Andrew Scrivani
basso contenuto di carboidrati. Troverete queste due piccole parole su praticamente tutto - dai contenitori di yogurt e scatole di cereali per lattine di soda e anche il tè! Si sarebbe difficile trovare un alimento che non offre un'opzione a basso contenuto di carboidrati in questi giorni.
A soli cinque anni dopo la mania basso contenuto di grassi, molte persone stanno sostituendo i loro brindisi mattina con pancetta, il tacchino su bianco con la Turchia sul formaggio, e la loro pasta serata con una bistecca -. tenere la patata
Ma cosa significa tutto questo? Dovremmo tutti saltare sul carro basso contenuto di carboidrati, o è questa ultima mania di dieta solo una moda passeggera, o peggio, pericoloso per la salute?
"Alcuni elementi della mania del low-carb sono sane abitudini per le donne e per tutti gli altri, ma un sacco di queste diete sono sul lato radicale ", dice Peggy O'Shea, RD, LDN, dietista registrato a Boston, e portavoce del Massachusetts Dietetic Association. Queste diete, così come molti altri, si chiede di escludere o includere un tipo di gruppo alimentare rispetto ad un altro. In sostanza, su una dieta low-carb, si sta contando i carboidrati invece di calorie
ecco cosa è utile su queste diete -. E quando può essere rischioso o semplicemente irrealistico
Che cosa è un carboidrato
.? I carboidrati forniscono il vostro corpo con la sua principale fonte di combustibile: il glucosio. In altre parole, il vostro corpo ottiene l'energia di cui ha bisogno per passare la giornata dai carboidrati nel cibo e bevande che si consumano. Carboidrati possono essere memorizzati nei muscoli per farci "attività-ready", e sono spesso ricchi di vitamine, minerali e fibre. Sono disponibili in due forme:. Carboidrati semplici e carboidrati complessi
carboidrati semplici, che si compongono di due molecole di zucchero, dare al vostro corpo un calcio nel sedere come sono digeriti. Ma, è di breve durata -. Cibi e bevande costituiti prevalentemente di carboidrati semplici, non vi farà sentire soddisfatti per lungo tempo, solo 30 a 60 minuti in realtà ... un altro buon motivo per rinunciare al candy bar
Esempi di semplice carboidrati da fonti naturali sono gli zuccheri della frutta (fruttosio) nella frutta e gli zuccheri del latte (lattosio) nei prodotti lattiero-caseari. Altre forme di zucchero troppo numerose per essere contate anche rientrare nella categoria "semplice carb"; questi sono spesso aggiunti agli alimenti e bevande. Essi comprendono dolcificanti come lo sciroppo di mais, miele, destrosio, sciroppo di fruttosio, e concentrato di succo di frutta, tra gli altri.
I carboidrati complessi, come suggerisce il loro nome, sono più complesse. Sono lunghe catene di molecole di zucchero collegati tra loro e sono conosciuti anche come gli amidi. Sono ripartiti dal corpo durante il processo digestivo per rilasciare il glucosio immagazzinato in loro. Complesso di glucosio carboidrati rilascio lentamente man mano che vengono digeriti, fornendo il tuo corpo con il carburante per diverse ore, al posto della soluzione rapida fornita da carboidrati semplici.
Pasta, cereali integrali, riso, fagioli (fagioli di soia, fagioli neri, e fagioli sono particolarmente salutari), sono esempi di alimenti che contengono carboidrati complessi. La maggior parte dei carboidrati complessi forniscono una serie di vitamine e minerali, così come fibra, soprattutto quando sono da prodotti a base di "grano intero" - un termine che significa il grano contiene ancora tutte le parti del kernel dopo l'elaborazione. "Processing", o raffinato grani, d'altra parte, di lamelle o rimuovere parte di questo alimento salutare e le sostanze nutritive che fornisce. "Raffinati" zuccheri sono la stessa cosa: sono gli zuccheri che sono stati elaborati dal loro forma naturale
"Ovviamente, non tutti i carboidrati sono malsani, ma noi come società mangiano troppi carboidrati sani si trovano in alimenti trasformati e. non abbastanza dei complessi carboidrati da prodotti integrali ", spiega O'Shea.
Quali sono low-carb diete?
diete a basso contenuto di carboidrati sono diventati di gran moda in questi ultimi anni, ma hanno in realtà stato per decenni. Nel 1972, Robert C. Atkins, MD, ha presentato la sua filosofia in The Sims dieta Atkins. Trent'anni dopo, la dieta è stato rilanciato con Dr. Atkins 'Nuovo Diet Revolution.
