cereali per la colazione. Un panino di tacchino per il pranzo. Pollo per la cena. Se questo suona come il vostro menù giornaliero, è il momento di scuotere le cose. "Proprio come le modifiche dello stile di vita di ogni decennio, in modo da fare le vostre esigenze nutrizionali", afferma Melina B. Jampolis, MD, un internista e autore di Guida della persona occupata di peso permanente perdita
. "Per esempio, un ventenne ha bisogno di prendere il calcio e la vitamina D per le ossa forti, mentre una donna nel suo 40s dovrebbe mangiare un sacco di proteine magre per aiutare a mantenere la massa muscolare." Scavare nei suggerimenti, strumenti e piani pasto è necessario rimanere sottile, forte e sano a qualsiasi età
Cosa mangiare nel vostro 20s
La sfida:.
hai poco tempo.
"le donne tra i 20 sono mangiatori notoriamente malsani perché consumano spesso la maggior parte dei loro pasti in fuga", dice membro del consiglio consultivo IDONEITÀ Madelyn Fernstrom, PhD, direttore del Università di Pittsburgh Weight Management center. Il problema è, più si afferra il cibo in movimento, il più grasso si prende in, spettacoli di ricerca. Inoltre, una dieta che è a basso contenuto di vitamine e sostanze nutritive ora può finalmente portare a gravi problemi di salute, come le malattie cardiache e l'osteoporosi.
Bone sul calcio e vitamina D . "Questo è l'ultimo decennio in cui si può costruire massa ossea, senza perdita di massa ossea, un processo che inizia nel vostro 30s", dice Fernstrom. Obiettivo per 1.000 mg di calcio (una porzione di latticini, come una tazza di yogurt o 1 1/2 once di formaggio, fornisce circa 300 a 400 mg) e fino a 1.000 UI di vitamina D al giorno. Dal momento che può essere difficile da ottenere abbastanza D dal cibo da solo, la cosa migliore è una combinazione di cibi, come il salmone e il tonno in scatola in olio, e supplementi. Cercare un doppio integratore a base di facile da assorbire il citrato di calcio e vitamina D3
.
di pesce per la felicità.
Lunghe ore in ufficio e un calendario sociale al completo può causare stress cronico , che "può aumentare la pressione sanguigna, promuovere l'aumento di peso, e causare sbalzi d'umore", dice IDONEITÀ consulenza membro del consiglio Mark A. Moyad, MD, direttore di medicina preventiva e alternativa presso l'Università del Michigan Medical center. "La ricerca dimostra che mangiare 500 a 1.000 milligrammi di acidi grassi omega-3 al giorno può ridurre il danno." Questi buoni a voi i grassi, che si trova nel pesce, noci e semi, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute delle cellule del cervello, contribuendo a elevare il vostro umore e la protezione contro la depressione. In realtà, le persone con i più alti livelli di omega-3 erano significativamente più felici rispetto a quelli con livelli più bassi, secondo uno studio presso l'Università di Pittsburgh.
Vai per i grani di destra.
