Di Rick Morris
La tecnologia è una cosa meravigliosa. Ci aiuta a completare molti dei nostri compiti con maggiore facilità ed efficienza. La tecnologia moderna ha avuto un impatto su quasi ogni fase della nostra vita, compreso il fitness e l'esercizio. Non è passato molto tempo da quando volevi fare un allenamento di corsa, dovevi allacciarti le scarpe e uscire dalla porta. Non importava se pioveva, nevicando, o 110 gradi all'ombra. Se dovessi fare la tua corsa, dovevi vestirti in modo appropriato e sfidare gli elementi. Oggi abbiamo alta qualità, tapis roulant tecnicamente avanzati che ci consentono di completare qualsiasi allenamento di corsa nel comfort di casa nostra o in palestra. Non abbiamo più bisogno di correre con il freddo pungente o il caldo torrido. Non c'è più bisogno di sopportare una corsa in un temporale o in una violenta bufera di neve.
I tapis roulant hanno sicuramente reso il mantenersi in forma e in salute più sicuro e conveniente. La praticità e i fattori di sicurezza della corsa su tapis roulant hanno reso queste macchine tra le più popolari attrezzature per esercizi cardiovascolari sia a casa che in palestra. Uno degli obiettivi principali di molti di questi utenti di tapis roulant è bruciare calorie. Una domanda e una preoccupazione comune tra i corridori sul tapis roulant è se la corsa sul tapis roulant brucia o meno tante calorie quanto la corsa all'aperto. Molti dicono di no, ma non sono d'accordo. È vero che ci sono differenze tra la corsa su strada e la corsa su tapis roulant. Alcune di queste differenze si traducono in un minor consumo di calorie, mentre altri bruciano più calorie. Certo, le differenze positive sono buone notizie, ma per quanto riguarda le differenze negative? Ci sono anche buone notizie lì, perché le differenze negative possono essere superate. Le principali differenze tra tapis roulant e corsa all'aperto sono legate alla resistenza al vento, superficie di corsa e consistenza del ritmo.
La mancanza di resistenza al vento ha l'effetto maggiore su una parte importante della corsa:il consumo di calorie. Quando ti alleni su un tapis roulant, siete, in effetti, in esecuzione sul posto. Non stai muovendo il tuo corpo contro l'aria. Quando corri fuori, l'aria crea resistenza. Gli studi hanno stimato che la resistenza dell'aria esterna crea un aumento del carico di lavoro compreso tra il 2% e il 10%, a seconda della tua velocità di corsa. Più veloce corri, maggiore è l'effetto che la resistenza dell'aria ha su di te. Uno studio condotto alcuni anni fa ha determinato che il costo energetico per superare la resistenza al vento era del 7,8 percento durante lo sprint, 4% quando si corre veloce, passi di media distanza e il 2 per cento quando si corre a passo facile. Costi energetici più elevati significano che stai bruciando più calorie, quindi i costi energetici inferiori associati alla mancanza di resistenza al vento si tradurranno in un minor numero di calorie bruciate.
Per fortuna, c'è una soluzione molto semplice a questo problema. Basta sollevare leggermente il tapis roulant per aumentare i costi energetici. La tua domanda ovvia è quanto dovresti alzare il tapis roulant per compensare la mancanza di resistenza al vento? AM Jones e JH Doust al Chelsea School Research Center di Eastborne, Il Regno Unito ha risposto a tale domanda. I ricercatori hanno studiato l'effetto di varie inclinazioni del tapis roulant e hanno scoperto che elevare il tapis roulant dell'1% renderà il costo energetico della corsa del tapis roulant uguale alla corsa all'aperto su una superficie piana. Correre a un'altezza dello zero percento brucia meno calorie e correre a un'altezza del 2% o più brucia più calorie del livello, corsa ruspante.
Ho allenato corridori per più anni di quanto mi piacerebbe ammettere. Durante tutti quegli anni di coaching, Ho visto molti diversi tipi di lesioni da corsa dovute a stiramenti e distorsioni, a tendiniti e fratture. Tra tutte quelle ferite, c'è un tipo di lesione che vedo più di ogni altro:la sindrome da stress tibiale mediale (MTSS) e le fratture da stress della tibia. MTSS è il termine più accurato per descrivere le stecche tibiali, che sono una lesione da uso eccessivo dei muscoli dello stinco che stabilizzano il piede. Una frattura da stress è una microfrattura della tibia che di solito è causata dall'ignoranza dei sintomi dell'MTSS.