L'essenza della dieta Atkins è la perdita di peso attraverso una serie di fasi nella dieta, il primo obiettivo di inviare il corpo in chetosi dietetico benigna, uno stato in cui si inizia a bruciare più grasso per l'energia di quanto farebbe normalmente, invece della sua fonte preferita di carburante, il glucosio - noto anche come zucchero nel sangue. Persone che seguono il piano di Atkins 'limitare l'assunzione di carboidrati a 20 grammi al giorno (nella prima fase - possono aggiungere lentamente quantità limitate più tardi), mangiare un sacco di alto contenuto proteico, cibi ad alto contenuto di grassi, e prendere integratori alimentari .
Fin dalla nascita della dieta Atkins, piani simili hanno seguito, in particolare la dieta South Beach nel 2003. Una versione del Atkins modificata, la South Beach Diet permette più verdure e latticini.
Se avete sentito parlare la mania low-carb, allora probabilmente avete sentito parlare del "indice glicemico", una delle chiavi per comprendere lo scopo dietro diete low-carb. E 'un termine diabetici sanno come si sforzano di mantenere i livelli di zucchero nel sangue costante.
Carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico "spike" i livelli di zucchero nel sangue. Cioè, fanno lievitare veloce e poi cadere drammaticamente. succo d'arancia, per esempio, ha un alto indice glicemico. Gli alimenti con un basso indice glicemico non lo fanno: tengono i livelli di zucchero nel sangue costante. cereali ricchi di fibre, la maggior parte delle verdure (sedano, per esempio), e alcuni frutti (come mele, ciliegie e fragole) sono considerati avere un indice glicemico basso o piuttosto basso. Grasso ha un indice glicemico di 0 - non ha alcun effetto sulla glicemia - che è il motivo per cui gli alimenti ad alto contenuto di grassi, spesso sono inclusi diete low-carb. La ricerca mostra che le diete che includono alimenti a basso indice glicemico può aiutare a fattori di rischio cardiovascolare più bassi, come il colesterolo alto, e "pre-diabete", una condizione che ti mette a più alto rischio di sviluppare il diabete.
Molte cose influenzano l'attuale risposta glicemica, tra cui quello che altri alimenti vi capita di mangiare con gli alimenti con un indice glicemico basso o alto, come spesso si mangia, se i cibi vengono consumati cotti o crudi, come frutta matura sono quando mangiato, e quando o se hai esercitato prima mangiare. "L'indice glicemico è solo uno degli strumenti che usiamo per misurare gli effetti diversi alimenti avranno sul corpo, ma non è una scienza perfetta", afferma O'Shea.
Come si fa low-carb diete funzionano?
La ragione per cui le diete a basso contenuto di carboidrati sono così popolare è che in molti casi essi producono risultati. Persone a perdere peso su di loro e perdere peso velocemente, almeno nel breve termine. Ma, questa perdita di peso deriva principalmente sotto forma di "acqua-peso", osserva nazionale alimentazione e esperto di fitness Pamela Peeke, MD, PhD, autore di combattere il grasso Oltre il 40
, e consulente per la salute delle donne al Nazionale Centro di Salute delle risorse delle donne a Red Bank, New Jersey, e Washington, DC.
Questo perché i carboidrati immagazzinati dal vostro corpo sono piene di acqua. Se non si sostituisce fonte di combustibile del vostro corpo consumando abbastanza carboidrati, il corpo si trasforma in carboidrati immagazzinati per l'energia, che elimina un sacco di fluidi dal corpo. Dopo i carboidrati immagazzinati sono esauriti, il corpo alla fine si trasforma ai tessuti del corpo di grassi e magri per il carburante. Se si atterranno a una dieta a basso contenuto di carboidrati per il lungo termine, la perdita di peso supplementare può venire dal tessuto muscolare pure.
Basso contenuto di carboidrati dieta Vantaggi
Il vantaggio principale delle diete a basso contenuto di carboidrati è che per molte persone che hanno ripetutamente fallito su altri piani, essi funzionano. "Secondo una recente ricerca, molte persone su diete a basso contenuto di carboidrati in realtà mangiano di meno e si sentono più piena da the-alto contenuto di proteine, cibi ad alto contenuto di grassi che mangiano", dice Byron Richard, MS, RD, CDE, dietista presso la Tulane University Hospital e Clinica a New Orleans. Comprare e alcuni studi hanno dimostrato che in realtà si riduce anche la pressione alta e colesterolo alto. Uno studio nel numero di maggio 2003, la New England Journal of Medicine
mostrato che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso non solo più peso rispetto a quelli con una dieta tradizionale basso contenuto di grassi, in realtà ha mostrato alcuni miglioramenti i fattori di rischio per le malattie cardiache. Tuttavia, questi miglioramenti potrebbero essere in realtà il risultato di perdita di peso in sé, non come è stato raggiunto.
