Non ho mai completato una dieta "purifica". Quando tutti gli altri rinunciano al caffè, mi mescolo con il burro. L'anno scorso, se mi avessi chiesto chi era meno probabile che scrivesse sui benefici del digiuno intermittente, ti avrei detto che ero io.
Eppure eccoci qui, perché il digiuno intermittente mi ha aiutato ad aumentare i miei livelli di energia e perdere il mio peso in eccesso per bambini senza cambiare ciò che ho mangiato. . . Solo quando . E più l'ho studiato, più vantaggi ho scoperto.
Il digiuno intermittente (se) non è una dieta, è uno stile di vita in cui limiti l'assunzione di cibo a una certa finestra temporale durante il giorno. Ad esempio, mangio tutti i miei pasti all'interno di una finestra di 12 ore tra le 8:00 e le 20:00 e digiunio la sera e mentre dormo. (All'inizio questo è stato davvero difficile per me, perché ero un enorme snacker a tarda notte, ma è diventato più facile.)
Ci sono molti schemi di digiuno intermittente, come:
Sebbene potrebbero esserci alcune situazioni in cui potrebbero essere appropriati digitali più lunghi, più è non Di solito meglio quando si tratta di digiuno intermittente. I digitali estesi possono interrompere l'equilibrio ormonale - specialmente nelle donne - che può portare a un sonno scarso, affaticamento, problemi di fertilità, depressione e altri problemi. (sorgente 1, fonte 2)
Durante il rovescio della medaglia, un ciclo di digiuno giornaliero lavora per bilanciare il flusso e il flusso di leptina (l'ormone della combustione dei grassi), insulina (l'ormone di conservazione del grasso) e altri ormoni che facciamo durante il giorno. Secondo il Dr. Lori Rose, che è il mio coautore per questo post, è perché il nostro tratto digestivo contiene un "orologio periferico del corpo" che si sincronizza con il nostro ritmo circadiano di 24 ore e i periodi di contatto giornaliero/danno "L'orologio allo stesso modo in cui la luce e il buio fanno.
Prima di saltare, tieni presente che questo articolo è solo a scopo informativo e si basa sulle opinioni degli autori. Non è una consulenza medica e non è destinato a sostituire la consulenza medica, la diagnosi o il trattamento professionali. Come sempre, usa il buon senso e parla con il proprio medico se si dispone di una condizione medica che potrebbe controindicare il digiuno intermittente o qualsiasi altro cambiamento di stile di vita. Si prega di consultare il mio disclaimer completo qui.
Con questo in mente, ecco alcuni dei migliori vantaggi del digiuno intermittente.
Ricordi come ho detto che non si tratta tanto di ciò che mangi, ma quando? Ecco uno studio della Salk University che spiega cosa intendo:
Ancora più affascinante è il fatto che quando i topi alimentari limitati sono stati autorizzati a mangiare liberamente nei fine settimana, avevano ancora lo stesso rapporto di massa magra dei topi che erano limitati sette giorni alla settimana. (fonte)
La ricerca sull'uomo supporta questi risultati:questo studio ha scoperto che il digiuno giornaliero ha migliorato la sensibilità all'insulina nelle donne, e questo ha scoperto che i volontari che hanno mangiato all'inizio della giornata hanno perso più grassi di quelli che hanno mangiato più tardi nel corso della giornata, anche se entrambi i gruppi consumavano il Stesso numero di calorie.
Allora cosa sta succedendo qui? Come menzionato in questo post sulla resistenza alla leptina e su come invertirla, le nostre cellule adipose fanno più che conservare l'energia e mantenerci caldi:secernono un ormone chiamato leptina. Quando i nostri corpi hanno riserve energetiche adeguate (negozi di grassi), la leptina calma la nostra fame. Quando abbiamo bisogno di più nutrimento, la leptina compone il nostro desiderio di cibo.
almeno è così che dovrebbe funzionare.