" mangiare troppi carboidrati raffinati provoca oscillazioni drastiche di zucchero nel sangue, che può linfa tua energia e ti lascia una sensazione irritabile ", dice il Dott Jampolis. Invece, scegliere pane di grano intero, pasta, cereali e riso. Obiettivo per tre a sei porzioni al giorno per una fornitura costante di carburante, così come la raccomandata da 25 a 30 grammi di fibra è necessario ogni giorno (la maggior parte degli americani ottenere solo circa la metà di tale importo). Bonus:. La fibra vi aiuterà a mantenere pieno e soddisfatto più a lungo, così sarete meno probabilità di sgranocchiare calorie vuote
vostre ricette per il successo
Prima colazione
Veggie frittata: Cook 1 omega-3 uova strapazzate con 2 albumi, 1/4 di tazza scongelati broccoli congelati, 1/4 tazza di fette di funghi, e 1 scalogno a fette in olio di canola 1 cucchiaio fino a set (da 8 a 10 minuti). Top con 2 cucchiai di parmigiano grattugiato fette cheese.2 integrali toast8 once calcio-e vitamina D-fortificato GU
Il pranzo
Salmon Burger su un panino del grano intero con mayo erba cipollina (mix 1 cucchiaio mayo canola con erba cipollina 1 cucchiaino) e cetriolo e pomodoro slices1 uva tazza
Snack
barra di energia integrali e una senza grassi latte
Cena
Spicy Pasta: Soffriggere 1 tritato spicchio d'aglio, 1 pomodoro tritato, 1 cucchiaino di capperi, e un peperone rosso pizzico in olio di oliva 1 cucchiaio. Servire oltre 1 1/2 tazze cotti pasta integrale con 2 cucchiai feta cheese.1 /2 budino alla vaniglia tazza sormontata with2 cucchiai di gocce di cioccolato mini
Valori nutrizionali (per il giorno):
1.938 calorie, proteine 91g, carboidrati 252g, grassi 72g (19g saturo), fibra 28g
Cosa mangiare in 30s
La sfida:
Sei a corto di energia .
Sento come sei stato tirato in un triliardo di direzioni diverse? Nessuna sorpresa. Tra una carriera impegnativa, un marito o altro significativo - forse i bambini troppo - e cercando di adattarsi in un allenamento ogni volta che potete, è difficile da bilanciare tutte le cose sulla vostra lista di cose da fare e ancora radunare la motivazione per mangiare a destra. Considerate questo la vostra salute sveglia:. "A meno-che-stellare dieta comincia a recuperare il ritardo con voi in questo decennio, che li mette a maggior rischio per la pressione alta, colesterolo alto, e aumento di peso," dice Fernstrom
rafforzare la vostra immunità.
antiossidanti come le vitamine a, C ed e, che si trova in alimenti come le patate dolci, peperoni rossi e mandorle, può rallentare gli effetti dell'invecchiamento e aiutare a scongiurare le malattie cardiache e il cancro. Il segreto del loro successo? Riducono l'infiammazione e riparare i danni alle cellule. Non è possibile ottenere gli stessi benefici da integratori, però. "Gli studi dimostrano che gli antiossidanti negli alimenti sono molto più efficaci di quelli che si ottiene da schioccare una pillola, perché lavorano in tandem con altri composti per combattere la malattia", spiega James Joseph, PhD, direttore del laboratorio di neuroscienze presso il Jean Mayer USDA Nutrition center umana Research on Aging a Boston.
Obiettivo per tre piazze.
Troppo occupato per la prima colazione? Probabilmente per scegliere il "pranzo" dal distributore automatico ufficio? Se questo è voi, le vostre abitudini hanno bisogno di aiuto, pronto. La cena non dovrebbe essere il primo vero pasto della giornata. "Non mangiare abbastanza degli alimenti giusti per la prima colazione e il pranzo può farti sentire esausto e irritabile da metà pomeriggio", dice Lona Sandon, RD, un assistente professore di nutrizione clinica presso l'Università del Texas Southwestern a Dallas. Costruire tempo nel vostro programma per tre pasti al giorno di 400 a 500 calorie ciascuno, con un 150 calorie spuntino in qualsiasi momento si va più di tre o quattro ore senza mangiare. Tenere cibi sani - noci, frutta, cereali integrali - nella vostra scrivania per quei giorni in cui non è possibile ottenere lontano dall'ufficio
Accendere il piatto
Riempiendo il.. frutta, verdura, legumi e cereali integrali possono ridurre il rischio di diabete, cancro e malattie cardiache. In uno studio, le donne che hanno mangiato le maggior parte delle verdure abbassato la loro probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 del 28 per cento, e in un altro report, i vegetariani tagliato il loro rischio di malattie cardiovascolari del 24 per cento. Per raccogliere i frutti, carico di tre quarti del vostro piatto con i cibi di cui sopra, e il restante un quarto con carne magra, pollame, o pesce.
