Quindi, hai letto tutti i benefici del magnesio e di come è difficile ottenere abbastanza dal cibo e hai deciso di voler integrare. È facile come camminare nel negozio di alimenti naturali, chiedere il corridoio di magnesio e fare una rapida presa, giusto?
Se hai mai provato a fare proprio questo, sai che non è così semplice. C'è magnesio chelato, magnesio ionico, magnesio colloidale e uno con un'etichetta che sembra sparare arcobaleni come un orso di cura degli anni '80. Qual è il migliore? La risposta a questa domanda dipende dai tuoi obiettivi e dalla bio-individualità.
In questo post, copriremo ciò che devi sapere prima di andare al negozio in modo da poter saltare un processo frustrante di prova e errori. Oh, e se ti senti sopraffatto mentre leggi, non preoccuparti. C'è un elenco di moduli consigliati - compresi i marchi - nella parte inferiore di questa pagina.
Saltiamo!
Gli integratori di magnesio variano in prezzo, biodisponibilità (quanto bene possiamo assorbirli e usarli) e come hanno un impatto sui nostri corpi. Facciamo un rapido elenco Pro/Con per ogni opzione.
In una nota correlata, abbiamo sentito tutti che il bruciore di stomaco è causato dall'eccesso di acido dello stomaco. Ma dopo aver testato migliaia di pazienti con bruciore di stomaco nella sua clinica Tahoma, Jonathan Wright, M.D., afferma che non è vero in oltre il 90% dei casi. Questa è la causa più comune di bruciore di stomaco, ed ecco come sbarazzarsi naturalmente del bruciore di stomaco.
Il magnesio ionico viene sciolto in acqua e non ha bisogno di assorbire l'HCL, e per questo motivo è considerato da molti come la migliore forma orale di magnesio. (Schauss)
Questo è il magnesio ionico che uso.
Il magnesio colloidale è una forma relativamente nuova che è considerata da molti per lo più hype, difficile da assorbire e possibilmente un pericolo per la salute. (Bergner)
Ora, diamo un'occhiata più da vicino ad ogni tipo.
Come accennato in precedenza, il magnesio chelato è magnesio legato ad altre molecole. Queste molecole possono aumentare l'assorbimento di magnesio e sono in grado di depositare il magnesio in luoghi specifici. Rivediamo i diversi tipi di magnesio chelato e come i professionisti li usano (i marchi raccomandati sono elencati verso la fine dell'articolo):
* Citrato di magnesio :Citrato fornisce magnesio direttamente ai mitocondri perché il citrato fa parte del ciclo dell'acido citrico (ciclo di Krebs) che si svolge nei mitocondri. Pertanto, è considerato utile per le persone che hanno bisogno di più energia, ma può causare diarrea ed è spesso raccomandato quando le persone hanno costipazione e vogliono assumere magnesio. (Murray) Tuttavia, alcuni praticanti affermano che il citrato di magnesio è pericoloso perché può interferire con il metabolismo del ferro e del rame. (sorgente 1, fonte 2)
* glicinato di magnesio :Utile per supporto antinfiammatorio muscoloscheletrico e generale. Questa è considerata una delle migliori forme di magnesio chelato orale perché è meno probabile causare diarrea. La maggior parte degli erboristi e molti professionisti della medicina funzionale raccomandano e preferiscono questa forma di magnesio, in particolare per le persone che hanno feci sciolte, problemi intestinali o hanno bisogno di dosi più elevate. (A meno che questi problemi intestinali non coinvolgano un basso acido dello stomaco, il che forse renderebbe il magnesio ionico un'opzione migliore.)
Ecco una buona opzione glicinata di magnesio.
* magnesio malato :Questo modulo può essere utile per l'affaticamento e la facilitazione di alcuni tipi di dolore. Chelato con acido malico - che si trova spesso nei frutti - è stato trovato in un piccolo studio universitario per alleviare i sintomi di affaticamento e disagio negli individui con fibromialgia. (fonte)
Questa è una buona opzione di malato di magnesio, e questa è un'opzione a rilascio di tempo che può aumentare l'assorbimento.
