Ti chiedi mai segretamente se gli elfi ti abbiano trovato un modo per sottrarre l'energia - come i contrabbandieri a benzina da un serbatoio - mentre dormi? Desideri già un pisolino quando finisci la colazione?
Capisco.
come una mamma di tre anni e faccio tutte le cose in qualche modo, a volte cerco di assumere più di quanto dovrei. L'anno scorso quell'approccio mi ha raggiunto - ho iniziato a notare che non mi stavo riprendendo da momenti stressanti e al solito. Ero importato, assonnato nel pomeriggio e facilmente sopraffatto da piccole cose.
Ho pensato che potesse essere dovuto alla fatica surrenalica-chiamata anche disfunzione dell'asse surrenale ipotalamico-surrenale (HPA)-quindi ho fatto questo test a casa suggerito dal Dr. James Wilson nel suo libro, la sindrome da stress del 21 ° secolo. Ciò mi ha portato a vedere un medico olistico e a confermare i miei sospetti, e poi ovviamente ho promesso di condividere con te tutto ciò che ho imparato a prendermi cura degli adrenali.
Bene, dopo molte sperimentazioni (e alcuni viaggi lungo i percorsi che non sono andati davvero da nessuna parte), ho trovato alcune cose che funzionano davvero bene per me. Ora, come ho detto prima, "Boo Boo Kisser" è ufficiale quanto le cose mi ottengono. Non sono un operatore sanitario, motivo per cui ho cercato aiuto da un professionista nel determinare ciò che il protocollo di trattamento della fatica surrenale è giusto per me. Detto questo, il Dr. Wilson (menzionato sopra) afferma che i pazienti surrenali sono i loro migliori sostenitori e li incoraggia a prendere provvedimenti verso la cura di sé. Quindi, senza ulteriori inno
Ahhh, se solo fosse così facile, giusto? Ammetto che sto contando totalmente i giorni fino a quando i miei figli non possono svegliarmi e farmi colazione, ma non sto aspettando fino a quando non mi hanno lasciato dormire per riposare bene. Invece, uso questi 18 consigli sostenuti dalla scienza per dormire più profondamente e meglio. Non li faccio tutti in una volta, incorporo la maggior parte di loro ogni giorno. Sentiti libero di scegliere ciò che funziona per te.
O più accuratamente, il tuo ritmo. Una delle cose straordinarie che fanno le tue ghiandole surrenali è rilasciare ormoni al ritmo del tuo orologio interno, noto anche come il tuo ritmo circadiano. Un ormone surrenale in particolare - cortisolo - aiuta il corpo a svegliarsi e a muoversi al mattino. Tranne quando non lo fa, perché qualcuno ha giocato un trucco sul tuo orologio interno. ( Ti sto guardando, Thomas Edison! )
Vedete, i nostri ritmi circadiani sono legati alla luce e all'oscurità, il che può essere una sfida ora che abbiamo illuminazione artificiale e tende blackout. Invece di dormire di notte, alcuni di noi sperimentano un diluvio di cortisolo che ci fa sentire cablati. Troviamo difficile addormentarci, quindi svegliati sfiniti invece di rinfrescare.
I suggerimenti n. 1 e n. 2 nel post del sonno sono utili per tornare in pista, ma volevo condividere qualcos'altro che ho iniziato a fare anche lo scorso inverno. Quando è diventato troppo freddo per uscire per 15-30 minuti di sole, ho comprato questa lampada diurna e l'ho messo sul tavolo della cucina. I miei figli si sono seduti sotto e lavoravano a progetti artistici mentre iniziavo la colazione, poi io e Daniel ci siamo uniti a loro e siamo entrati nel nostro "tempo leggero" mentre mangiavamo. Ha fatto una differenza piuttosto grande per me, quindi lo tiro fuori quando mi sento fuori. Lo useremo ogni giorno quando inizieremo a trascorrere più tempo all'interno di questo autunno/inverno.