Potresti chiederti cosa ha a che fare questo con il consumo di calorie. In realtà ha un grande effetto sul consumo di calorie, perché il recupero da MTSS può richiedere da una a quattro settimane. Il recupero da una frattura da stress può richiedere fino a tre mesi. Non puoi correre quando ti stai riprendendo da questi infortuni. Se non puoi correre, non stai bruciando calorie. Così, ovviamente devi cercare di evitare questi comunissimi infortuni da corsa. Come li eviti? Gli studi hanno dimostrato che sostituire la corsa sul tapis roulant con la corsa all'aperto può aiutarti a evitare l'MTSS e le fratture da stress. Sarai in grado di trascorrere più tempo a correre e meno tempo a riprenderti dagli infortuni.
Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha misurato la quantità di sforzo tibiale sui volontari sia durante la corsa sul tapis roulant che durante la corsa all'aperto. I ricercatori hanno scoperto che i tassi di tensione e deformazione erano tra il 48 percento e il 285 percento più alti durante la corsa all'aperto rispetto alla corsa sul tapis roulant. Hanno concluso che i corridori esterni hanno un rischio molto più elevato di MTSS e fratture da stress tibiale rispetto ai corridori su tapis roulant.
Questa è un'ottima notizia per i corridori che vogliono garantire un costante, programma di corsa senza infortuni che massimizzerà il consumo di calorie a lungo termine, ma non è privo di inconvenienti. Sono sicuro che hai sentito l'assioma, “usalo o perdilo”. Credo che per essere vero il più delle volte, e penso che sia almeno in parte vero in questo caso. Mentre lo stress ridotto della corsa sul tapis roulant ti protegge dagli infortuni, riduce anche la quantità di rafforzamento dell'osso tibiale. Lo stesso stress che può causare lesioni aiuta anche a rafforzare le ossa. Quindi è come un'arma a doppio taglio. Lo stress causato dalla corsa all'aperto può farti del male, ma può anche aiutarti. La risposta a questo dilemma è fare un po' di corsa sia sul tapis roulant che all'aperto. La corsa sul tapis roulant ridurrà lo stress e ti proteggerà dagli infortuni, mentre la corsa all'aperto aumenta la forza e la resilienza delle ossa tibiali.
La corsa è come una battaglia tra la tua volontà di andare avanti e l'effetto della fatica che ti costringe a fermarti o rallentare. Quando corri fuori, potresti perdere quella battaglia senza nemmeno saperlo. Quando la fatica alza la sua brutta testa, il tuo cervello e il tuo corpo iniziano ad allearsi contro di te e la tua volontà di continuare. Senti fisicamente la fatica attraverso il dolore e il bruciore minori. Questo è il tuo corpo che ti segnala che vorrebbe rallentare. Probabilmente hai provato quella sensazione molte volte, ma la tua volontà è abbastanza forte da far andare avanti il tuo corpo. Il problema è che il tuo cervello e il tuo corpo iniziano a costringerti a rallentare, che tu lo voglia o no. Il tuo cervello inizia a diminuire i segnali ai muscoli che consentono loro di contrarsi. Di conseguenza, il tuo ritmo inizia a rallentare. Potresti anche non sapere che stai rallentando perché il tuo livello di sforzo sembra lo stesso. Un ritmo più lento si traduce in un minor numero di calorie bruciate.
Quando corri fuori, c'è ben poco che puoi fare al riguardo. La corsa sul tapis roulant è una storia diversa. Il nastro del tapis roulant si muove a un ritmo inesorabile. Il tuo corpo ha solo due scelte. Continua a correre al ritmo pianificato, o saltare dal tapis roulant. Questa velocità costante della corsa su tapis roulant è uno strumento potente per mantenere alto il livello di consumo di calorie.
A prima vista, può sembrare che la corsa sul tapis roulant bruci meno calorie rispetto alla corsa all'aperto. Se si confronta un tapis roulant con un'elevazione dello zero percento e una corsa all'aperto su una superficie piana, La corsa sul tapis roulant fa bruciare tra il 2% e il 4% in meno di calorie. Però, questa differenza è facilmente superabile semplicemente elevando il tapis roulant dell'1%. Quando si tiene conto dell'aumento del consumo calorico dovuto alla costanza del ritmo e alla prevenzione degli infortuni, il tapis roulant è uguale o addirittura superiore alla corsa all'aperto in termini di potenziale brucia calorie.
Riferimenti:
Effetti dell'assistenza e della resistenza del vento sul movimento in avanti di un corridore, Davies CT, J Appl Physiol. 1980 aprile;48(4):702:9
Un grado di tapis roulant dell'1% riflette in modo più accurato il costo energetico della corsa all'aperto, Jones AM, Doust JH, J Sport Sci. 1996 agosto;14(4):321-7
I corridori fuori terra o su tapis roulant hanno maggiori probabilità di subire una frattura da stress tibiale? C Milgrom, Una pietra preziosa, S Segev, C Olino, T Arndt, io Ekenman, Br J Sports Med 2003;37:160-163