Ehi, la maggior parte delle persone ha parti del loro corpo che vogliono diventare più forti o modificare in qualche modo (niente vergogna!). Se ti sei mai chiesto specificamente come ridurre il grasso o il peso tra le cosce o le gambe, è importante saperlo:non puoi perdere tecnicamente il grasso in nessuna area specifica del tuo corpo, sia che si tratti di cosce, sedere, fianchi, qualunque cosa . Ciò non significa che non puoi perdere peso in quelle aree:scenderai in altre parti del tuo corpo contemporaneamente se hai in mente alcuni obiettivi di perdita di peso.
Questo perché la perdita di grasso accade dappertutto man mano che perdi peso e non hai il controllo su dove o quando accade per primo. "Puoi ridurre il grasso corporeo complessivo mangiando sano ed esercitando, ma il tuo corpo non sa dove sta bruciando grasso", afferma Lisa Moskovitz, RD, CEO di NY Nutrition Group. "Ovunque ci sia grasso sul tuo corpo, verrà fuori. E abbiamo grasso su tutto il nostro corpo. " Inoltre, per le donne, il grasso tende ad accumularsi nell'area della coscia più che per gli uomini, ha dimostrato la ricerca.
Il personal trainer Ben Lauder-Dykes, CPT, è d'accordo, aggiungendo che la perdita di grasso (in generale) si riduce alla creazione di un deficit calorico per la perdita di peso. E mentre perdi il grasso, puoi rafforzare e modellare il tuo corpo e costruire muscoli in una particolare area che desideri tramite esercizio.
Quindi, sebbene non ci siano scorciatoie per azzerarsi solo sulla perdita di grasso della coscia, ci sono alcuni passaggi che puoi fare per ridurre il gonfiore e l'infiammazione e tonificare le gambe mentre perdi peso dappertutto. Ecco alcune abitudini chiave da considerare.
La tua percentuale di grasso corporeo è la quantità di grasso corporeo che hai in corso rispetto alla tua massa corporea complessiva, spiega Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondatore di Soho Strength Lab, Promox Nutrition e Arena. "Quello che vuoi veramente è una percentuale più alta di muscolo magro e [una percentuale più bassa di] grasso corporeo", afferma.
Ci sono scale intelligenti che possono aiutarti a tenere traccia di questi numeri, dice. E, sebbene non siano sempre accurati al 100 %, dovrebbero almeno essere in grado di aiutarti a monitorare i tuoi progressi. Puoi anche cercare di ottenere una scansione DEXA, che è un test di imaging che può rivelare la tua composizione corporea, in una palestra locale o un centro sanitario vicino a te per avere un'idea di dove ti trovi attualmente. Inoltre, considera di lavorare con un medico o un allenatore di cui ti fidi per discutere di cosa sia una percentuale di grasso corporeo per te.
Matheny sottolinea che esercizi come squat, affondi e stacchi lavorano i piccoli muscoli delle cosce interne insieme a altri Muscoli delle gambe, e questo è importante per ottenere le gambe belle e tonificate. Ma, dice, esercizi come adduttori e rapitori possono essere la "ciliegina sulla torta" per ottenere un tono di livello successivo in quelle aree.
Se hai un abbonamento in palestra, puoi usare una macchina che è specificamente progettata per colpire queste aree (l'hai prima vista prima:lo usi per spingere le ginocchia e poi per accumulare quei muscoli).
Preferisci mantenere le sesh di sudore più vicine a casa? Le conchiglie e gli aumenti delle gambe laterali possono aiutarti a ottenere un effetto simile.
Non solo aggiungere casualmente un giorno delle gambe ogni tanto. Entra con una routine e pianifica in mente.
Scegli i tuoi esercizi preferiti da ciascun gruppo e completa ciascuno per otto a 12 ripetizioni al massimo peso per un totale di tre o quattro set. Idealmente, prova per due giorni di allenamenti delle gambe ogni settimana , miscelazione dei movimenti composti multi-muscolo (pensa a squat e affondi) con esercizi più mirati (come ponti e riccioli di tendine del ginocchio).
Prendi di mira le tue cosce dappertutto facendo affondi ricci, squat di sumo e squat di calici. Concentrati sulle cosce interne ed esterne con affondi laterali e aumenti della gamba della fascia; e colpisci i tuoi muscoli posteriori della coscia con stacchi, riccioli per gambe inversa e ponti con riccioli per il tendine del ginocchio.
Perdere peso nelle cosce (e dappertutto) prende sforzo da molte aree diverse. Ma Matheny dice che, una volta arrivato a una certa composizione corporea, "i muscoli delle gambe potrebbero non essere così forti". Se stai andando al vero tono qui, è importante aumentare la tua forza lì, sottolinea.