vostre ricette per il successo
< b> colazione
1 pacchetto di farina d'avena istantanea condita con 1 banana affettata e 1 cucchiaino marrone sugar6-once basso contenuto di grassi yogurtCoffee vaniglia con basso contenuto di grassi del latte
Il pranzo
insalata di spinaci: Toss insieme 1 1/2 tazze di spinaci, 1/2 fette peperone rosso, 5 dimezzato i pomodori uva, 5 carote tritate, 1/2 tazza di ceci, 2 cucchiai di balsamico, 2 cucchiai di scaglie oncia almonds1 (circa 13) patatine pita al forno
Snack
1 mela, fette, e 1 cucchiaio di burro di arachidi
Cena Pagina 4 once petto di pollo alla griglia con 1 tazza cucinato riso e insalata di fagioli-pomodoro nero (fagioli neri 1/2 tazza, 1 piccolo pomodoro tagliato a dadini, 1/4 avocado a cubetti, 1 cucchiaio di succo di lime e 1 pizzico di peperoncino in polvere) 8 once 1% di latte e 2 Oreos
< p> Valori nutrizionali (per il giorno):
1.783 calorie, proteine 80 g, carboidrati 258g, grassi 54g (9g saturo), fibra 41g
Cosa mangiare in 40s
< p> La sfida:.
stai combattendo pancia ciccia
Tonificazione questa zona problema è più difficile ora. "Quando sei più giovane e produrre più estrogeni, grasso viaggia verso i fianchi e le cosce", spiega Pamela Peeke, MD, un membro del consiglio IDONEITÀ consulenza e autore di Corpo di vita per le donne
. "Una volta raggiunto il '40, si produce meno estrogeni e il grasso va dritto al tuo ventre, invece."
vostra dieta To-Do List
accendere il vostro metabolismo.
"Il muscolo più hai, più calorie si bruciano sarà su una base quotidiana", afferma Dr Peeke. La chiave è la proteina: E 'la crescita combustibili muscolare e aiuta a mantenere il pieno tra i pasti, quindi dovrete mangiare di meno. Obiettivo per 60 a 80 grammi al giorno da un mix di carni magre, fagioli, burro di arachidi e prodotti lattiero-caseari. Le persone che hanno mangiato tre porzioni di latticini al giorno per sei mesi ha perso più di due chili di grasso della pancia rispetto a quelli che hanno consumato una dieta a basso latticini, secondo uno studio. I ricercatori dicono che il calcio può aumentare l'attività degli enzimi che degradano le cellule di grasso nel corpo.
