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Crea il tuo corpo migliore mai Workout: perdere 10, 15, 20 libbre

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  • Jay Sullivan
    Come funziona il Piano

    Seguire questo piano di allenamento (più il ottenere il vostro corpo migliore mai dieta) a cadere 10 chili in un mese; bastone con esso per mantenere il dimagrimento. Abbiamo reso facile da raggiungere anche a lungo raggio gli obiettivi di perdita di peso di cui due mesi in più di regolazioni di avanzamento d'amplificazione. "Il segreto sta passando le cose", dice Joe Masiello, co-proprietario di messa a fuoco integrato Fitness a New York City, che ha creato il programma per il fitness. «Ti alternare rapidamente tra parte superiore del corpo, anima, ed esercizi di scultura inferiore del corpo per mantenere la frequenza cardiaca di giri in modo da bruciare più calorie. Potrai anche andare avanti e indietro da allenamenti cardio costante a quelli più veloci."

    Parte 1: esercizi di tonificazione
    fare questo tonificante circuito di stop (fino a tre volte) due volte a settimana

    Che cosa hai bisogno:.
    un insieme di 3 a manubri 8 chili, una sedia, una palla di stabilità

    Parte 2: cardio Allenamenti Come a tre sessioni di cardio trovati su vetrini da 10 a 12 ogni settimana per perdere 10 chili in un mese.

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  • Jay Sullivan
    portata e dalla stampa

    Obiettivi: spalle, braccia, addominali e gambe


  • In possesso di un manubrio in mano sinistra, stare con i piedi hip-larghezza delle spalle, quindi sollevare la gamba sinistra dietro di voi. Rendere più facile: Alza la gamba destra, invece; questo aiuta a bilanciare meglio.
  • Flessione ginocchio destro di 90 gradi, raggiunge la mano sinistra davanti stinco destro, come se stesse cercando di toccare manubri al pavimento.
  • Ritornare alla sola gamba posizione eretta, portando la mano sinistra sulla spalla sinistra, quindi premere il peso in testa, con il palmo rivolto in avanti.
  • peso inferiore a spalla e ripetere estensione della gamba e del braccio portata.
  • fare 12 ripetizioni. Passare i lati; ripetere.
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  • Jay Sullivan Sedia Bird Dog

    Obiettivo: Abs


  • Sedersi sul bordo della sedia e mettere le mani successive a fianchi, palmi delle mani sul sedile, le dita rivolte in avanti.
  • pollici in avanti dal sedile in modo che si stanno occupando proprio di fronte sedia con palmi delle mani sul sedile dietro di voi per il supporto.
  • Rimanendo in posizione di squat supportato in tutto, estendere la gamba destra e il braccio sinistro direttamente in avanti in modo che siano parallele al pavimento. Rendere più facile:.. Tenere la destra ginocchio piegato come si alza la gamba destra
  • Mantenere la posizione per 1 a 3 secondi e poi tornare a casa occupata sostenuto

    Do 8 a 10 ripetizioni. Passare i lati; ripetere.
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  • Jay Sullivan
    Bridge Press Inoltre

    Obiettivi: petto, braccia, addominali e glutei,


  • In possesso di un manubrio in ogni mano, si trovano a faccia sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi piatti, e piegare i gomiti a 90 gradi in modo che gli avambracci sono perpendicolari al pavimento con le palme di fronte all'altra.
  • Ascensore bacino da terra, formando una linea retta dalla le ginocchia per le spalle, e mantenere la posizione del ponte in tutto.
  • Press manubri direttamente sopra il petto, le palme di fronte all'altra.
  • mantenere braccia ancora, piegare i gomiti a 90 gradi per ridurre i manubri verso terra.
  • Estendere le braccia in alto, verso soffitto, poi gomiti inferiori a pavimento per tornare per cominciare.
  • fare 12 ripetizioni.
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  • Jay Sullivan
    insetto morto con la palla

