Ericka McConnell
Come funziona questo allenamento
Ciò che rende questa sessione shaping i migliori 30 minuti il vostro corpo può spendere? "E 'contrasta gli effetti della gravità, che viene costantemente ci tirando verso il basso e in avanti," dice allenatore Adam Friedman, un esperto di palestra Fitness Institute di oro che ha creato il "perdere 10 chili Fast" allenamenti in esclusiva per il fitness. "Ogni esercizio coinvolge tutto il corpo a bruciare più calorie, più si rivolge il vostro core per cinch vostra vita e raddrizzare la postura." Fare queste mosse a coppie, o superset, alternando fino a quando hai fatto tre set ciascuno. Obiettivo per 2-3 "Tone Up" allenamenti a settimana nei giorni non consecutivi, con il vostro cardio preferito di gettare un formato o due
Che cosa hai bisogno:.
Una fascia di resistenza o di un tubo di resistenza con manici, un tappetino yoga
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Ericka McConnell
Intorno al mondo
Obiettivi: Upper schiena e le spalle
- Stand con i piedi alla larghezza delle spalle sul centro del tubo, in possesso di un gestire in ogni mano, le braccia di lati
-. Alza le braccia tese di fronte a voi, con i palmi uno di fronte all'altro, poi portarli direttamente in testa
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Plank con una torsione
Obiettivi: Abs e obliqui
- Iniziare a terra in posizione della plancia, in equilibrio su avambracci e le dita dei piedi, il corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni
- rendere più facile:. avambracci riposare su una panchina o una sedia
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Croce Shoulder Press
Obiettivi: spalle, addominali, obliqui, di testa, e quad
- Stand sul centro del tubo con la spalla piedi -width a parte, in possesso di un manico in ogni mano, gomiti piegati dai fianchi con le mani per le spalle, con i palmi uno di fronte all'altro
-.. Squat, piegando le ginocchia a 90 gradi
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Washboard Circle
Obiettivi: bicipiti e addominali
- Ancora una estremità del tubo a livello del torace in stipite di una porta chiusa o in un altro garantire la posizione; . Stare con a destra della porta di fronte alla parte
- Tenere la maniglia in mano sinistra a livello della vita di fronte a voi, gomito piegato a 90 gradi, poi posto la mano destra sopra la parte superiore della mano sinistra; un passo a sinistra per sentire la tensione in banda.
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Punch e Row
Obiettivi: superiore della schiena, addominali, glutei e gambe
- Ancora una estremità del tubo a livello della spalla in stipite della porta chiusa. Di fronte a porta, tenere altra estremità della banda nella mano destra, braccio esteso con palmo verso il basso; un passo indietro fino a sentire la tensione nella banda
-.. Passo la gamba destra indietro in modo piedi sono 3 piedi a parte e piegare il gomito sinistro per portare il pugno di fronte al torace
- Bassa in uno squat scissione , entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi.
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Quadrupede Inoltre
Obiettivi: spalle, addominali, e testa a testa
- Inizia a terra a quattro zampe, premendo centro di banda verso il basso terra con la palma sinistra e tenendo una maniglia di tubo in mano destra
- rendono più difficile:. iniziare a quattro zampe su una panchina
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Lunge laterale e Reach
Obiettivi: spalle, testa a testa, quad, muscoli posteriori della coscia e
- Stand con i piedi di circa 3 piedi a parte, tenendo centro di tubo in mano destra e due maniglie in mano sinistra (tubo è piegato a metà).
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Dip e Hip Raise
Obiettivi: tricipiti e culo
- sedersi sulla terra con le ginocchia piegate a 90 gradi, piedi flessi così alti sono su un terreno, e luogo palme piatte su entrambi i lati delle anche, le dita in avanti
- rendono più difficile:.. Spremere un asciugamano arrotolato tra le ginocchia
- Ascensore HIPS circa 4 pollici, quindi piegare i gomiti dietro di voi e inferiore anche verso terra.
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rintuzzare: Cardio sessioni
Il modo più veloce per perdere ciccia è quello di trasformare il vostro bruciare calorie. La vostra missione è quella di rompere un sudore per 30 a 45 minuti tre giorni alla settimana - camminare, correre, ha colpito l 'ellittica o la pista da ballo. C'è solo un problema: Designare una sessione vostra giornata, un giorno il vostro moderata, e il terzo giorno il vostro facile. "Prendere un giorno di riposo dopo la giornata difficile in modo da essere pronti a dare il tutto prossima sessione", dice Friedman, che ha progettato l'intervallo di allenamenti sotto per darvi delle idee per colpire sweet spot di ogni intensità.
< b> sessione 1: Go Hard
Warm up:.
Warm up per 10 minuti ad un passo facile
Intervalli:
Sprint per 30 secondi; recuperare ad un passo facile per 1 minuto. Ripetere 10 volte per 15 minuti
Cool Down:..
Raffreddare per 5 minuti ad un passo facile
Calorie bruciate:
114 (a piedi ) a 275 (in esecuzione) *
sessione 2: Go Moderato
Warm up:.
Warm up per 10 minuti a un ritmo facile
Intervalli:
Sprint per 30 secondi, poi recuperare ad un passo facile per 2 minuti. Ripetere 6 volte per 15 minuti
Raffreddare:..
Raffreddare per 5 minuti ad un passo facile
Calorie bruciate:
107 (a piedi ) a 267 (in esecuzione) *
sessione 3: Vacci
Warm up:.
Warm up per 10 minuti a un ritmo facile
Intervallo:
Mantenere un ritmo moderato per 30 minuti
Cool Down:..
raffreddare per 5 minuti ad un passo facile
< p> Calorie bruciate:
154 (a piedi) a 448 (in esecuzione) *
* Calorie sulla base di una donna di 140 libbre
Originariamente pubblicato in rivista di fitness , gennaio 2011.
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