Prendi 175 g di yogurt e mescola in 1/3 di tazza (75 ml) di cereali per sole brani, 1 cucchiaio di terreno semi di lino e 5 fragole grandi e a dadini per una quantità di fibra.
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Non solo per tenere lontano il medico, ma perché mele sono una buona fonte di pectina, una fibra solubile che contribuisce a una sensazione di pienezza e che viene anche digerita lentamente. Uno studio del 1997 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha scoperto che 5 g di pectina erano sufficienti per far sentire le persone soddisfatte fino a 4 ore.
Idealmente, mira a un cereale integrale e non zuccherato con almeno 3 g di fibra un porzione. Tuttavia, mangiare eventuali cereali potrebbe essere sufficiente. Uno studio dell'Università della California ha scoperto che i mangiatori di cereali tendono a mangiare più fibre e meno grassi dei mangiatori non cereali.
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Potresti non voler affrontare un'intera ciotola di All-Bran al mattino. Mescolalo con una quantità uguale del tuo solito cereale E saprai a malapena che è lì.
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Immergi le carote per bambini e le cime dei broccoli in dip yogourt a basso contenuto di grassi o salsa Per il tuo spuntino pomeridiano tre giorni alla settimana. Riempirai lo spazio pomeridiano vuoto nello stomaco mentre riceverai circa 5 g di fibre da ogni 150 g di verdure.
Assicurati che il primo ingrediente nei prodotti a grano intero abbia la parola "intero", come in "intero grano" o "grano intero". Se dice multigrain, a sette grani, nutragrain, grano rotto, grano in pietra, grano non orboso o grano arricchito, non è grano intero , e quindi manca di alcune vitamine e minerali, per non parlare della fibra, dei cereali integrali.
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Tieni un contenitore di snack nella tua auto e in ufficio per i Munchies. Mescola insieme Peanuts , un cereale ad alta fibra come All-Bran e alcune uvetta coperte di cioccolato. Consentiti una manciata per uno spuntino dolce, ma ad alta fibra.
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Non penseresti mai che un piccolo cracker possa fare la differenza, ma un normale a grano intero Il cracker contiene 500 mg di fibra. Dieci cracker ti danno 5 g di fibra. Quindi la prossima volta, prova a diffondere un po 'di burro di arachidi su cracker interi invece di pane.
Aggiunta di fagioli o altri legumi , è un ottimo modo per aggiungere fibra alla tua dieta.
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Che ne dici di Amaranth, Bulgur o Wheatberries? La maggior parte sono semplici da preparare come il riso, ma sono pieni di fibre e sapore. Mescola alcune carote al vapore e broccoli, mescola con olio d'oliva e un po 'di parmigiano o formaggio feta, forse getta una lattina di tonno o 50 g o giù di pollo a fette e hai la cena. O servire da contorno per pollo o pesce. Assicurati che tutti i grani ci provi sono cereali integrali.
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Una volta alla settimana, fare perla orzo (Nessuna ammollo prima della cottura richiesta) come contorno. Una porzione di 100 g di orzo di perle cotte contiene 3,8 g di fibra.
Usa farina d'avena di base al posto del pangrattato per polpette , cospargilo sopra le casseruole e il gelato, cuocerlo in biscotti e muffin e aggiungilo a pane e torte fatte in casa.
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Anche le catene di negozi sandwich offrono opzioni integrali per il sgranocchiamento all'ora di pranzo. Se vuoi entrare gradualmente nel club di grano intero, usa il pane integrale come la fetta inferiore del tuo sandwich e pane bianco come lo strato superiore. Alla fine, passa a tutto il grano intero.
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Quindi, invece di riso bianco istantaneo, si passa al riso integrale istantaneo . Invece della tua solita pasta, scegli la pasta intera. Allo stesso modo, scegli Pitas a grasso integrale e couscous integrale. Entro due mesi, dovresti mangiare solo cereali integrali e dovresti aver aumentato l'assunzione di fibre giornaliere di un facile 10 g senza cambiare radicalmente la dieta.
Aggiungi 2 cucchiai di zecca di hummus E hai 2 g di gustose fibre. Aggiungi alcune foglie di spinaci e una fetta di pomodoro per un altro paio di grammi.
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Sono pieni di fibre. Basta sciacquare prima per rimuovere il sale in eccesso. Ecco alcuni suggerimenti per la salute per ottenere i fagioli.
- Purée una lattina di fagioli di cannellini per un tuffo gustoso. Aggiungi 2 spicchi d'aglio e un cucchiaio ciascuno di succo di limone e olio d'oliva al frullatore. Utilizzare come tuffo per verdure e cracker interi.
- Friggere un paio di cucchiai di fagioli miscelati con un po 'di cipolla e pollo in un po' di olio e usare per riempire una tortilla di farina morbida.
-Mescola i fagioli con gli occhi neri con cipolla finemente tritata, peperoncino, aglio e pomodori per fare una salsa.
- Crea un'insalata fagioli Con fagioli dagli occhi neri in scatola, mais fresco o congelato, coriandolo tritato, cipolla tritata e pomodoro tritato. Irrorare con olio d'oliva e un pizzico di aceto, sale e pepe.
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Non avrai molta differenza, ma otterrai una fibra extra.
Queste verdure rosso vivo non hanno praticamente grasso, nessun colesterolo, nessun sodio, un bel po 'di potassio e 2 g di fibra. Prova a arrostire le barbabietole intene e sbucciate per 45 minuti, agghiacciante, quindi tagliare in un'insalata estate .
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Fare budino di riso Per il dessert stasera. Solo, invece di riso bianco, usa il marrone per calciare una tacca.
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Puoi iniziare andando a metà e mezzo, usando alla fine solo grano intero per tutte le tue esigenze di cottura. L'aggiunta di un po 'di lievito aiuta ad alleggerire gli alimenti a base di farina integrale (Nota che potrebbe essere necessario aggiungere un po 'più di liquido se si utilizza la farina integrale).
Aggiungi alcuni semi di lino, germe di grano o altri ingredienti a fibra alta per la pastella. Aggiungono scricchiolio ai tuoi biscotti, muffin e pane - e un sacco di fibre.
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Mangiare patate al forno e patate dolci con la pelle su UPS la fibra di almeno 3 g (a seconda delle dimensioni della patata).
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Inizia ogni cena con un'insalata verde mista . Non solo aggiungerà fibra, ma, con una medicazione a basso contenuto calorico, ti riempirà parzialmente con pochissime calorie e offre quindi grandi benefici per la perdita di peso.
Usa i fagioli o lenticchie come fonte proteica principale per cena una o due volte a settimana. Un piatto classico come la pasta e fagioli (pasta con fagioli) funziona bene.
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Crea i tuoi frullati Mescolando i frutti interi (elimina i grandi semi o semi). Se tutta la frutta entra nel tuo bicchiere, otterrai tutta la fibra - spesso mancante dal succo di frutta.