* orotato di magnesio :Legato con l'acido oratico, si ritiene che questa forma sia la forma più biodisponibile a causa della facilità con cui entra nelle membrane cellulari ed è stata dimostrata attraverso la ricerca per supportare la salute cardiovascolare (fonte)
Ecco una buona opzione di orotato di magnesio.
* taurate di magnesio :Utile per il supporto cardiovascolare e di zucchero nel sangue. Questa forma di magnesio è legata a un aminoacido che è considerato utile per la salute cardiovascolare e una corretta risposta all'insulina. (Fonte) Come sempre, controlla prima con il proprio medico se si è su farmaci per insulina, bloccanti del canale di calcio, diuretici o qualsiasi altro farmaco che potrebbe interagire con tutti gli integratori che desideri assumere. Inoltre, questa forma può essere problematica per gli individui con una mutazione del gene CBS perché provoca un accumulo di taurina nel corpo. Maggiori informazioni sulla mutazione del gene CBS di seguito.
Questa è una buona opzione di taurate di magnesio.
* magnesio l-treonato :Questa è una forma relativamente nuova di magnesio che, secondo quanto riferito, penetra meglio i mitocondri e il cervello, sostenendo la plasticità cerebrale e la funzione cognitiva. (fonte)
Ecco una buona opzione L-Threonato di magnesio.
Quindi quale forma è la migliore? Dall'elenco sopra, glicinato di magnesio, malato, orotato e l-treonato sono quelli che ho ruotato. Tuttavia, quando decidi, è meglio considerare i tuoi obiettivi principali e la tua digestione.
Ad esempio, se sei preoccupato che il tuo sistema digestivo non sia abbastanza robusto da assorbire le forme orali, puoi scegliere il magnesio ionico che è già sciolto e non richiede digestione. O in quel caso un'altra opzione per bypassare il sistema digestivo è l'applicazione topica.
Poiché il magnesio orale deve spesso essere digerito da HCl e quindi assorbito attraverso l'intestino tenue, molte persone considerano il magnesio topico la scelta preferibile, specialmente per coloro che hanno problemi digestivi.
Il magnesio posizionato sulla pelle, attraverso olio di magnesio o bagni di sale Epsom, bypassa il sistema digestivo e va direttamente nel sangue. Tuttavia, alcune persone ritengono che l'olio di magnesio sia prurito e irritante. Inoltre, molte persone usano troppo poco sale Epsom e quindi non sperimentano un beneficio terapeutico. L'erborista Rosalee de Al Foret raccomanda almeno 2 tazze per bagno per assicurarti di ottenere quantità benefiche di magnesio. (Taste of Herbs)
Le due principali forme di magnesio topico sono il solfato di magnesio (comunemente chiamato sale epsom) e cloruro di magnesio (o sale di magnesio). Secondo il NIH, il cloruro di magnesio ha una percentuale più elevata di magnesio ed è quindi preferibile al solfato di magnesio per aumentare rapidamente i livelli di magnesio. (fonte)
Tuttavia, il solfato di magnesio può anche essere preso topico attraverso un bagno. Sebbene non sia così facilmente assorbito, tende ad essere più economico e quelli senza la mutazione del gene CBS (vedi sotto) possono ottenere i vantaggi aggiuntivi del componente di zolfo, che supporta anche la disintossicazione.
Ecco una ricetta di sali da bagno che funziona con sale Epsom o cloruro di magnesio.
Uno dei motivi per cui il cloruro di magnesio potrebbe essere preferito al solfato di magnesio è che alcune persone con una particolare mutazione genica potrebbero reagire male al solfato di magnesio. La mutazione del gene CBS aumenta la velocità con cui il tuo corpo utilizza lo zolfo per realizzare composti importanti come il glutatione (spesso chiamato antiossidante maestro) e altri scopi.