Ecco perché raccomanda di stratificare nell'allenamento della forza e di cercare in particolare l'aggiunta di alcuni più pesanti pesi. Pensa:con manubri più pesanti mentre ti accovacci o fai stacchi con un po 'più di peso su quel bilanciere. "Per colpire le tue gambe, vuoi davvero fare squat per le tue cosce interne e deadlift", dice.
Il sale fa sì che il tuo corpo mantenga l'acqua in eccesso e che provoca gonfiore che può influenzare tutto il corpo, i fianchi e le cosce inclusi. "L'acqua segue il sale, quindi più mangi, più l'acqua viene immagazzinata invece di essere filtrata dai reni", afferma Moskovitz. "Riducindo, noterai quasi un cambiamento immediato nel modo in cui ti senti e come si adattano i tuoi vestiti."
Per le raccomandazioni dell'American Heart Association, la maggior parte delle persone ha bisogno di 1.500 milligrammi di sodio al giorno (il limite superiore è di 2.300 milligrammi), ma molti di noi stanno diventando molto più di questo. Tagliare limitando gli alimenti trasformati, come salse, verdure in scatola e zuppe, che sono spesso carichi di sodio.
Li hai visti nelle bevande sportive, ma elettroliti come calcio, magnesio e potassio sono abbondanti in molti alimenti sani che potrebbero già essere nella tua dieta.
Tutti loro - e il potassio, in particolare - si impegnano con il sale. "Più [elettroliti] hai, meno sale manterrà il tuo corpo", afferma Moskovitz. "Aiuta a mantenere stabile l'equilibrio del fluido, quindi il tuo corpo elimina la ritenzione dell'acqua."
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Le verdure a foglia scuro, lo yogurt e le banane sono eccellenti fonti di vari tipi di elettroliti. Moskovitz dice che tutti dovrebbero puntare a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno:due o tre porzioni di frutta e le verdure di riposo (una tazza di tazza grezza o mezzo cotta).
Quando il tuo corpo trasforma i carboidrati in glicogeno, vengono immagazzinati insieme all'acqua nel fegato e nei muscoli. Ciò significa che più carboidrati mangi, più acqua è il tuo corpo. "Ecco perché molte persone scoprono di perdere qualche chilo immediatamente con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Molto di questo è un peso dell'acqua ", afferma Moskovitz.
Suggerisce di ottenere un minimo di 75 a 100 grammi di carboidrati al giorno, anche se alcune persone potrebbero aver bisogno di un po 'di più a seconda della loro altezza, peso e livello di attività.
Basta non saltare del tutto i cereali integrali, dal momento che sono un'ottima fonte di riempimento, fibre salutari per il cuore, nonché folati, ferro, magnesio, antiossidanti e fitonutrienti. Se non sei sicuro del tuo punto debole del carboidrati, controlla con un nutrizionista.
Sembra controintuitivo, ma meno acqua bevi, più il tuo corpo ci tiene. Bere molta acqua elimina il sale in eccesso e i fluidi di cui il tuo corpo non ha bisogno, riducendo il gonfiore.
Aiuta anche a frenare l'appetito, poiché la disidratazione imita la fame. Moskovitz suggerisce di mirare a due o tre litri al giorno, nella fascia più alta se stai esercitando o fa caldo fuori.
Alcuni drink possono aggiungere di subdolo un sacco di calorie alla tua assunzione quotidiana. Che tu vada per birra leggera o una bevanda mista, possono facilmente aggiungere almeno da 100 a 110 calorie per bevanda, secondo gli Stati Uniti. National Library of Medicine .
Gli alimenti che scegli di mangiare mentre sotto l'influenza non di solito non sono ottimali. In effetti, uno studio Dal Journal appetito Ho scoperto che i bevitori moderati avevano il 24 percento in più di probabilità di ordinare qualcosa di salato come patatine salate, che potrebbe essere l'unico oggetto commestibile nella barra di immersione locale, dopo aver bevuto. E non è solo la qualità del cibo che influisce sul tuo peso, ma la quantità che stai assumendo, soprattutto se non hai iniziato la serata con un pasto abbondante.
Quindi, limitando quanto e quanto spesso consumi l'alcol può aiutare con tutti gli obiettivi di perdita di peso che potresti avere.
