James Farrell
Rocket
Squat
Obiettivi abs, testa a testa, quad, e polpacci
Stand con i piedi insieme , le braccia di lato. Inferiore in una profonda posizione di squat con i gomiti piegati e le ginocchia toccare, pugni appena sotto il mento.
Salta più in alto possibile, spingendo anche in avanti, petto sollevato, come si oscillare le braccia verso il basso dai lati e leggermente dietro di te. Ritorno a accovacciarsi e ripetere.
Fare 3 serie da 25 ripetizioni.
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James Farrell
idrante
Obiettivi schiena, addominali, glutei, cosce esterno, e quad
stand con i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate, e facendo perno in avanti da fianchi, posizionare entrambi i palmi sopra il ginocchio sinistro.
Sollevare gamba destra piegata dietro di voi con tacco più in alto possibile. Mantenere il ginocchio destro piegato a 90 gradi in tutto, disegnare un cerchio in senso antiorario con il ginocchio.
fare 15 ripetizioni; passare i lati e ripetere. Fare 3 serie.
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James Farrell
Lunge Twist
Obiettivi spalle, obliqui, testa a testa, e le gambe
Supporto tenendo estremità un asciugamano con entrambe le mani di fronte a cosce, palmi rivolti in (mantenere la tensione in un asciugamano). Un passo indietro con la gamba sinistra in un affondo, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi.
Il mantenimento di affondo in tutto, piegare in avanti dalle anche per toccare asciugamano attraverso piede destro, poi raddrizzarsi mentre sollevate asciugamano sopra la testa.
Twist busto verso destra, poi a sinistra. Rientro al centro e ripetere, abbassando asciugamano ai piedi.
fare 20 ripetizioni; passare le gambe, ripetere. Fare 3 serie.
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James Farrell
principessa Push-Up
Obiettivi petto, braccia e addominali
Avvia sul pavimento su carponi, le ginocchia piegate a 90 gradi, le mani direttamente sotto le spalle, le palme in cima estremità del telo.
Mantenere le spalle sopra le mani, regolare asciugamano in avanti come si fianchi più bassi fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Bend gomiti per abbassare petto verso terra, poi spingono verso l'alto.
Far scorrere i fianchi e le mani di nuovo per iniziare.
Fare 3 serie di 15 ripetizioni.
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James Farrell
Plank Jack
Obiettivi spalle, abs, testa a testa, muscoli posteriori della coscia e vitelli
Start sulla pavimento nella posizione di massima della plancia con i piedi hip-larghezza delle spalle, le palme direttamente sotto le spalle.
Tenere tavola per 30 secondi, poi salite i piedi fuori più ampia rispetto alla larghezza delle (come se facendo un jumping jack) e ritorno di nuovo . Fare 10 ripetizioni.
Fare 3 serie, abbassando le ginocchia a terra a riposare per 15 secondi in mezzo.
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James Farrell
asciugamani Bicipiti Curl
Obiettivi bicipiti, addominali, fianchi, testa a testa, e quad
stand con i piedi uniti e asciugamano avvolgere dietro al ginocchio destro, in possesso le estremità del telo con entrambe le mani a parte anteriore della coscia.
Bending gomiti da fianchi, tirare le estremità del telo per sollevare ginocchio destro piegato a livello dei fianchi di fronte a voi.
braccia inferiori a portare la gamba destra a metà; ripetere.
Do 15 a 20 ripetizioni. Su ultima ripetizione, tenere la gamba destra sollevata e fare 10 impulsi, sollevamento e abbassamento del ginocchio 1 pollice.
i lati di commutazione e ripetere. Fare 3 serie.
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James Farrell
tricipiti Ascensore
Obiettivi spalle, tricipiti, e quad
stare con i piedi uniti, le braccia per le parti, tenendo le estremità del telo dietro la schiena (mantenere la tensione in un asciugamano), palmi rivolti in avanti.
Squat e piegare in avanti dal bacino fino schiena è parallela al pavimento e asciugamano è talloni che toccano.
Il mantenimento di posizione di squat, tirare le braccia più in alto possibile, poi abbassare a toccare asciugamano per i tacchi.
fare 20 ripetizioni; ultima rep, con le braccia sollevato in alto possibile, fare 10 impulsi, sollevamento e abbassamento bracci 1 pollice. Fare 3 serie.
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James Farrell
Asciugamano Snap
Obiettivi spalle, addominali, glutei e gambe
In piedi con i piedi uniti , ginocchia leggermente piegate, e tenere le estremità del telo in entrambe le mani sopra la testa, palme in avanti (mantenere la tensione in un asciugamano).
Mantenere le braccia diritte, avambracci avanti a livello del torace come si swing gamba destra in avanti per toccare stinco di asciugamano.
fare 30 ripetizioni, alternando i lati. Fare 3 serie.
Messaggio pubblicato in rivista di fitness, maggio 2014.
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