"Tabella per un trilione di trilioni, per favore." Può sembrare un modo divertente per richiedere un posto nel tuo ristorante sano preferito, ma in realtà è abbastanza accurato.
In questo articolo del New York Times, Michael Pollan descrive l'unico trilione, ehm, cento trilioni , microbi che si siedono per cenare con noi ad ogni pasto. Più che semplicemente freeloader inquietanti, questi ragazzi hanno un profondo impatto sulla nostra salute, forse anche più della genetica. Ecco come Pollan lo spiega:
Sebbene il rapporto tra cellule umane e batteriche nel corpo umano sia stato recentemente rivisto - la stima è che siamo circa 50/50 - il fatto rimane che i microbi che portiamo con noi esercitano un'enorme influenza sulla nostra salute e persino su le nostre emozioni.
Sfortunatamente, la vita moderna non è stata gentile con questo secondo genoma, spesso chiamato il nostro microbioma. Fattori come gli alimenti trasformati, l'uso eccessivo di antibiotici, tossine ambientali e meno tempo trascorso all'aperto hanno drasticamente ridotto la diversità dei microbi che trasportiamo. 
"I disturbi nel nostro ecosistema interno - una perdita di diversità, diciamo, o una proliferazione del tipo" sbagliato "di microbi - possono predisporre all'obesità e a una serie di malattie croniche, nonché ad alcune infezioni." - Michael Pollan, alcuni dei miei migliori amici sono germi
Ora è facile lucidare su questo e pensare "Sì, sì, molti fattori vanno nel metabolismo". Questo è vero, ma prendi questo:in questo studio, i ricercatori "hanno preso due gruppi di topi i cui tratti digestivi erano stati sterilizzati. Nel primo gruppo, hanno colonizzato l'intestino dei topi con flora da un compagno di gabbia obeso. Nel secondo gruppo, hanno colonizzato l'intestino con flora da un topo magro. Hanno quindi alimentato questi due gruppi di topi la stessa dieta per 2 settimane. " (fonte)
I topi che hanno ricevuto i microbi dal topo obeso hanno guadagnato più peso, nonostante l'assunzione di alimenti comparabili e i livelli di assunzione.
Altri studi hanno dimostrato che i microbi impiantati da topi snelli nei topi in sovrappeso hanno causato peso ai topi. Per me, questa ricerca non riguarda davvero la perdita di peso o il guadagno, ma piuttosto un promemoria che le nostre scelte di vita sono influenzate dalla salute del nostro microbioma interno.
Servendo pasti abbondanti per i nostri cento trilioni, ovviamente! Secondo il microbiologo di Stanford Justin Sonnenburg, "Il modo più sicuro per aumentare la biodiversità microbica è mangiare una varietà di polisaccaridi". (fonte)
Nel caso ti stia chiedendo, questo è un ragazzo intelligente che parla per le cose che nutrono i nostri batteri intestinali - inulina, fibra e amido resistente per esempio. Ora, sai già cos'è la fibra e potresti aver sentito parlare di Inulina, ma è probabile che ti stai chiedendo. . .
A differenza dei probiotici, che sono batteri benefici che prendiamo internamente attraverso l'integrazione o gli alimenti fermentati, l'amido resistente è un prebiotico - o cibo per i nostri batteri.
La dott.ssa Amy Nett lo spiega in questo modo:
Quando i batteri benefici si nutrono di amido resistente, producono acidi grassi a catena corta come il butirrato, che aiutano ad aumentare il metabolismo, riducono l'infiammazione e migliorano la resistenza allo stress. (fonte)
I batteri hanno cibi preferiti proprio come noi, quindi incorporo una varietà di amidi resistenti per nutrire diverse popolazioni. Esistono tre tipi naturali:
Tipo 1 RS è “fisicamente inaccessibile, legato all'interno delle pareti cellulari fibrose delle piante. Questo si trova in cereali, semi e legumi. " (fonte)
Tipo 2 RS è “amido con un alto contenuto di amilosio, che è indigeribile nello stato grezzo. Questo si trova in patate, banane verdi (acerbo) e platani. Cucinare questi alimenti provoca cambiamenti nell'amido rendendolo digeribile e rimuovendo l'amido resistente. " (Fonte) Tigernuts appartengono anche a questa categoria. Sono molto dolci e possono essere mangiati come uno spuntino intero o macinati in una farina per preparare biscotti senza taglio-i miei bambini adorano questi morsi di pasta per biscotti di amido resistenti. Per informazioni sul marchio che utilizzo, dai un'occhiata alla sezione Pantry Staples in questa pagina.
Nota:non mangiamo patate crude, ma l'amido di patate crude (non la farina) può essere consumato nei frullati. Tuttavia, anche dopo aver cucinato le patate, c'è ancora un modo per beneficiare dell'amido resistente che contengono. Maggiori informazioni nel prossimo paragrafo.