La maggior parte dei praticanti ti dirà di evitare completamente la caffeina, ma uno dei principali esperti sulla salute surrenale - il dott. Alan Christianson - afferma che va bene per le persone che hanno una fatica surrenale da lieve (non da moderata a grave). Christianson, che ha scritto la dieta surrenale di reset, suggerisce le seguenti regole di base:
“La caffeina ha un effetto sul cortisolo, ma dove ottieni la tua caffeina e quando lo hai può fare la differenza. Evitare la caffeina è sempre un'opzione, ma non realistica per tutti. Ma se non hai mai vissuto senza caffeina, potresti essere sorpreso da quanto tu possa sentirti calmo e concentrato. Prova una pausa di due settimane dal caffè o dal tè e successivamente fai l'uso della caffeina una scelta consapevole, al contrario di un'abitudine quotidiana.
Un'altra opzione è cambiare la tua fonte di caffeina e favorire il tè al caffè. Il tè ha una caffeina come il caffè, ma ha anche un composto calmante chiamato teanina che il caffè non ha. Il tè è anche inferiore al caffè nella teofillina, che stimola il cuore. Per la maggior parte delle persone, il consumo di tè abbassa il loro cortisolo, altrimenti ha scarso effetto su di esso. Il caffè tende a non aumentare il livello del cortisolo, ma ne impedisce la riduzione. In breve, la caffeina è più problematica dopo le 9:00. Coloro che sono sottolineati possono fare di meglio limitando il consumo di caffè all'inizio della giornata. A causa della teanina, il tè può adattarsi meglio a più tardi nel corso della giornata o per aiutare con l'energia mentale. " (Fonte:la dieta surrenale di ripristino, pagine 115-116)
Ho scoperto che faccio molto meglio con la caffeina se la mescolo con la gelatina e un grasso sano.
Inoltre, ecco un quiz del Dr. Christianson che può aiutarti a determinare come stanno le tue surrenali. "Lo stress" è considerato lieve, "cablato e stanco" è moderato e "schiantato" è grave.
A differenza della caffeina, che è una stimolante, le erbe adattogene aiutano il corpo ad adattarsi allo stress e spingerlo verso l'equilibrio. Ho scritto un intero post sugli adattogeni amanti adrenalici (insieme a informazioni sulla sicurezza per mamme in gravidanza e allattamento), quindi in questo post mi concentrerò solo su alcuni.
Come suggerisce il nome, le erbe adattogene aiutano il corpo ad adattarsi spingendolo delicatamente all'equilibrio in qualunque modo sia necessario. Ecco cosa ha da dire Chris Kresser su di loro:
“Con questioni surrenali, inizierò quasi sempre con adattogeni surrenali, adattogeni botanici come Ashwagandha e Rhodiola, Eleutherococcus, che è il ginseng siberiano e alcuni micronutrienti che sono buoni per il sostegno sufficiente generale, come l'acido pantotenico C, perché è il genere del livello più basso di intervento e ha il minimo potenziale per causare effetti avversi. E se riesci a risolvere i problemi surrenali solo facendo questo, è fantastico e questo è preferibile, quindi questo è il buon punto di partenza. E le persone possono davvero fare solo quella roba da sole. Non hanno bisogno di un praticante sanitario, davvero, per aiutare con quella roba. "(Fonte)
Un adattogen che ho trovato utile che non è stato menzionato è il ginseng peruviano, chiamato anche Maca. Puoi trovare alcune ricette per incorporare Maca qui, insieme alla mia ricetta di tè adrenalica felice che incorpora altri adattogeni, più il tè Adaptogen Masala Chai e la mia ricetta Adapt &Thrive Tinture.
Kresser consiglia anche un buon complesso B e vitamina C. Puoi trovare i marchi che uso nella mia lista della spesa con superfood e integratori.
Nella dieta surrenale di ripristino, il dott. Alan Christian delinea un piano per il "ciclismo di carboidrati" che aiuta a mantenere le surrenali in pista. In esso raccomanda un pasto proteico molto alto con amido resistente e alcuni carboidrati a colazione, seguito da un pranzo con una moderata quantità di carboidrati sani e poi cenare con un po 'di più. I carboidrati - che dovrebbero essere accoppiati con grassi e proteine per aiutare a bilanciare lo zucchero nel sangue - aiutano a bilanciare il cortisolo in eccesso. Ecco perché in genere bramiamo zucchero e bagel quando siamo stressati. (Binging sui carboidrati non è in realtà una buona idea perché provoca l'aumento dello zucchero nel sangue, ma una quantità ragionevole è considerata benefica.)
