Quando il mio primogenito era un piccolo bambino squishy, il mio feed di Facebook era pieno di foto di bambini (e bambini più grandi) che avevano reazioni esilaranti al loro primo assaggio di olio di fegato di merluzzo. Era considerato il superfood originale dai mamme nella mia comunità e "più il meglio" era il nostro motto.
Le cose sono cambiate, tuttavia, sia quando si tratta di domande con cui i genitori affrontano quando pubblicano foto di bambini online e il pensiero sull'olio di fegato di merluzzo.
Ora sappiamo che è possibile ottenere troppo una buona cosa, e ci sono fattori da considerare quando si decide se anche di prenderlo. Prima di entrare in quei dettagli, tuttavia, ci sono alcune basi che dobbiamo coprire.
L'olio di pesce viene estratto dal tessuto di pesce oleoso come aringhe, tonno, acciughe e sgombro e l'olio di fegato di merluzzo viene estratto da esattamente quello che ti aspetteresti. . . fegati di merluzzo.
Entrambi i tipi di olio contengono acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), ma solo una è ricca le forme attive di vitamina A e vitamina D. che possono sembrare una piccola differenza, ma in realtà è enorme.
Per capire perché, supponiamo che tu abbia raccolto una copia di 500 cose che dovresti sapere:istruzioni per la vita dal quotidiano all'esotico, quindi l'hai lasciata sul tuo comodino non lette. Non ti ha ancora fatto molto bene, vero?
Il nostro DNA è allo stesso modo. Tutti abbiamo progetti interiori (o libri) pieni di saggezza su come funzionare in modo ottimale, ma i nostri corpi non li "leggono" senza determinati segnali. Le forme biodisponibili di vitamina A e D, che sono relativamente difficili da ottenere nella dieta, sono precursori degli ormoni che regolano l'espressione genica. (1) (2)
In altre parole, aiutano i nostri corpi ad accedere alle incredibili biblioteche delle informazioni trovate nel nostro DNA per ottimizzare le prestazioni biologiche (chiamate anche potenziale genetico).
È abbastanza noto che la vitamina D influenza oltre 2.000 geni, ma ciò che molte persone non si rendono conto è che la vitamina A e D sono una squadra inseparabile. Sono così cruciali per la nostra salute che i recettori per entrambi si trovano in ogni singola cellula.
Oltre ai loro recettori separati (RAR per la vitamina A e VDR per la vitamina D), condividono un recettore chiamato RXR che consente loro di "talk incrociato". (3)
Questa "conversazione" è cruciale per la salute e purtroppo consumare grandi quantità di uno può fargli annegare l'altro, causando così una carenza funzionale. Questo è uno dei motivi per cui l'olio di fegato di merluzzo, che è ricco di entrambi, è stato così apprezzato nelle culture tradizionali.
La vitamina A ha una profonda influenza su oltre 600 geni, compresi quelli che colpiscono un bambino:
Inoltre, i genitori che hanno mangiatori esigenti, stanno lavorando per guarire l'intestino che perde o semplicemente vogliono sostenere la salute dell'intestino dovrebbero sapere che "la vitamina A ha effetti profondi sul sistema immunitario della mucosa intestinale e può calmare potenti molecole infiammatorie". (4)
Secondo Michael Ash, D.O. N.D. F.DIP, potrebbe anche essere "la chiave per un sistema immunitario tollerante", che influisce "la nostra capacità di consumare una vasta gamma di antigeni (cibo) e tuttavia non reagire negativamente". (4) Abbastanza sorprendente, giusto?
Come menziono in questo articolo sul mangiare sano durante la gravidanza, le etichette nutrizionali spesso dicono che un alimento ha una "x" quantità di vitamina A, ma ciò che significano veramente è che contiene carotenoidi come il beta-carotene.
Sfortunatamente il beta-carotene non è biologicamente attivo, e quindi non è uguale alla forma biodisponibile di vitamina A (retinolo) trovata nei prodotti animali. La maggior parte di noi non possiede abbastanza dell'enzima necessario per convertire in modo efficiente il beta-carotene in vitamina A biodisponibile-In effetti, questo studio ha scoperto che solo circa il 3% è convertito e circa il 45% degli adulti non può affatto fare la conversione . (5, 6)
La vera vitamina A biodisponibile si trova solo in prodotti animali come il fegato (o capsule epatiche se non si può fare il fegato di stomaco), il burro pasto, il latte, i grassi animali come lardo e il sego e olio di fegato di merluzzo.
