gli alimenti proteici frenano meglio la fame. Quando le persone mangiano cibi ricchi di proteine, si sentono più piene e quando diedono una dieta, consumano meno calorie e perdono più peso quando mangiano molte proteine.
Un recente studio lo mette in prospettiva. I ricercatori della University of Washington School of Medicine di Seattle hanno dato ai volontari una dieta che ha ottenuto il 50 % delle sue calorie dai carboidrati. Questa non è certamente una dieta a basso contenuto di carboidrati, anche se non è nemmeno una dieta ad alto contenuto di carboidrati. In realtà è un buon obiettivo, alla pari con quello che suggeriamo.
Per iniziare, i volontari hanno ottenuto solo il 15 % delle loro calorie dalle proteine e il 35 % dai grassi. Questo è quello che ottiene la maggior parte delle persone. Quindi sono passati:i carboidrati sono rimasti gli stessi, ma il grasso è stato ridotto al 20 % delle calorie e le proteine sono state raddoppiate al 30 %. Ai partecipanti è stato permesso di mangiare quanto volevano, ma hanno mangiato meno. Per 14 settimane hanno perso in media 11 libbre (5 kg), di cui 8 libbre (3,5 kg) di grasso corporeo, grazie alla proteina extra.
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Non importa come lo tagli, mangiamo troppi carboidrati. Consumiamo molte più calorie di quelle a cui eravamo prima e la maggior parte di quelle calorie extra provengono da carboidrati extra (così tante patatine e biscotti!). Pertanto, ha senso tagliare un po 'sui carboidrati. Ha anche senso scegliere cibi di carboidrati a basso GL invece di carboidrati "ad azione rapida" che mandano la glicemia. Queste strategie sono una parte importante dell'approccio al cibo per alimenti.
Tale approccio offre i vantaggi di una dieta drasticamente a basso contenuto di carboidrati senza pericoli. Otterrai i vantaggi della glicemia, inclusi livelli di insulina più bassi. Mangiando molta proteina magra , ti sentirai soddisfatto e meno affamato. E scegliendo i grassi "buoni" e limitando quelli "cattivi", impedirai al colesterolo LDL di aumentare e proteggere il tuo cuore nel processo. Scoprirai anche un modo di mangiare che puoi divertirti - piuttosto che sopportare - per il resto della tua vita.
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