Se consumati in quantità crescenti verso la metà e la fine della giornata, possono frenare il cortisolo e consentire alla melatonina di iniziare a costruire. Questo ci aiuta a mantenere il nostro ritmo circadiano in pista e prepararci a dormire bene quella notte. Si prega di notare che il Dr. Christianson non sostiene il bing di carboidrati, solo in bicicletta una buona quantità di carboidrati in un modo che influenza positivamente la produzione di cortisolo.
Ho adorato i suggerimenti sullo stile di vita nel darrenale reset Die insieme all'idea del ciclismo dei carboidrati, anche se non sono stato in grado di implementare con successo le porzioni e le ricette effettive consigliate. Sebbene diversi componenti della dieta siano molto simili a quelli che in genere mangio, il dott. Christianson raccomanda meno grasso di quanto io sia abituato e suggerisce di evitare latticini, uova e alcune altre cose che abbraccio personalmente. Sto allattando, quindi forse questo spiega le cose, ma mi sono sempre sentito affamato e ho fatto di meglio quando ho semplicemente applicato i principi ciclistici del carboidrati alla mia solita dieta.
"Hai sentito dire:" La risata è la migliore medicina. "Nulla potrebbe essere più vero per le ghiandole surrenali", scrive il dott. Wilson, aggiungendo che "quando ridi, lo stress diminuisce e tutti i meccanismi nel tuo corpo si rilassano. Quando il corpo è relativamente libero dallo stress, anche durante quei brevi momenti di levità, le ghiandole surrenali sono molto più libere da recuperare e ricostruire. " (Fonte:affaticamento surrenalico:la sindrome da stress del 21 ° secolo)
qui, ti aiuterò a iniziare.
Scusa non scusa. Come avrai notato, adoro le capre. 🙂
Sono solo io, o il pensiero di meditare immagini evocate di sedersi in posizione di loto mentre i bambini spingono il naso e tepee la casa? Devo ammettere che quando il Dr. Christian ha raccomandato la meditazione nella dieta surrenale di ripristino, ho quasi respinto l'idea.
Sono così felice di non averlo fatto, perché a quanto pare meditazione e alcune altre tecniche stimolano la risposta di rilassamento, che può migliorare profondamente il nostro benessere. Secondo il Dr. Wilson:
“Il corpo si sposta dal dominio simpatico al sistema nervoso parasimpatico; Il consumo di respirazione, frequenza cardiaca e ossigeno rallenta; I muscoli si rilassano; Il cervello genera prevalentemente le onde alfa più lente; e la pressione sanguigna può cadere. Questi cambiamenti si verificano entro pochi minuti dall'inizio di un'attività che produce la risposta di rilassamento, mentre si verificano molto gradualmente durante le ore mentre dormono e spesso non sono affatto impegnati in un'attività per il tempo libero. Di particolare rilevanza per il recupero della fatica surrenale è che durante la risposta di rilassamento, la stimolazione delle ghiandole surrenali diminuisce in modo che possano riposare e, inoltre, tutti i tessuti del tuo corpo diventano meno sensibili agli ormoni dello stress secreti dalle ghiandole surrenali. Ciò significa che ogni parte del tuo corpo ha la possibilità di tornare alla normalità invece di essere costantemente in allerta rossa. " (Fonte:affaticamento surrenalico:la sindrome da stress del 21 ° secolo)
1. Il Dr. Herbert Benson, professore di Harvard che ha coniato il termine risposta di rilassamento, ha fornito istruzioni specifiche per attivarlo. Puoi trovare la spiegazione video qui e una versione stampata qui.
2. Un'altra opzione per "meditatori pigri", secondo il dott. Christianson, è usare macchine leggere/audio o ritmi binaurali. “Quando vedi luci o senti i suoni che pulsano in determinate frequenze, le onde del cervello imitano quelle frequenze. Durante la meditazione, il cervello entra in quello che viene chiamato e allo stato alfa. "
Le macchine luminose/audio utilizzano componenti sia visivi che uditivi per aiutare il cervello a raggiungere uno stato alfa, mentre i battiti binaurali usano solo il suono. Le macchine Light/Sound sono piuttosto costose, ma ho deciso di investire in una perché sapevo che lo avrei usato regolarmente. L'ho fatto, e funziona davvero bene come un pulsante di "reset" quando sono stanco e non penso chiaramente. (Puoi trovare quello che utilizzo nella mia pagina della lista della spesa.)