Mentre fare glutatione e sostenere altri processi è una buona cosa e la maggior parte di noi ha bisogno di più zolfo, per le persone con CBS la conversione accelerata può portare a un accumulo tossico di sottoprodotti di zolfo, in particolare ammoniaca e taurina. In altre parole, le persone con la mutazione della CBS convertono lo zolfo così rapidamente che i loro corpi non possono tenere il passo con la cancellazione dei sottoprodotti di conversione e quindi spesso devono limitare il consumo di zolfo. Per quegli individui, un magnesio privo di zolfo (come il cloruro di magnesio) è probabilmente un'opzione migliore. (fonte)
Le mie scelte migliori sono elencate in fondo al post.
La maggior parte dei praticanti raccomanda di dosarsi di notte perché è così rilassante e di trovare la tua dose bio-individuale trovando la tua tolleranza all'intestino. Ciò significa iniziare con una dose minima la prima notte e aumentare la dose ogni notte in modo incrementale fino a quando non ti svegli la mattina dopo con sgabelli sciolti.
Una volta che hai sgabelli sciolti, hai trovato la tua tolleranza all'intestino e devi tornare alla tua dose dalla notte precedente in cui non avevi sgabelli sciolti. Questa è la tua dose! Se noti che dopo il tempo inizi a riposare sgabelli, è possibile che le tue esigenze di magnesio perché i tuoi livelli siano stati aumentati nel complesso. In tal caso, si consiglia di ridurre l'assunzione di abbinare la tolleranza all'intestino. Le persone che hanno problemi digestivi e frequenti feci sciolte possono trovare utile assumere piccole quantità durante il giorno o usare forme topiche.
Il corpo ha bisogno di determinati nutrienti - chiamati cofattori - per assorbire correttamente il magnesio. Sono:
Ci viene spesso detto che dobbiamo consumare il doppio del calcio del magnesio per la salute delle ossa. Secondo il Dr. Carolyn Dean, il presunto rapporto "ideale" si basa su un malinteso di raccomandazioni formulate dallo scienziato francese Jean Durlach. Apparentemente, ha avvertito che l'assunzione di calcio non dovrebbe mai superare il doppio della quantità di magnesio consumato. Nuove ricerche indicano perché ha fatto questo suggerimento:senza un adeguato magnesio, il calcio può calcificare i tessuti molli e contribuire alle malattie cardiache. (fonte)
Secondo Dean, “cento anni fa abbiamo goduto di una dieta in magnesio con un'assunzione giornaliera di 500 mg. Oggi siamo fortunati a ottenere 200 mg. [8] Tuttavia, il calcio nella dieta non è mai stato più alto. Questa dieta ad alto contenuto di calcio, a basso magnesio, se abbinata alla supplementazione di calcio, può dare un calcio a squilibrio di magnesio di 10:1 o anche più in alto, che costituisce una bomba a tempo di camminata di salute ossea e malattie cardiache. " (fonte)
Chris Kresser offre una prospettiva simile in questo articolo, in cui afferma che “ci sono diversi integratori che sono comunemente raccomandati dai medici convenzionali e dai professionisti dell'assistenza sanitaria che nella migliore delle ipotesi non sono necessarie e potenzialmente dannose nel peggiore dei casi. Forse il miglior esempio di questo è il calcio. ”
Ovviamente. Per favore, tieni presente che anche se ho collegato a diversi marchi che uso, ne uso solo un paio alla volta, quindi ruoto.
Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico dal Dr. Scott Soerries, MD, medico di famiglia e direttore medico di Sostanza. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.
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A proposito degli autori: Questo articolo è stato coautore di Heather Dessinger e Dr. Lori Valentine Rose (PhD). Dr. Rose, PhD è una biologia del college, nutrizione, istruttore di erbe e benessere, certificato Nutrition Professional (CNP), ha registrato l'erborista registrato con la American Herbalist Guild ed è certificato a bordo nella nutrizione olistica. Ha creato, sviluppato e istruisce il percorso di benessere olistico del Hill College, il programma di benessere più completo, conveniente e laureato nel paese. Ama diffondere amore e luce e aiutare gli altri a sentirsi fantastici all'interno e all'esterno in modo che possano vivere i loro sogni e rendere questo mondo più fantastico!