Quando acquistano olio di fegato di merluzzo, è importante essere consapevoli del fatto che quasi tutti i marchi sul mercato usano un processo che rimuove le vitamine presenti in natura e le sostituisce con quelle sintetiche, che il corpo non riconosce sempre o sa cosa fare.
La vitamina A sintetica in particolare è preoccupante per la sua tossicità relativa. Troverai spesso avvertimenti associati alla vitamina A, citando la sua tossicità e il rischio di difetti alla nascita se assunti in eccesso. Questa è una preoccupazione legittima per tutte le forme di vitamina A sintetica che includono integratori e alimenti fortificati, ma consumare quantità moderate di alimenti reali in cui si verifica naturalmente non è un problema finché l'assunzione di vitamina D è anche ottimizzata. Chris Kresser, Lac spiega perché qui.
Spesso chiamato "The Sunshine Vitamin", la vitamina D è conosciuta come il campione di ossa e denti forti. Tuttavia, svolge anche un ruolo cruciale in:
Sfortunatamente, uno studio pubblicato nel 2009 ha rilevato che il 70% dei bambini negli Stati Uniti ha livelli insufficienti, il che aumenta il rischio di sviluppare allergie alimentari e ambientali, diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e alcuni tumori. (7) (8) I livelli di vitamina D sono andati al ribasso per un po ', quindi è possibile che l'insufficienza di vitamina D sia ancora più diffusa ora.
Ci sono alcune buone fonti alimentari di vitamina D, tra cui olio di fegato di merluzzo, pesce grasso, caviale, burro al pascolo e uova. Tuttavia, secondo il ricercatore senior del MIT, la dott.ssa Stephanie Seneff, la vitamina D orale non può sostituire completamente il sole e anche i bambini (e gli adulti) hanno bisogno di un'esposizione al sole sana per ottimizzare i livelli.
Il grasso alimenta i 100 miliardi di neuroni che compongono il nostro cervello. Rappresenta persino il 60% della struttura complessiva del cervello. Non c'è dubbio che gli acidi grassi omega-3, in particolare l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA), abbiano profondi benefici per i bambini.
Secondo questo studio, "gli acidi grassi sono tra le molecole più cruciali che determinano l'integrità del tuo cervello e la capacità di eseguire". Ottenere abbastanza dei grassi giusti durante l'infanzia ha un impatto enorme su:
Inoltre:
Mentre il DHA può essere creato dall'acido α-linolenico derivato dalle piante (ALA) all'interno del corpo, la maggior parte di noi ha livelli inadeguati degli enzimi necessari per effettuare la conversione. Per questo motivo, il consumo di DHA preformato è considerato il modo ottimale per garantire che i bambini ne abbiano abbastanza di questo grasso di costruzione del cervello.
Le migliori fonti di DHA preformato sono il pesce grasso (in particolare il salmone, lo sgombro, le sardine e le aringhe), il caviale e l'olio di fegato di merluzzo. Le uova contengono anche una piccola quantità di DHA.
Qualcosa da tenere a mente, tuttavia, è che più un grasso è insaturo, più è vulnerabile all'ossidazione. I grassi Omega-3 a catena lunga che si trovano nell'olio di pesce sono la forma di grasso più insaturi e quindi la più suscettibile a diventare ossidati (rancido).
Sfortunatamente, con poche eccezioni, gli integratori di olio di pesce vengono purificati usando processi di estrazione che possono danneggiare questi lipidi, causando un pro-infiammatorio o l'olio di pesce.
Questo può essere il motivo per cui gli studi sui benefici per la salute dell'olio di pesce (e talvolta specificamente olio di fegato di merluzzo) vengono miscelati, con alcuni che mostrano effetti positivi e altri che mostrano effetti negativi. Altri motivi potrebbero includere:
Per quanto riguarda il dosaggio, si presume spesso che più una buona cosa sia sempre migliore, ma non sembra essere il caso di olio di fegato di merluzzo. Un'assunzione eccessiva può esporci a più acidi grassi polinsaturi (PUFA) rispetto a quelli ottimali, lavorando così contro di noi anziché per noi.
Per ridurre al minimo l'esposizione al PUFA pur ottenendo nutrienti di costruzione del cervello adeguati, è importante cercare un olio puro, minimamente elaborato (in modo che i lipidi siano intatti) e contengano una quantità significativa di DHA in una dose relativamente piccola. L'olio di fegato di merluzzo che compro ha circa 600-700 mg di DHA per cucchiaino, il che è buono secondo me. (Il contenuto di vitamina varia alcuni perché i nutrienti sono naturali.)