Un'opzione più conveniente è di gran lunga ascoltare i ritmi binaurali sulle cuffie. Poiché le onde alfa sono incoraggiate dal suono pulsante alternativamente in ogni orecchio, le cuffie sono un must. Dr. Christianson piace Brainwave, che puoi trovare su Amazon.
Può far sì che lo zucchero nel sangue si schianta, il che sottolinea il corpo e invita i tuoi surrenali a rilasciare ormoni che bilanciano le cose. Il rovescio della medaglia, mangiare cibi zuccherati o super-carboidrati causano alzare lo zucchero nel sangue e anche il corpo. Il Dr. Wilson consiglia di mangiare pasti regolari con snack in mezzo a mantenere la glicemia stabile.
La prima cosa buona e di alta qualità al mattino è il segno distintivo di un modo surrenalico per iniziare la giornata. A differenza dei cereali, dei pancake, dei bagel, del succo e di altri "cibi per la colazione" - persino frutta - che aumentano lo zucchero nel sangue, le proteine mantengono la glicemia stabile. Ciò consente al corpo di mantenere il suo prezioso aumento mattutino del cortisolo (che è prodotto dalle ghiandole surrenali) per usi più importanti.
Secondo il dott. Wilson, “essere responsabile è importante per la salute surrenale; I ricercatori hanno scoperto da precedenti esperimenti che il rendering di un animale indifeso è uno dei modi più rapidi per esaurire le sue adrenalie ", poi continua dicendo che" Mettiti in carica non significa fare tutto da solo. "
Invece, descrive un approccio alla gestione di "scarichi di energia" stressanti cambiandoli, cambiando il modo in cui rispondiamo a loro o eliminandoli. Il suo libro dà alcuni ottimi suggerimenti su come farlo.
Secondo questo articolo di PubMed, "esiste un legame diretto tra stress e ghiandole surrenali e lo stress fisico del sovrallenamento può causare esaurito gli ormoni prodotti in queste ghiandole."
Walking, Yoga, Tai Chi o Qigong Plus Weight Training 1-2X a settimana sono in genere raccomandati per le persone che hanno bisogno di aumentare la funzione surrenale.
"La brama di sale è un sintomo comune in tutte le fasi della fatica surrenale", scrive il dott. Wilson nel suo libro, aggiungendo che "questo è il modo di piangere del tuo corpo per qualcosa di cui ha bisogno. La nostra società salata-fobica ha privato milioni di persone che lottano con la fatica surrenale di qualcosa che ridurrebbe i loro sintomi e accelererebbe il loro recupero. ”
Perché quelli con surrenali stanchi bramano il sale? Senza entrare nei dettagli complessi, è perché le surrenali rilasciano gli ormoni che regolano sale, potassio e acqua nel corpo. Secondo Wilson, la brama del corpo per il sale è un tentativo di alleggerire il carico sugli adrenali, quindi è importante assaggiare il cibo di sale.
Preoccupato per il sale che probabilmente ha causato la pressione alta? Dai un'occhiata a questa serie.
Contiene "candele" (note anche come minerali) che le ghiandole surrenali devono prosperare. Ecco come farlo.
Un altro drink ricco di minerali è questo sale himalayano e tonico surrenale di vitamina C. È così semplice che può essere definito solo non-recipe, ma è stato così utile per me.
“Durante il giorno, probabilmente noterai che hai volte in particolare quando ti senti più letargico, testa nuvoloso o hai altri sintomi di affaticamento surrenale. Prova a programmare le tue pause in modo che quando si verificano, puoi sdraiarti fisicamente per 15-30 minuti. " (Fonte:affaticamento surrenalico:la sindrome da stress del 21 ° secolo)
L'ho fatto e aiuta davvero. Di solito metto i miei figli con un'attività e li guardo dal divano.
Secondo questo studio, la carenza di magnesio può indurre ansia e disregolazione dell'asse HPA (chiamata anche affaticamento surrenalico). Il magnesio è un sonno benefico, supporto da stress, disintossicazione e altro, ma non tutte le forme sono biodisponibili. Per i dettagli, dai un'occhiata a questo post sui vantaggi del magnesio e questo sulla scelta del miglior supplemento di magnesio.
La dieta surrenale di ripristino del Dr. Alan Christianson
Affaticamento surrenale:la sindrome da stress del 21 ° secolo del Dr. James Wilson