Basso contenuto di carboidrati dieta Inconvenienti
Anche se alcuni studi sembrano promettenti per i sostenitori basso contenuto di carboidrati, non ci sono stati abbastanza studi fatti a sapere nulla circa i benefici a lungo termine di queste diete. Ma i rischi ad essi associati sono ben noti.
Per uno, queste diete tendono ad essere molto ricco di grassi. "Tutti gli hamburger e formaggio e il burro in diete a basso contenuto di carboidrati possono mettere le persone a rischio di malattie cardiovascolari. E 'un grande pericolo", spiega O'Shea. "Ed è un peccato che non è un rischio per la salute che si vede subito. Potete vedere voi stessi perdere peso, ma non può vedere le arterie intasamento," dice. L'aterosclerosi, il termine medico per arterie intasate, è una forma di malattia cardiaca.
diete a basso contenuto di carboidrati possono anche diminuire la quantità di fibre, vitamine, sali minerali e si consumano. E mentre la perdita di peso può essere rapida, alcune persone trovano che le diete a basso contenuto di carboidrati lasciano loro sensazione di nausea, affaticato e testa leggera, osserva il dottor Peeke, perché si sta limitando fonte del vostro corpo di combustibile.
Basso contenuto di carboidrati diete possono prendere un tributo sulla i reni, pure, perché una dieta che è molto povera di carboidrati rende difficile per i reni per elaborare tutte le proteine. Un'altra cosa importante da considerare è che le proteine in eccesso riduce il pH del corpo, che può portare ad esso ritirare il calcio dalle ossa per neutralizzare il pH. Disidratazione e calcoli renali sono altri rischi.
Inoltre, si può diventare così letargico su una dieta a basso contenuto di carboidrati che avete difficoltà a raggiungere attraverso il vostro giorno, e tanto meno la finitura un allenamento. "Non vedrete molti atleti su una dieta low-carb", afferma Dr Peeke. "Hanno bisogno di carboidrati per alimentare la loro attività."
E non importa quanto ti piace bistecca e uova, diciamocelo, le diete a basso contenuto di carboidrati non sono solo che pratico. "Maggior parte degli studi hanno dimostrato che quando si confronta un basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, sei mesi dopo la perdita di peso è circa lo stesso", dice la signora O'Shea. "Ma un basso contenuto di grassi, dieta equilibrata è più gestibile e comprende comportamenti alimentari sani che si possono fare per tutta la vita."
Low-carb Lezioni
Il messaggio chiave che dovrebbe prendere lontano da tutto l'hype basso contenuto di carboidrati è mangiare carboidrati sani in quantità ragionevoli. Secondo O'Shea, circa il 55 al 60 per cento delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati complessi che sono ricchi di fibre (a differenza del meno del cinque per cento delle calorie sostenuto da alcune diete low-carb), non più del 30 per cento dovrebbe provenire dai grassi, e il 15 al 20 per cento dovrebbe venire dalle proteine.
scelte alimentari ricchi di fibre sono più importanti. Secondo O'Shea, meno della metà degli adulti ottenere il raccomandato 30 grammi di fibre al giorno di cui hanno bisogno. Mangiare cereali integrali, alimenti ricchi di fibre non è solo un bene per il vostro giro vita (ti fanno sentire più piena e quindi sarà più probabile mangiare di meno, e meno spesso), cibi ricchi di fibre aiutano a mantenere il sistema digerente sano.
per aiutare a ottenere la raccomandata 30 grammi di fibre al giorno, O'Shea suggerisce di scegliere i prodotti che contengono almeno tre a cinque grammi di fibra per porzione. Alcuni cereali, per esempio, hanno otto a 13 grammi di fibre. Basta essere sicuri di saltare i cereali che vanno pesante sui dolcificanti.
Alcuni dei prodotti low-carb sono ora aumentando il loro contenuto di fibre, che è una buona notizia. Ma essere cauti sui pacchetti marcati "low carb". Non ci sono ancora regolamentazione federale per definire
E attenzione "low carb".: Così come "a basso contenuto di grassi" non è necessariamente "low-cal", "low-carb" non è neanche. Secondo l'edizione del giugno 2004 Consumer Reports
, un rapido sguardo a molti dei prodotti "low-carb" là fuori scopre che questi nuovi prodotti sono ricchi di calorie, in particolare gli elementi di snack e dessert - non esattamente le scelte giuste, se si sta cercando di ridurre l'apporto calorico, un più tradizionale approccio di perdita di peso.