Quando pascoliamo tutto il giorno e tutta la notte, sfortunatamente, i nostri corpi spesso perdono la capacità di "ascoltare" ciò che la leptina ci sta dicendo e finiamo per sentirci affamati anche quando abbiamo ampi negozi di energia. Il digiuno intermittente incoraggia una migliore segnalazione della leptina in modo che i nostri corpi ricevano il messaggio e ci sentiamo saziati.
Il digiuno intermittente innesca l'autofagia, che viene letteralmente tradotta come "alimentazione cellulare". Quando si verifica l'autofagia, un mucchio di piccoli ragazzi chiamati lisosomi vanno in giro per inghiottire cellule danneggiate, mitocondri danneggiati e cellule cancerose. Questi lisosomi e mitocondri sono bravi ragazzi, che ci danno energia per la vitalità e la rigenerazione cellulare per una vita vibrante. Senza di loro, il nostro corpo si riempie di spazzatura cellulare e non possiamo funzionare nel modo più ottimale possibile. Inoltre, si verificano risultati negativi come l'invecchiamento accelerato e le malattie perché non stiamo eliminando il proverbiale spazzatura nel modo più efficiente possibile.
Sfortunatamente, sebbene l'autofagia dovrebbe verificarsi naturalmente, fattori come la dieta americana standard (SAD), il pascolo/snack non-stop e uno stile di vita da go-go stressante possono sopprimerlo. Innescando intenzionalmente l'autofagia attraverso il digiuno intermittente, stiamo supportando:
Ecco un esempio di autofagia nella vita reale in azione:questo studio ha scoperto che il digiuno 13 ore a notte (che innesca l'autofagia) può ridurre il rischio di recidiva del cancro al seno (perché i lisosomi stanno inghiottendo le cellule danneggiate).
Secondo questo studio, il digiuno intermittente aumenta la neuroplasticità (flessibilità cerebrale) e la produzione di nuovi neuroni, che "migliorano l'apprendimento e la memoria". Questo studio menziona anche che compone difese antiossidanti, autofagia e mitofagia (la pulizia delle nostre cellule e mitocondri) e la riparazione del DNA (che rallenta l'invecchiamento).
In questo studio, i topi che erano stati il digiuno intermittente avevano una risposta immunitaria più forte all'infezione da salmonella rispetto a quelli che non lo avevano fatto.
Una delle principali cause di infiammazione è una quantità eccessiva di radicali liberi all'interno del corpo, che provoca danni cellulari. Durante i nostri processi quotidiani di appena vita, i mitocondri - che sono le "batterie" nelle nostre celle che ci danno energia - vengono danneggiati. Quando i mitocondri sono danneggiati, rilasciano radicali liberi che causano infiammazione, degenerazione legata all'età e danno al DNA.
Inoltre, la nostra energia è ridotta a causa della riduzione del numero di mitocondri funzionanti. Quando digiuniamo, stimoliamo l'autofagia, il che significa che i lisosomi inghiottiamo questi mitocondri danneggiati.
"Abbiamo scoperto che il digiuno intermittente ha causato un leggero aumento a SIRT3, un gene ben noto che promuove la longevità ed è coinvolto nelle risposte alle cellule protettive", ha affermato Michael Guo, che ha scritto questo studio. Un altro studio ha anche scoperto che aumenta i livelli di SIRT1, un altro gene di longevità. (fonte)
La versione delicata sopra descritta - un veloce pernottamento di 12 ore - è generalmente considerata sicura. Tuttavia, le donne incinte e infermieristiche hanno considerazioni diverse. Mark Sisson ha esaminato la ricerca disponibile sulla gravidanza e il digiuno intermittente qui, e sono con tutto il cuore d'accordo con la sua conclusione:basta mangiare quando tu e il tuo bambino avete fame.
Per quanto riguarda l'allattamento al seno:nelle tradizioni religiose che praticano il digiuno intermittente, le donne in gravidanza e infermieristiche sono generalmente esenti dalla partecipazione. Sembra che ci sia una saggezza intrinseca in questo approccio, perché sebbene conosco alcune donne che hanno praticato il digiuno intermittente durante l'allattamento (sotto la supervisione del loro medico), personalmente avevo bisogno di mangiare durante le sessioni di cura a tarda notte per sentire il mio meglio .
