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Alexa Miller FAQ Funziona cosí
Pronto ad amare la vostra metà inferiore? "Ogni allenamento di forza ha solo cinque diversi esercizi, ma è circa la qualità e non la quantità dei movimenti", dice membro del consiglio consultivo IDONEITÀ Joe Dowdell, autore di Ultimate: A Pagina 4-Phase Total Body Makeover, che ha creato queste routine e anche costruito in una sessione di parte superiore del corpo breve e dolce in modo da non lesinare sui scolpire braccia e schiena.
Allenamenti a e B, farete superset della nostra Perfect 10 mosse. Fare il primo superset per tre volte, poi il secondo per tre volte. Termina con l'ultima mossa elencato. Per ogni esercizio, scegliere manubri che sono abbastanza pesante per fare gli ultimi due ripetizioni dura
Settimane 1, 2, e 3 foto Mon, ven:.
Allenamento A < b> martedì, giovedì, sabato:
Cardio Wed:
allenamento B
settimana 4
Mon:
allenamento un mar , gio, sab:
Cardio mer, ven:
allenamento B
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Alexa Miller
Workout Un
Fare il primo superset per tre volte, poi il secondo per tre volte. Termina con l'ultima mossa elencato.
superset 1Split SquatTwo-braccio swing
superset 2Lateral SquatModified stacco
Fine withRollout
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Split Squat
Obiettivi: culo e le gambe
Inginocchiati a terra in possesso di un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in. portare il piede sinistro in avanti sul terreno di fronte a voi in modo che il ginocchio è piegato a 90 gradi.
Curl dita del piede destro sotto e far passare il tallone lasciato riposare.
Con le braccia per le parti, più basso su un conteggio di 3 fino al ginocchio destro è un paio di pollici fuori terra ed entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi.
Tenere premuto per 1 conteggio, quindi stare in piedi.
Do 8 a 10 ripetizioni. Passare i lati e ripetere.
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due bracci swing
Obiettivi: spalle, addominali, glutei e gambe
stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle, in possesso di un singolo manubrio con entrambe le mani di fronte a voi, palmi rivolti in.
Piegare le ginocchia leggermente, facendo perno in avanti sui fianchi per portare manubrio di nuovo tra le gambe.
< li> Immediatamente premere fino a piedi, oscillare le braccia tese in avanti fino al livello del torace.
Ritornare alla semi-squat, oscillando manubrio tra le gambe.
Do 12 a 15 ripetizioni.
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laterale Squat
Obiettivi: Butt e gambe
In piedi con le gambe larghe, in possesso di un manubrio in ogni mano di fronte a fianchi, palmi delle mani uno di fronte all'altro.
Spostare il peso sulla gamba sinistra, piegando il ginocchio sinistro di 90 gradi si abbasserà lentamente in uno squat su un conteggio di 3 gamba in modo che diritto si estende a lato e manubri bassi verso terra. (Tenere la testa alta e petto.) Torna all'inizio.
Do 8 a 10 ripetizioni. Passare i lati e ripetere.
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Modified stacco
Obiettivi: Indietro e muscoli posteriori della coscia
stand sulla gamba sinistra, ginocchio leggermente piegato , con dita del piede destro su un passo dietro di te; in possesso di un manubrio in ogni mano, armi da lati.
Piegarsi in avanti sui fianchi su un conteggio di 3 fino posteriore è quasi parallelo al suolo.
Torna all'inizio.
do 10 a 12 ripetizioni. Passare i lati e ripetere.
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Rollout
Obiettivi: schiena, braccia e abs
inginocchiarsi su un terreno di fronte ad una stabilità palla; intrecciare le dita e mettere le mani intrecciate in cima centro della palla.
Mantenere abs stretto, braccia tese e il corpo in una linea retta dalle spalle alle ginocchia, magra avanti lentamente su un conteggio di 2 a rotolare braccia sopra palla fino a quando il corpo è a 45 gradi in diagonale a terra.
Ripristinare per iniziare a completare 1 ripetizione.
fare ripetizioni come molti come si può.
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allenamento B
Fare il primo superset per tre volte, poi il secondo per tre volte. Termina con l'ultima mossa elencato.
superset 1Dumbbell Push-UpSingle-Arm Row
superset 2Curl a PressAlternating Row
Fine withDumbbell Side Plank
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manubri Push-up
Obiettivi: spalle, torace, tricipiti, addominali e
Avvia a terra in posizione di piena push-up (braccia tese, corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni), in possesso di un manubrio in ogni mano, palme girato verso l'altro ad un angolo di 45 gradi.
gomiti Bend alla parte inferiore del corpo su un conteggio di 2 verso terra, per poi tornare per iniziare. Rendere più facile: fare modificati flessioni sulle ginocchia
Fare il maggior numero di ripetizioni, come si può
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Single-Arm Row
Obiettivi: spalle, schiena e braccia
Tribuna di fronte a un palla di stabilità o un tavolo con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere un manubrio in mano sinistra, palmo rivolto dietro di voi.