L'esercizio aerobico è un altro modo per eliminare il sale e i fluidi in eccesso, afferma Moskowitz. Inoltre, qualsiasi attività che fa aumentare la frequenza cardiaca è anche la soluzione migliore per spendere calorie e bruciare il grasso corporeo, incluso i fianchi e le cosce. Maggiore è la tua bruciatura calorica, maggiore è il deficit calorico che puoi creare e più è probabile che tu perda peso e riduca il grasso dappertutto.
Ricorda solo:devi rimanere idratato. Mira a bere da 16 a 20 once più acqua all'ora di esercizio intenso e mangiare cibi extra con elettroliti se lo stai schiacciando in palestra per più di un'ora.
Tenere un record giornaliero di ogni cibo che mangi ti aiuta a rimanere in pista e responsabile quando stai cercando di perdere grasso corporeo. A Moskovitz piace l'app MyFitnesspal, dal momento che è facile da usare e ha stime per la maggior parte degli alimenti (ma anche la semplice vecchia penna e carta funziona bene).
Tenere sotto controllo la tua dieta significa anche pianificare i tuoi pasti in anticipo il più spesso possibile. "La vita si mette in mezzo ed è difficile rimanere in pista, quindi avere la pianificazione dei pasti aiuta sicuramente", afferma Moskovitz.
Prepara ogni pasto con fibre e proteine per aumentare la perdita di peso, poiché entrambi i macronutrienti ti aiutano a mantenerti più pieno su meno calorie.
Le proteine, in particolare, sono essenziali per costruire il muscolo magro che renderà le gambe fantastiche. Moskovitz suggerisce di provare per un totale di 25-35 grammi di fibre e da 75 a 100 grammi di proteine al giorno da verdure, frutta, cereali integrali e carni magre.
Sì, puoi lavorare le cosce per costruire muscoli e forza, ma non vuoi fare gli stessi esercizi. IL. tempo.
Lauder-Dykes, che è un allenatore e un allenatore di forza e condizionamento nella room fhitting , uno studio di allenamento ad alta intensità a New York City, afferma che la cosa più importante da fare è cambiare le tue mosse. "Diversi esercizi possono sfidare un gruppo muscolare in modo diverso", afferma.
Alcuni esempi:aggiungi gli squat anteriori alla tua routine e ti prendi di mira i quadricipitanti, mentre gli squat posteriori lavorano di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Concentrati sui movimenti a gamba singola (come affondi e squat divisi) e i muscoli della stabilità, compresi le cosce interne ed esterne, si accenderanno per mantenerti stabile, dice Lauder-Dykes.
Per ottenere più botto per il tuo dollaro in un tempo più breve, combina l'allenamento della forza e il sollevamento del peso con HIIT, dice Lauder-Dykes:ti aiuterà a bruciare calorie extra e creare un deficit calorico, che è necessario per perdere il grasso, lui aggiunge.
"Questo aiuta anche ad aumentare l'energia bruciata a riposo e prestazioni migliori, in modo da poter fare sforzi e intensità più elevate ed essere in grado di sostenerlo per un periodo di tempo più lungo." Quella miscela di forza e intervallo porta a un'ustione calorica ancora più elevata, senza dover risolvere di più.
Lo stress può far sì che il tuo corpo produca ormoni come il cortisolo, che causano la conservazione del corpo, Angela Fitch, MD, vicepresidente della Obesity Medicine Association, direttore associato del Massachusetts General Hospital Weight Center e facoltà della Harvard Medical School, in precedenza detto a WH. Senti, non puoi sbarazzarti completamente dello stress, ma dovresti trovare i tuoi metodi personali per aiutarlo a minimizzarlo.
Hai bisogno di idee? Prova a pianificare il tempo lontano dal lavoro e/o del tuo telefono, andare a fare una passeggiata, praticare la meditazione e goderti un po 'di auto-cura, come leggere, fare un massaggio o parlare con un amico che ti aiuta a rilassarti.
Non dormire a sufficienza può scatenarti per fare scelte alimentari malsane, afferma il dott. Fitch, che consiglia di ottenere almeno sette ore e mezza a notte. "Quando non dormi bene aumenti l'appetito. Il giorno successivo sei più affamato e di solito, per carboidrati e grassi", ha precedentemente detto a WH. "Quando sei stanco, il tuo corpo vuole mangiare carboidrati e zucchero trasformati per rimanere sveglio."
Passare attraverso un ciclo di sonno completo ogni sera promuove anche le calorie (vinci!). "REM Sleep brucia molte calorie", afferma il dott. Fitch. "Quando non dormi bene, conservi più energia come grasso man mano che diventi più insulino -resistente e questi livelli di insulina più elevati promuovono l'accumulo di grassi." Se hai difficoltà ad addormentarti, questi suggerimenti possono aiutarti.