Negli ultimi anni ci sono state molte polemiche sui pascoli verdi a merluzzo fermentato olio di fegato (FCLO). Alcuni hanno affermato che è rancido, mentre altri dicono che non lo è. Dopo aver letto tutte le informazioni disponibili su entrambi i lati, non posso dire con fiducia che so per certo che è sicuro.
Per questo motivo, scelgo di sbagliare sul lato della cautela e non lo consiglio in questo momento.
Come la maggior parte delle cose, non esiste una risposta unica. Le esigenze di un bambino che vive nell'area subtropicale o tropicale dove possono giocare fuori tutto l'anno saranno diverse dalle esigenze di un bambino che vive al di sopra della linea di latitudine di 37 gradi, dove è possibile solo produrre vitamina D dall'esposizione al sole i mesi estivi. Per il bambino che ha estate solo per generare vitamina D attraverso la pelle, l'integrazione durante l'autunno/inverno può essere utile.
La dieta è un'altra considerazione. Idealmente, un bambino mangerebbe pesce/frutti di mare puriosi e testati (in particolare pesce grasso per acqua fredda) alcune volte a settimana per DHA, EPA e vitamina D, nonché carni di fegato e di organi per la vitamina A. Caso, l'integrazione potrebbe non essere utile.
D'altra parte, se il pesce e il fegato (o le capsule epatiche) non vengono consumati regolarmente, è probabile che un olio di fegato di merluzzo ricca di DHA e le forme attive di vitamine A e D siano utili.
Come dice Chris Masterjohn, che ha studiato considerevolmente su questo argomento:
Chris Kresser, Lac raccomanda un massimo di 1 cucchiaino al giorno per gli adulti. Perché vivo in una zona con sole tutto l'anno e accesso a pesce grasso/fegato pastoro non sto dando olio di fegato di merluzzo dei miei figli, ma se lo facessi avrei dato loro da 1/4 a 1/3 di cucchiaino in base al loro Età/peso corporeo rispetto a un adulto medio.
Negli ultimi anni ho usato e raccomandato olio di fegato di merluzzo Rosita. Anche se non lo usiamo quotidianamente in questo momento perché ora viviamo in una zona soleggiata, ne tengo un po 'nel congelatore da usare durante la malattia o per altri motivi che potrebbero emergere. Ecco perché sono la mia migliore scelta:
Se vuoi provarlo, puoi trovare olio di fegato di merluzzo Rosita qui.
Hai una domanda sull'olio di fegato di merluzzo? Si prega di lasciarlo nei commenti qui sotto!
Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Madiha Saeed, MD, un medico di famiglia certificato. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.
1. Bikle, Daniel (2017) Vitamina D:produzione, metabolismo e meccanismi d'azione. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/Books/NBK278935/
2. McGrane, Mary (2007) Regolazione della vitamina A dell'espressione genica:meccanismo molecolare di un gene prototipo. Estratto da https://www.scienceirect.com/science/article/pii/s0955286306002658
3. Levine, Stephen (2010) Perché la vitamina D non è sufficiente. Estratto da https://www.allergyresearchgroup.com/argfocus_201008_vitaminsdak_web.pdf
4. Ash, Michael (2010) Vitamina A:la chiave per un sistema immunitario tollerante? Estratto da https://www.allergyresearchgroup.com/argfocus_201008_vitaminsdak_web.pdf
6. Hickenbottom, Sabrina et. al. (2002) Variabilità nella conversione del β-carotene in vitamina A negli uomini misurati usando un design di studio a doppio tracer. Estratto da https://academic.oup.com/ajcn/article/75/5/900/4689405
8. Albert Einstein College of Medicine (2011) Livelli bassi di vitamina D legati alle allergie nei bambini. Estratto da http://www.einstein.yu.edu/news/releases/623/low-vitamin-d-levels-linked-to-allergies-in-kids/
9. Castle, Jill (2016) DHA Benefici:come DHA aiuta il cervello di tuo figlio. Estratto da https://jillcastle.com/childhood-nutrition/dha-benefits-brain/
10. Chang, Cy et. al. (2009) Acidi grassi essenziali e cervello umano. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590
11. Kresser, Chris (2019) dovresti davvero prendere olio di pesce? Estratto da https://chriskresser.com/Should-you-really-be-aking-fish-oil/
12. Masterjohn, Chris (2015) che pesa sulla controversia sul fegato di merluzzo fermentato (FCLO). Estratto da https://chrismasterjohnphd.com/blog/2015/08/29/weighing-in-on-fermented-cod-liver-oi/
13. Harvard Medical School (2008) Tempo per più vitamina D. Estratto da https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/time-for-more-vitamin-d