grasso Blast con ... grasso. Prima colazione Il pranzo Snack Cena in Turchia chili: Soffriggere 3 once magra tacchino al seno e 1/4 tazza tritato cipolla in olio d'oliva 1 cucchiaio. Aggiungere 1/2 tazza a dadini i pomodori e 1/2 tazza di scongelato mais congelato. Riscaldare fino al caldo. Condire con polvere di peperoncino e cumino per taste.1 integrale tortilla1 /2 tazza di vaniglia yogurt magro congelato condita con 1/2 tazza di lamponi freschi o congelati (e scongelati) Valori nutrizionali (per il giorno): la sfida : Chiamare questo decennio il Me Al suo interno si sta verificando importanti cambiamenti troppo. Certo, c'è la menopausa. Ma si può anche iniziare a notare un metabolismo più lento e dell'apparato digerente. "Parte di questo è normale invecchiamento," dice il Dott Peeke. "Ma come radicalmente queste cose influenzano il vostro corpo dipende da quanto bene si mangiano i cibi giusti e ottenere un sacco di attività fisica." Mangia le calorie in precedenza. Diventa ancora più difficile se si lesinare spesso sulla prima colazione e pranzo in modo da poter salvare la camera per la cena fuori. Non importa quanto sia equilibrata che cena è, non può assolutamente fornire un giorno intero di nutrizione. Ma può confezionare un sacco di grassi e calorie. E perché hai aspettato tutto il giorno per mangiare, sarete affamati e in grado di consumare più di quanto previsto Una strategia intelligente:. Riorganizzare i vostri pasti, festa di giorno e di notte, rosicchiare. Ciò significa che un 300- 400 calorie colazione e un 400- a 500 calorie a pranzo, con un 200- a 250 calorie merenda. Mangiare le calorie precedenti che renderà più facile per godere di una piccola cena fuori - un antipasto e un'insalata di lato, dicono -.. Senza andare in mare Get esperto di integratori In un mondo perfetto, si otterrebbe tutti i nutrienti dal cibo. Ma se si sta ridimensionamento dimensioni delle porzioni, che non funzionerà. Idem se di recente hai piantato in asso prodotti lattiero-caseari - una fonte di B12, D, ed il calcio - perché hai improvvisamente diventare intolleranti al lattosio, una condizione che si verifica comunemente per le donne nel loro 50s, secondo il dottor Peeke. Ecco perché una vitamina fa buon senso. Invece di un multi livello, cercare specificamente per uno progettato per le donne oltre 50. Non solo si è fornire B12 in più e D, ma è anche a basso contenuto di ferro, che è molto meno di una preoccupazione post-menopausa. Se il Multi non fornisce la piena 1.200 milligrammi di calcio è necessario, prendere un supplemento di citrato di calcio tutti i giorni. Outsmart diabete. La dieta giusta può aiutare. In primo luogo, evitare di zuccheri raffinati. Mangiare un sacco di cibi integrali come frutta e verdura (obiettivo per le tazze quattro e mezzo al giorno). Scegliere cereali integrali rispetto a quelli trattati; rallentano la velocità con cui il vostro corpo digerisce e assorbe i carboidrati. Ciò significa che più basso di zucchero nel sangue e meno domanda sul vostro pancreas per pompare fuori l'insulina. Le persone che banchettano regolarmente su cereali integrali sono il 20 al 40 per cento in meno di probabilità di sviluppare il diabete e le malattie cardiovascolari rispetto a quelli che raramente li mangiano, secondo una revisione 2004 dell'Università del Minnesota School of Public Health. Prima colazione Il pranzo Snack < b> La cena Valori nutrizionali (per il giorno):
Man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Una dieta a basso contenuto di grassi saturi - non più di 14 grammi per una donna di mangiare 1.800 calorie al giorno - e ad alto contenuto di grassi monoinsaturi di protezione, come quello trovato in avocado, noci e olio d'oliva, possono aiutare a mantenere in buona salute
nel vostro 40s e oltre, si bruciano circa 100 calorie in meno al giorno. Per aiutare a mantenere il peso fuori, mangiare un sacco di alimenti a basso contenuto ad alta densità energetica, come insalate, verdure, zuppe a base di brodo, e yogurt senza grassi. "Questi alimenti stanno riempiendo perché hanno un elevato contenuto d'acqua, il che significa che si può mangiare porzioni più grandi, ma ancora mantenere le calorie sotto controllo", spiega Sandon. Le donne che seguono una dieta a basso contenuto di grassi contenenti alimenti H20-ricchi hanno perso circa un quarto più peso e si sentiva molto meno fame rispetto a quelli che hanno seguito una dieta tradizionale basso contenuto di grassi, secondo uno studio della Pennsylvania State University.