    Obiettivo: Abs


  • Sdraiatevi supini sul pavimento con le ginocchia piegate, piedi piatti, in possesso di una palla di stabilità di fronte al torace.
  • Sollevare le gambe, le ginocchia piegate a 90 gradi, in modo che stinchi sono paralleli al pavimento, e sospendere palla premendo in esso con le mani (braccia tese) e ginocchia.
  • Contemporaneamente il braccio in basso a destra direttamente dietro la testa ed estendere la gamba sinistra in avanti in modo che sia hover alcuni pollici fuori terra.
  • portare il braccio destro e ginocchio sinistro a toccare palla di nuovo.
  • fare 10 ripetizioni. Passare i lati; ripetere.
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  • Jay Sullivan
    Wall Ball Tenere

    Obiettivi: Upper schiena, spalle e addominali


  • Tenendo palla di stabilità con entrambe le mani, in piedi con la schiena al muro, i piedi hip-larghezza delle spalle.
  • palla posizione contro il muro di un paio di piedi sopra la spalla destra e, con il braccio destro teso in alto, premere dorso della mano destra nel centro di palla tenerla ferma. (Stand abbastanza lontano di fronte a muro in modo che spina dorsale è a filo con il bordo del pallone.)
  • Sollevare piano piede destro alcuni pollici e tenere palla in posizione per 30 a 45 secondi.
  • passare i lati; ripetere

    Mese 2:.
    Piegare le ginocchia leggermente e mantenere una posizione di mezzo squat quando si preme palla nella parete Mese 3:.
    Mantenere uno squat completo come si preme palla.

    punta del formatore
    più grande è la palla di stabilità, il più intenso movimento.
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  • Jay Sullivan
    Rana Squat

    Obiettivi: petto, di testa, e le gambe


  • Stand con i piedi spalla- larghezza delle spalle, in possesso di un singolo manubrio davanti al petto con entrambe le mani, gomiti piegati e le palme premendo in estremità del manubrio.
  • Bassa in uno squat il più vicino al pavimento, come si può comodamente, premendo i gomiti contro all'interno delle ginocchia . Rendere più facile: Squat con le ginocchia piegate a 90 gradi - non inferiore
  • Sollevare fianchi in modo che le gambe sono quasi completamente distese, piegandosi in avanti alla vita in modo che i gomiti rimanere incollati al ginocchio e parte superiore del corpo rimane in posizione corsa <.. br>
  • Ritorno a basso squat.
  • fare 20 ripetizioni.
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  • Jay Sullivan
    scrivere il tuo nome Plank

    Obiettivi: Abs e obliqui


  • Inginocchiatevi sul pavimento di fronte palla di stabilità e mettere i gomiti sul suo centro, stringendo le mani insieme.
  • piedi camminano all'indietro fino a quando le gambe sono completamente estese e corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
  • Mantenere abs stretto e fianchi livello , usare i gomiti per tracciare le lettere del tuo nome e cognome, permettendo palla a spostare leggermente da un lato all'altro (mirano a tenere per circa 30 a 45 secondi).
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  • Jay Sullivan
    Gimme a Y! Dammi un T!

    Obiettivi: spalle, parte superiore della schiena, addominali, glutei e gambe


  • con un manubrio in ogni mano, stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia leggermente per abbassare in un mezzo squat, imperniato in avanti a fianchi in modo che posteriore è quasi parallela al pavimento
  • Estendere braccia verso terra, palme di fronte all'altro, in modo che i manubri si aggirano vicino ginocchia.; questa è la posizione iniziare.
  • Alza le braccia in alto e in diagonale in alto a formare una forma a Y, con i palmi rivolti verso l'alto
  • braccia inferiori per iniziare.; fanno 8 a 10 ripetizioni.
  • Da posizione di partenza (manubri verso terra), alzare le braccia direttamente ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto a formare una figura T. Rendere più facile: Do the T senza manubri
  • braccia inferiori per iniziare;. fare da 8 a 10 ripetizioni.
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    Cardio Workout: The Quickie

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    Il tuo obiettivo: Get in tre allenamenti cardio a settimana, alternando tra una sessione costante di 30 minuti (fanno la classe preferita, un chiaro-il-tuo-testa jogging - è il nome) e una qualsiasi delle velocità-it-up di routine sotto. "Come con una macchina, non sempre voglia di pistola il motore", dice Masiello, che raccolse i suoi maggior parte delle opzioni di intervallo folla-piacevoli per voi. "Gli intervalli sono grandi per bruciare tonnellate di calorie, ma il tuo corpo ha bisogno anche una dose di meno intenso aerobica." La parte migliore? Le sequenze di intervallo sono semplici da ricordare, anche senza questi cheat sheet.