Puoi leggere di più su ciò che abbiamo imparato dalle tradizioni religiose sull'allattamento al seno e il digiuno a Kellymom.
Dopo la nascita del mio terzo bambino, ho notato che non sono tornato al mio peso pre-gravidanza come ho fatto con i miei primi due. . . In effetti, ho iniziato a ingrassare. Poiché ero in procinto di guarire i miei adrenali, sapevo che gli allenamenti intensi non sarebbero stati il mio percorso per tornare al mio io normale.
Invece, ho lavorato per allineare il mio ritmo circadiano indossando occhiali arancioni di notte (per migliorare il mio sonno, che influisce direttamente sul metabolismo) e praticando il digiuno intermittente. Anche quando ho ridotto i miei allenamenti (perché occupato!), Ho scoperto che il mio corpo è tornato alla mia normalità senza cambiare ciò che mangio o altro.
Per alcuni di noi, il digiuno intermittente potrebbe sembrare terrificante o addirittura impossibile. In realtà, potrebbero essere necessari cambiamenti graduali per transizione se facciamo uno spuntino o mangiamo molto spesso.
Alla maggior parte di noi è stato detto ad un certo punto che mangiare molti piccoli pasti durante il giorno è il modo migliore per essere sani, ma sebbene ci siano probabilmente eccezioni basate sulla bio-individualità e su altri fattori, per la maggior parte mangiare molti piccoli pasti E gli spuntini lavora contro la nostra biologia. Alcune funzioni del nostro intestino-il complesso motorio migrante (MMC), ad esempio, non iniziano nemmeno a funzionare fino a 1,5-2 ore dopo aver finito di mangiare. Il MMC è la nostra governante interna che cancella i batteri in eccesso e vogliamo che pulisca più volte al giorno per prevenire l'infiammazione e le condizioni intestinali come SIBO.
Abbiamo anche bisogno di pause tra mangiare per incoraggiare il flusso e il flusso del nostro ormone di conservazione del grasso (insulina) e il nostro grasso che brucia uno (leptina). Mangiare troppo spesso sovrastimola l'insulina e sopprime la leptina. Questo e altri fattori possono far sbilanciare lo zucchero nel sangue, diminuendo il tempo che possiamo andare senza cibo prima di sperimentare la glicemia bassa.
Se hai mangiato e spuntini spesso, potrebbe volerci del tempo per adattarsi a questo nuovo metodo. Va bene.
Quindi, come allineiamo il digiuno intermittente con il nostro ritmo circadiano per innescare l'autofagia? Bene, la regola numero uno è che l'autofagia si verifica solo durante il digiuno (fonte). Il nostro ritmo circadiano quotidiano richiede spostamenti dal catabolismo (rompere le cose, come nella digestione e nel movimento) all'anabolismo (costruendo le cose, come in crescita e riparazione).
Questo spostamento tra catabolismo e anabolismo viene gettato via quando viene gettato via il ritmo circadiano, con conseguente riduzione della prolattina, che riduce l'ormone della crescita, il che riduce l'autofagia (fonte). Per sostenere l'autofagia, dobbiamo allineare il sonno con il nostro ritmo circadiano e allineare il nostro cibo anche con il nostro ritmo circadiano.
Ora, sui dettagli. (Nota da Heather:per le sezioni seguenti, sto passando i regni al mio coautore, Dr. Rose.)
In generale, dovremmo avere una finestra di digiuno di 12-16 ore ogni giorno, sebbene ci siano probabilmente eccezioni dovute alla bio-individualità (fonte). Questo può essere ottenuto impilando le nostre abitudini di sonno con le nostre abitudini alimentari. Se stiamo seguendo il programma del sonno del ritmo circadiano, allora dovremmo essere
La cosa straordinaria di questo semplice programma di spostamento nei tempi di alimentazione è che la ricerca mostra miglioramenti nella composizione dei grassi e nei livelli di energia anche quando gli alimenti mangiati non sono cambiati (fonte). Ciò significa che anche se non cambi una sola cosa che stai mangiando, ma allinei il sonno e la finestra di digiuno con il tuo ritmo circadiano, è probabile che tu vedrai un aumento dell'energia e della salute metabolica.
