Il digiuno intermittente è stato una tendenza calda per anni, con i fan che giurano che fa di tutto, aiutandoli a perdere peso per aiutarli a rimanere in salute. Ci sono ricerche per sostenere anche i benefici del digiuno intermittente.
Una nuova revisione scientifica pubblicata sulla Annual Review of Nutrition hanno analizzato 25 studi sul digiuno intermittente e ha scoperto che le persone hanno perso ovunque dall'1% all'8% del peso di base su questo tipo di piano alimentare. Il digiuno intermittente può anche avere un impatto positivo su molti marcatori di salute metabolica, come la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, e la perdita di peso associata, specialmente se si aggiunge un buon regime di esercizio, può comportare una riduzione dei rischi per le malattie legate al peso. Fondamentalmente, c'è molto il digiuno intermittente può fare.
Certo, esiste una gamma di opzioni Con il digiuno intermittente e il tipo che scegli dipende da te. Una delle forme più popolari è il cibo limitato nel tempo. Con questo tipo, digiunci per un certo periodo della giornata e hai una "finestra" alimentante specifica. Ad esempio, puoi digiunare per 18 ore e mangiare per sei. Altre opzioni includono il digiuno alternativo, che si lancia tra avere una giornata di digiuno (dove si cerca di limitarti a 500 calorie o meno) e una giornata di cibo, e la dieta 5:2, che prevede due giorni di digiuno e cinque giorni di alimentazione a settimana.
Indipendentemente dal tipo di digiuno intermittente che scegli, questo piano alimentare richiede disciplina e una piccola conoscenza di base prima di saltare con due piedi. Ecco perché abbiamo parlato con diversi veterinari di digiuno intermittenti. Hanno condiviso i loro consigli per iniziare la dieta e restare con essa, quindi avrai le migliori possibilità di successo con se.
Nota dell'editore: Se sei incinta, hai una condizione cronica, sei sottopeso o ti senti come se avessi una relazione malsana con il cibo, connettiti con un operatore sanitario prima di iniziare se.
Lori g ., 46, è un digiuno intermittente dal febbraio 2020. "Ho perso circa 40 chili e l'ho mantenuto per lo più", afferma. Il suo consiglio per i neofiti:"Inizia lentamente". Ad esempio, potresti iniziare con una finestra veloce di 12 ore e avere una finestra alimentare a 12 ore e quindi costruire fino a un programma 16:8 (dove sei veloce per 16 ore e hai una finestra alimentare di otto ore). Da lì, puoi passare a una finestra alimentare più piccola se preferisci. "Sono passato gradualmente a [meno pasti per] giorno, circa 4-5 mesi dopo aver iniziato il digiuno intermittente", afferma.
elise b. , 59, fa un digiuno intermittente dal dicembre 2020. In genere digiuna da 16 a 18 ore al giorno. "Di solito sono abbastanza bravo al riguardo", dice. "Ma a volte rimango sveglio in ritardo a lavorare o ho mattine dove non riesco proprio a farcela."
Quando si verificano quei momenti, Elise avrà una barra veloce , una barra proteica a base vegetale che è stata clinicamente sviluppata per indurre il corpo a pensare che sta ancora digiunando. "So che se ho una barra veloce, mantiene il mio corpo in uno stato di digiuno", dice Elisa. "Ti dà ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in modo da non essere in difficoltà e a disagio, ma ottieni comunque i benefici per la salute del digiuno."
Chiropratico kira c ., 29, fa un digiuno intermittente per circa tre anni. In genere digiuna una volta alla settimana e Kira dice che ha deciso di fare un digiuno intermittente sapendo che potrebbe supportare la sua salute intestinale.
Kira sottolinea che il digiuno intermittente può essere difficile da rimanere se non hai in mente una ragione per seguire il piano alimentare. "Definisci chiaramente il motivo per cui lo stai facendo", dice. “Alcune ore diventano molto impegnative e al momento puoi sentirti piuttosto terribile. Lascia che il tuo "grande perché" ti spinga a superare i momenti difficili. Per me, questo stava migliorando la mia salute intestinale.
Brisco sottolinea che è più facile velocemente durante la notte e poi spingere indietro il tuo orario di colazione. "Se di solito fai colazione alle otto, prova a spingerlo a nove o 10", dice. "Quindi, puoi gradualmente spingerlo a quando vuoi, come le 12 o le 1." Brisco dice che è utile per lei essere impegnata la mattina in modo che non stia pensando al cibo. "Una volta arrivato in ufficio, mi dimentico del cibo", dice. "Alla fine sono tipo" Oh! Ho bisogno di mangiare! 'Sono stato sorpreso da quanto tempo ho potuto respingere il mio primo pasto. "
Strano ma vero:il tuo corpo può confondere Hai sete di sentirsi affamati. Questo è uno dei motivi per cui molte persone che fanno il digiuno intermittente consigliano di rimanere idratate. “Un consiglio che ci ha aiutato a controllare il nostro appetito e restare con il digiuno è bere molta acqua. Un gallone al giorno è il nostro obiettivo ", dice Alexia B ., 33, che ha iniziato a fare un digiuno intermittente, insieme a una dieta "sporca cheto", con sua moglie ad aprile 2018. ( Dirty Keto , nel caso in cui non ne hai familiarità, è una forma più flessibile della dieta cheto che consente alcuni alimenti trasformati.)
Immagini Spaulngetty Scegliere una finestra alimentare che cade durante la tua frenetica giornata lavorativa, quando afferrare il cibo è complicata nelle migliori circostanze, non è esattamente l'ideale. Ecco perché Lori ti consiglia di "trovare qualcosa che si attacca al tuo programma".
“Mi piace cenare con la mia famiglia. Quindi normalmente rompo il mio digiuno intorno alle 4:30 ", Dice. Tuttavia, è flessibile intorno al suo digiuno quando deve essere. "Permetto al mio programma di essere indulgente quando ci sono celebrazioni o pranzo con gli amici", dice.
Kayla G., un dietista di 33 anni registrato , ha fatto un digiuno intermittente per più di un anno e dice che è una "grande fan" del piano alimentare. "Il digiuno intermittente mi ha permesso di perdere gli ultimi cinque sterline e, soprattutto, sostenerlo", afferma.
Di solito le ferma il digiuno tra le 12 e le 13:00. e termina il suo ultimo pasto tra le 18 e le 20:00 "Il mio miglior consiglio sarebbe:" Non paragonarsi a ciò che fanno gli altri ", dice. "Trova un regime che funzioni meglio per te."
Ognuno ha un metabolismo e obiettivi diversi, sottolinea Kayla, aggiungendo:"Non aver paura di usare prove ed errori per vedere cosa funziona meglio per te e il tuo corpo".
Rachael H. , 29, ha iniziato il digiuno intermittente tre anni fa e dice che le ha permesso di "mantenere la massa muscolare magra" e "mantenere un peso sano". Mira a un programma 18:6 ma si permette di una certa flessibilità quando sarà la sua finestra alimentare.
"Tendo a raggiungere i veri cibi integrali", afferma Rachael. Di solito la rompe il digiuno da una pomeriggio-mortale con un frullato di frutta e proteine. "Per cena, ho quasi sempre pollo e avocado con un mix di verdure diverse", afferma. "Di solito ho un frullato proteico per uno spuntino quando ho la voglia di qualcosa di dolce."
Per gestire le voglie durante i periodi di digiuno, Rachael dice che cerca il tè allo zenzero. "Bere il tè allo zenzero di notte e la mattina aiuta sempre con voglie e mi tiene soddisfatto durante le ore di digiuno", dice.