    Tempo totale: 16 (avanzato) a 29 (principianti) minuti

    E 'facile: Accelerare per il numero di secondi indicati per il vostro livello, poi andare ad un passo facile per un minuto o due per recuperare. Ripeti 8 volte per una sessione di cardio completo

    Warm up per 5 minuti:. 3 minuti a piedi luce o fare jogging & gt; 30 secondi a metà sforzo & gt; 30 secondi a piedi o fare jogging luce & gt; 30 secondi a 75 per cento del massimo sforzo & gt; 30 secondi a piedi o fare jogging luce

    Scegli uno dei livelli inferiori e ripetere 8 volte per completare la sessione.
    Livello Sprint Recovery Principiante 60 secondi jog 120 secondi a piedi Intermedio 30 secondi sprint 60- a 90 secondi a piedi avanzata di 20 secondi a tutto campo

    60 secondi a piedi

    Mese 2: Ripetere il ciclo 10 times.Month 3: ciclo di ripetere 10 volte e tagliata di recupero 10 a 20 secondi

    SuggerimentoSe del formatore si sta utilizzando un tapis roulant, c'è un ritardo di 5 a 10 secondi che ci vuole la cintura da raggiungere. la velocità di destinazione. Così il tempo di volata inizia quando la cintura in realtà colpisce il tuo mph selezionato, e la ripresa inizia una volta che i rendimenti a nastro ad una velocità di cammino

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    Cardio Workout: Il conto alla rovescia

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    Tempo totale: 35 minuti

    Se le raffiche di velocità qui al ritmo più veloce è possibile mantenere in sicurezza (potere camminare, correre, andare in bicicletta, utilizzando il ellittica o montascale) per la durata determinata. Poi saltare fuori con brevi, sprint tutti-out.

    Warm up per 5 minuti
    . Livello Sprint Recovery Principiante 60 secondi jog 120 secondi a piedi Intermedio 30 secondi sprint 60- a 90 secondi a piedi Avanzate di 20 secondi a tutto campo

    60 secondi a piedi

    raffreddare per 4 minuti

    mese 2:. Fai la tua velocità scoppia un po 'più veloce di quanto non fossero nel mese 1.Month 3: Fai la tua velocità scoppia un po 'più veloce di quanto non fossero nel mese 2.

    del formatore tipBecause la più alta intensità intervalli sono verso la fine dell'allenamento, se sei a corto di energia, non tentare tuo max sprint nel "Decolla!" porzione. Invece, sostituire quelle sprint con un ritmo peppy

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    Cardio Workout: The Sims Reverse

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    Tempo totale: 34 minuti

    iniziare più velocemente del normale (a piedi potere, correre, in bicicletta, utilizzare la ellittica o montascale a livello impegnativo) e rallentare ogni 3 minuti fino a colpire un passo facile. I livelli di intensità elencati sono su una scala da 1 a 10, dove 1 è rilassarsi e 10 è una volata all-out; un 8.5, per esempio, è il 85 per cento del tuo sforzo massimo. La chiave è quello di trovare la vostra velocità di partenza. Se si avvia troppo velocemente e ottenere affaticato, rallentare a recuperare, poi riprendere da dove si era interrotto quando è pronto.

    Warm up per 5 minuti.
    Livello di intensità (su una scala da 1 a 10 ) Tempo di 8.5 3 minuti 8 3 minuti 7,5 3 minuti 7 3 minuti 6,5 3 minuti 6 minuti 3 5.5 3 minuti 5 minuti 3

    raffreddare per 5 minuti

    mese 2:. Aumentare la velocità iniziale di mese 1.Month 3: Aumentare la velocità iniziale di mese 2.

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