Piegarsi in avanti sui fianchi fino a quando torna è quasi parallela al terreno, ponendo palmo della mano destra sulla parte superiore della palla.
Porta gomito sinistro verso destra a livello della spalla, gomito piegato a 90 gradi, con il palmo rivolto indietro.
peso inferiore su un conteggio di 3.
10 a 12 ripetizioni. Passare i lati e ripetere.
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Curl di stampa
Obiettivi: spalle e bicipiti
Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle , in possesso di un manubrio in ogni mano con le parti.
manubri Curl verso le spalle, con i palmi uno di fronte all'altro, quindi premere loro testa fino a quando le braccia sono completamente distese.
manubri bassi per le spalle, poi giù per posizione di partenza.
10 a 12 ripetizioni.
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alternata Row
Obiettivi: spalle, schiena, bicipiti, e nucleo
Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, in possesso di un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti in.
Piegarsi in avanti sui fianchi fino a quando torna è quasi parallelo al suolo.
Il mantenimento di posizione piegata-over, guidare gomito piegato a destra di nuovo per portare manubrio da anca.
manubrio più basso su un conteggio di 3. lati di commutazione e ripetere.
Do 10 a 12 ripetizioni per braccio, alternando i lati.
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manubri Side Plank
Obiettivi: spalle e addominali
Lie sul lato destro appoggiato su gomito destro con fianchi e le gambe impilati; tenere un manubrio in mano sinistra, con il palmo in cima anca sinistra.
Ascensore bacino da terra fino a quando il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Rendere più facile:.. Fare con le ginocchia piegate in modo che il corpo forma una linea dalla testa alle ginocchia
Portare il braccio sinistro dritto davanti a te a livello della spalla, poi di nuovo dal lato sinistro
Bassa iniziare. Fare da 6 a 8 ripetizioni. Passare i lati e ripetere.
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rapida calorie brucia Cardio
Sorpresa: Non ci vuole una maratona cardio per sciogliere il grasso. "Non mi piace usare la parola cardio", dice allenatore Joe Dowdell. "Io preferisco chiamarla formazione sistema energetico, perché la maggior parte della gente pensa cardio si riferisce alla aerobico-unico esercizio. Questi intervalli utilizzare i periodi di lavoro anaerobico, ed è quello che ottiene più calorie bruciate, anche dopo aver finito." Fare le sessioni qui sotto - passeggiata, in bicicletta, correre, e così via - tra gli allenamenti di forza per mettersi in forma velocemente
Settimana 1 -. Scarica la riproduzione libera per settimana 1 Workout
Warm up: Pagina 3 di 5 minuti ad un passo facile (su una scala da 1 a 10, dove 1 è rilassante e 10 sta correndo, andare in un 2 o 3). Intervallo di lavoro:
120 secondi ad un livello 5, che è circa la metà il vostro sforzo massimo recupero Intervallo:
120 secondi ad un facile, livello 2 ritmo Ripeti:.
Completare intervallo 4 lavoro /recupero combinazioni totali Raffreddare:
3 a 5 minuti in un facile, livello 2 ritmo tempo totale:
da 22 a 26 minuti
settimana 2 - Scarica la Playlist gratis per la settimana 2 Workout
Warm Up:
da 3 a 5 minuti a un facile, livello 2 ritmo Intervallo di lavoro:
60 secondi a un moderato, livello 6 sforzo Recupero Intervallo :
120 secondi a un facile, livello 2 ritmo Ripeti:
Completare 5 lavoro /intervallo di recupero combo totale Raffreddare:.
3 a 5 minuti a livello-2 facile ritmo tempo totale:
21 ai 25 minuti
settimana 3 - Scarica la riproduzione libera per settimana 3 Workout
Warm Up:
3 a 5 minuti in un facile, livello 2 ritmo Intervallo di lavoro:
45 secondi a uno sforzo di livello 7, in cui non si può parlare in frasi complete Recupero Intervallo:
90 secondi ad un facile, livello 2 ritmo Ripeti:
Completare intervallo di 6 lavoro /recupero combo totale Raffreddare:.
3 a 5 minuti ad un livello facile-2 ritmo tempo totale:
20 a 24 minuti
settimana 4 - Scarica la riproduzione libera per la settimana 4 Workout
Warm Up:
da 3 a 5 minuti a un facile, livello 2 ritmo Intervallo di lavoro:
30 secondi ad un livello di sforzo-8, dove si può parlare solo in frasi mosso Recupero Intervallo:
60 secondi a un facile, livello 2 ritmo Ripeti:
Completate interval 7 o 8 lavoro /recupero combo totale Raffreddare:.
3 a 5 minuti ad un livello facile-2 ritmo tempo totale:
da 17 a 22 minuti di
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