Se inizi la giornata con il tuo pasto più grande al mattino, assicurandoti che includa ampie proteine e grassi sani, dovresti essere in grado di iniziare a allungare i tempi tra i pasti e infine essere in grado di durare l'intera finestra di digiuno di 12-15 ore. Se includi la tua più alta quantità di proteine di notte, rimarrai saziato più a lungo.
Ancora una volta, prendi questo nei gradini per bambini. Se al momento hai solo una finestra di digiuno notturna di 9 ore, non saltare fino a 15 ore. Aumenta il tempo di digiuno in modo incrementale, passando contemporaneamente a pasti densi di nutrienti che includono ampie proteine, grassi e verdure. Alla fine, la tua fame dovrebbe riallineare con il tuo ritmo circadiano naturale e sarai in grado di fare quella finestra di digiuno notturna e ottimizzare l'autofagia.
Un'altra cosa che puoi fare per assicurarti di ottimizzare l'autofagia è usare l'acqua ai tempi giusti. Di solito andiamo ore senza acqua potabile e lo beviamo solo con i pasti (se stiamo nemmeno bevendo acqua). Tuttavia, l'assunzione di acqua può essere utilizzata per supportare meglio l'autofagia. La leucina aminoacida interrompe l'autofagia (fonte), quindi diluirla con acqua può attivare l'inizio dell'autofagia.
La riduzione della leucina aumenta anche l'aminoacido cisteina, che aumenta il glutatione antiossidante e l'autofagia (fonte). Il glutatione supporta ulteriormente la diminuzione dei radicali liberi, supportando ulteriormente l'obiettivo di ridurre il danno cellulare e aumentare la rigenerazione cellulare. Allora quando dovresti diluire la tua leucina?
Bene, l'autofagia dovrebbe verificarsi durante la nostra finestra a digiuno, quindi la maggior parte dell'acqua dovrebbe essere consumata durante questa notte/mattina. Dopo aver finito con la tua finestra di notte, bevi solo acqua. Tuttavia, vuoi assicurarti e non bere così tanta acqua da interrompere il sonno. Invece, bevi la maggior parte della tua acqua quando ti svegli per spingere ulteriormente la finestra di digiuno, supportare l'autofagia e supportare la riduzione dei radicali liberi. Quindi attendere circa 45 minuti al risveglio per mangiare quella prima grande colazione a base di nutrienti e lasciare che la pausa rapida quotidiana intermittente.
Nota da Heather:adoro bere acqua minerale la sera perché mi sembra un po 'celebrativo e speciale, ma praticamente ho una tazza di caffè la mia mano subito dopo che ho scaricato il letto e la colazione accade poco dopo. C'è l'ideale e c'è la vita. Fai ciò che funziona per te.
Oh, e solo un'altra cosa. Colazione =rompere il giornaliero veloce. Anche la nostra lingua conosce il nostro ritmo circadiano. È solo una questione di regolare le nostre abitudini in modo da poter sperimentare i vantaggi di lavorare con la nostra biologia anziché contro di essa.
Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Amy Shah, MD, consulente medico di Genexa attraverso la partnership con il team Mommypotamus. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.
A proposito degli autori: Questo articolo è stato coautore di Heather Dessinger e Dr. Lori Valentine Rose (PhD). Dr. Rose, PhD è una biologia del college, nutrizione, istruttore di erbe e benessere, certificato Nutrition Professional (CNP), ha registrato l'erborista registrato con la American Herbalist Guild ed è certificato a bordo nella nutrizione olistica. Ha creato, sviluppato e istruisce il percorso di benessere olistico del Hill College, il programma di benessere più completo, conveniente e laureato nel paese. Ama diffondere amore e luce e aiutare gli altri a sentirsi fantastici all'interno e all'esterno in modo che possano vivere i loro sogni e rendere questo mondo più fantastico!