Tipo 3 RS è “anche chiamato RS retrogrado poiché questo tipo di RS si forma dopo che il tipo 1 o il tipo 2 RS viene cotto e quindi raffreddato. Questi cibi cotti e raffreddati possono essere riscaldati a basse temperature, meno di 130 gradi e mantenere i benefici di Rs (6). Il riscaldamento a temperature più elevate convertirà nuovamente l'amido in una forma digeribile per noi piuttosto che "nutrire" i nostri batteri intestinali. Esempi includono riso parbolato cotto e raffreddato, patate cotte e raffreddate e legumi cotti e raffreddati correttamente preparati (imbevuti o germogliati). " (Fonte)
per ricapitolare, alcune forme di amido resistente sono:
Poiché l'amido resistente ha colpito la scena nutrizionale, le raccomandazioni per consumare forme isolate come l'amido di patate o tapioca sono diventate molto popolari. Questo è comprensibile:gettare un cucchiaio di amido in un frullato o nella farina d'avena è super facile.
Tuttavia, sebbene ci siano momenti in cui può essere appropriato incorporare forme isolate di amido resistente, ecco alcuni punti che vale la pena considerare:
Nella mia cucina, le fonti preferite di amido resistente sono insalata di patate fredde con maionese fatta in casa, biscotti di farina di tigernut, insalata di riso e fagioli, patatine di banana verde disidratata e frullati fatti con banane o platani verdi - a volte con una farina di amido resistente aggiuntiva aggiunta in .
Ci prendiamo cura di variare le fonti in modo da non allattare eccessivamente nessuna particolare popolazione e includiamo fibre solubili e insolubili da verdure leggermente cotte, crude o fermentate. La ricerca suggerisce che funziona sinergicamente con l'amido resistente per incoraggiare un microbioma diversificato ed è particolarmente importante includere con l'amido RS2 trovato in banane verdi, platani e patate crude.
Naturalmente, includo anche probiotici di alta qualità (puoi trovare informazioni sui due che prendo qui) e cibi fermentati per aumentare il numero di bravi ragazzi nel mio istinto.
Diversi protocolli di guarigione intestinale limitano l'assunzione di amido resistente. L'obiettivo di farlo è quello di riequilibrare il microbioma intestinale prima di dargli un sacco di cibo su cui banche
Questo è spesso l'approccio adottato con la crescita eccessiva batterica dell'intestino tenue (SIBO), che è esattamente ciò che sembra:una crescita eccessiva di batteri normali o la presenza di batteri patogeni nell'intestino tenue. L'obiettivo nel limitare l'amido resistente è quello di morire di fame i batteri, tuttavia alcuni praticanti hanno scoperto che l'integrazione con l'amido resistente migliora il SIBO in alcuni casi. (fonte)
Come la maggior parte delle cose, probabilmente non esiste un approccio unico per tutti che funzionerà per tutti. Ecco cosa intendo:
In conclusione:siamo tutti biologicamente unici. Forse ha senso per alcune persone incorporare l'amido resistente in un protocollo SIBO o autoimmuni, mentre per altri non lo farà. È importante ascoltare i nostri corpi e apportare modifiche necessarie.
Detto questo, se limitare l'amido resistente sembra l'approccio migliore, è importante ricordare che le diete di guarigione intestinale sono pensate per essere temporanee. L'evitamento a lungo termine dell'amido resistente-e di altre forme fermentabili di fibra-sembra avere un impatto negativo sul microbioma intestinale. In altre parole, i batteri intestinali affamati possono essere utili quando si cerca di uccidere le popolazioni patogene e reintegarle con quelle benefiche. Tuttavia, morire di fame su base continuativa sembra comportare un microbioma meno robusto.
Secondo la dott.ssa Amy Nett, “Gli studi indicano che i benefici dell'amido resistente possono essere visti quando si consumano circa 15-30 grammi al giorno (equivalente a due o quattro cucchiai di amido di patate). Questo può essere troppo per alcune persone tollerare, in particolare nel contesto della disbiosi intestinale, e andare al di sopra di questo importo non è necessariamente vantaggioso. " (fonte)
Se si usa l'amido di patate, consiglia di iniziare con circa 1/4 di cucchiaino e di farsi strada se è ben tollerato. Poiché la mia famiglia incorpora forme di cibo intero di amido resistente ai nostri pasti, non mi preoccupavo di misurare la quantità esatta che ognuno di noi stava mangiando. Al contrario, all'inizio ho appena servito piccole porzioni e ho aumentato la nostra assunzione fintanto che non abbiamo riscontrato problemi digestivi. (Non abbiamo fatto se non una volta quando abbiamo mangiato troppi morsi di pasta per biscotti di amido resistenti.)
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