Le vostre ricette per il successo
grano intero muffin inglese con 1 cucchiaio di once di soia dado butter1 pear8 1% di latte
pollo pita: grano intero pita farcito con 3 once di pollo alla griglia, tagliuzzato lattuga romana, 5 olive nere tritate, 1 fetta ogni cipolla rossa e pomodoro, e yogurt al curry (1/2 piccolo contenitore senza grassi yogurt greco con 1/4 cucchiaino di curry in polvere)
1/4 tazza di noci e 8 once di calcio-fortificato succo di pomodoro
1.694 calorie, proteine 100g, 211g di carboidrati, grassi 56g (10g saturo), fibra 30g
Cosa mangiare in 50 anni e oltre
il corpo sembra funzionare contro di voi
per la prima volta dopo anni si ha più tempo per se stessi... Liberato dalle esigenze della crescita dei figli piccoli, stai cucinando meno e mangiare di più.
vostra dieta To-Do List
non riesco a capire il motivo per cui i chili sono strisciante su anche se hai ridotto le porzioni? "Mangiare meno è solo una parte dell'equazione. L'altra parte è mangiare più intelligente," dice il Dott Peeke. "In questo momento, ogni caloria deve essere la più alta qualità si possono trovare." E quando si sta bruciando solo 1.400 a 1.600 calorie al giorno (grazie a quel metabolismo più lento), spremitura in tutto il nutrimento necessario può essere difficile.
"A partire dal vostro 50s , il tuo corpo non fa uso di molte sostanze nutritive, così come una volta ", dice Sandon. "Il calcio e la vitamina B12 diventano un problema perché lo stomaco produce meno di acido necessaria per assorbirli. Allo stesso tempo, la pelle diventa meno efficiente a sintetizzare la vitamina D." Senza abbastanza vitamina B12 si può finire per sentirsi correre giù e letargico, mentre il calcio e la vitamina D insufficienti indeboliscono le ossa e rendere il vostro corpo meno efficace quando si tratta di bruciare i grassi
.
Gli ormoni non sono le uniche cose che stanno andando in tilt proprio adesso. L'insulina, un ormone prodotto dal pancreas, può essere fuori di colpo pure. Normalmente navette insulina glucosio (aka zucchero) dal flusso sanguigno alle cellule, dove viene utilizzato per produrre energia. Ma, come l'età, il corpo spesso non è possibile utilizzare l'insulina che fa nel modo più efficace come una volta. Quando questo accade, una condizione nota come la resistenza all'insulina può svilupparsi, causando il glucosio per appendere fuori nel sangue invece di viaggiare per le cellule, dove è necessario. Il problema è che, una volta che l'insulino-resistenza si avvia, diabete conclamato non è da meno.
Il tuo ricette per il successo
1 tazza ricca di fibre cereali integrali (come Bran Flakes) con 2 cucchiai di semi di lino, 1 tazza mescolato bacche e 8 once 1% di latte (o 1% lactose- latte ridotto)
Bianco hummus di fagioli tasca pita: In un robot da cucina, si fondono 1/2 tazza sciacquati e scolati cannellini fagioli, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, 2 cucchiaini di succo di limone, 1 cucchiaino di senape di Digione, 1/2 cucchiaio di aglio tritato, 1/4 cucchiaino di cumino, 1/8 cucchiaino di sale, e 1/8 cucchiaino di pepe fino a che liscio. Roba un 6 pollici pita di grano integrale con 1/2 tazza di rucola, 1/4 tazza di peperone giallo tagliato, e 2 fette di pomodoro. Top con hummus.1 piccola avena-raisin biscotto
8 once contenitore 2% di yogurt greco condita con 1 piccola pera a dadini e 1 cucchiaio di noci tritate
4 once di tonno alla griglia condite con soia-wasabi smalto (1 cucchiaio basso contenuto di sodio salsa di soia sbattuto con 1/8 a 1/4 di cucchiaino di wasabi preparato) 1/2 tazza di verdura cotta marrone riso1 tazza bambino bok choy saltati in 1 cucchiaino di olio di canola
1.502 calorie, proteine 87g, carboidrati 199g, grassi 46g (9g saturo), fibra 39g