Comodo materasso? Controlla . Camera da letto tranquilla e scura? Controlla . Termostato set proprio dove ti piace? Controlla, controlla e controlla. Se sei come me, metti una massima priorità sull'ottimizzazione della qualità del sonno in modo da svegliarti rinfrescato e pronto ad affrontare la giornata.
Dal momento che il sonno riposante è uno dei presunti benefici delle coperte ponderate, mi sentivo obbligato a provarne uno per la ricerca. . . e ha trasformato sia il mio sonno che il senso del benessere diurno.
Come ho condiviso con te di recente, mi sto riprendendo dalla malattia di Lyme, che ha un impatto notoriamente negativo sulla qualità del sonno. (1) Personalmente, ho sperimentato un drammatico deterioramento della qualità del sonno per diversi mesi nel mio viaggio di guarigione, che è proprio quando ne avevo più bisogno. Questo è uno degli strumenti che mi ha aiutato a tornare in pista ed è utile per molto più del sonno.
Com'è quello, chiedi? Ci immergeremo nell'affascinante scienza dietro il modo in cui funzionano di seguito, insieme ad altri vantaggi dell'uso di coperte ponderate come:
Le coperte ponderate sono riempite con materiali pesanti (di solito perle di vetro o pellet di plastica) che sono distribuite uniformemente in piccole tasche a forma di trapunta. Chiamati anche coperte di gravità, esercitano una pressione delicata ma profonda che sembra un abbraccio rassicurante, un massaggio o una fascia.
Divulgazione completa:adoro abbracciare i miei figli, ma non sono un gran numero di abbracci in generale, quindi la descrizione di un abbraccio fermo non mi ha fatto appello. Se non sei neanche un abbraccio, non lasciarti scoraggiare dal provare.
Come sempre, voglio menzionare che nessuna di queste dichiarazioni è stata valutata dalla FDA, questo articolo non è una consulenza medica e non ha lo scopo di diagnosticare o trattare alcuna condizione. Ora che lo abbiamo fuori mano, immergiamoti.
Le coperte ponderate usano una profonda pressione touch per aiutare a ricalibrare il tuo sistema nervoso autonomo (davvero sorprendente), composto da tre parti.
Non è un segreto che per la maggior parte di noi, la vita quotidiana porta così tanti altri momenti che attivano la nostra risposta simpatica (combattimento o volo) invece della nostra risposta parasimpatica (riposo e digest). Non abbiamo nemmeno necessariamente bisogno di sentirci stressati perché ciò accada:il nostro ambiente frenetico da solo può far calciare il nostro sistema nervoso simpatico.
Le coperte ponderate aiutano a contrastare questo squilibrio attraverso la stimolazione della pressione profonda, il che aumenta l'attività parasimpatica e ci aiuta a rilassarci. (3)
La pressione del tocco profonda è esattamente come sembra:una pressione profonda ma delicata che attiva i recettori sensoriali in tutto il corpo. Funziona attraverso un "sesto senso" chiamato Propriception, che è il modo in cui i nostri corpi sono percepiti dal nostro cervello.
Alcuni tipi di input propriocettivi, come la sensazione di bozzolo comoda offerta da coperte ponderate, rilassa il sistema nervoso e incoraggiano il rilascio di neurotrasmettitori e endorfine.
Chiamata anche terapia a pressione profonda, l'input propriocettivo può essere applicato con le mani, le "macchine per abbraccio" trovate negli ospedali e i pad LAP oltre alle coperte ponderate.
Questo non è affatto un elenco esaustivo:continuerò ad aggiungere ricerche mentre la incontro!
La pressione profonda del touch aumenta la serotonina neurotrasmettitore, che aiuta a regolare l'umore e crea un senso di calma rilassata. (4) Aiuta anche a regolare il sonno e svolge un ruolo nella funzione cognitiva, nella funzione intestinale sana e nel sesso.
Come discuteremo più in dettaglio in seguito, la serotonina è anche un precursore dell'ormone del sonno ". Bassi livelli di serotonina si trovano spesso negli individui con depressione, ansia e aggressività. (Questo non è un elenco completo ... solo alcuni che mi sono imbattuto nella mia ricerca.)
Le coperte ponderate possono anche avere un impatto positivo sui livelli di ossitocina (l'ormone dell'amore) e dopamina (l'ormone felice). (5) L'ossitocina svolge un ruolo nel sonno, diminuendo il dolore e la regolazione della funzione immunitaria e la dopamina attiva i centri di ricompensa del cervello responsabili della motivazione. (6)
Aiuta anche con l'attenzione, la memoria e la regolazione del movimento.
In questo studio pubblicato sul Journal of Sleep Medicine and Disorders, i partecipanti hanno rintracciato il sonno mentre usavano la loro normale lettiera per una settimana. Successivamente hanno dormito con una coperta ponderata per due settimane e poi sono tornati di nuovo nella loro normale lettiera per una settimana.
I ricercatori hanno scoperto che quando hanno usato la coperta ponderata, i partecipanti sono stati in grado di addormentarsi più velocemente e dormire più profondamente per tutta la notte. Hanno anche dormito più a lungo e hanno riferito di sentirsi più rinfrescati al mattino.
Come accennato in precedenza, una parte del motivo può essere che le coperte ponderate aumentano la serotonina, che è ciò che i nostri corpi usano come blocco principale per produrre melatonina. Spesso chiamato "ormone del sonno", la melatonina aiuta a regolare il sonno, la funzione immunitaria e la salute cardiovascolare. L'integrazione a lungo termine può avere alcuni aspetti negativi, specialmente per i bambini, quindi faccio del mio meglio per aiutare la mia famiglia a ottimizzare i livelli in modo naturale.
Le coperte ponderate sono un modo per incoraggiare naturalmente la produzione di serotonina, rendendo così più disponibile per essere convertita in melatonina quando il sole tramonta.
I ricercatori hanno scoperto che le coperte ponderate hanno un effetto calmante in tempi di intenso stress - persino l'estrazione del dente del giudizio!
In questo studio, che chiamava estrazione del dente di saggezza "una delle procedure più comuni associate a un alto livello di dolore, stress e ansia", i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che indossavano una coperta ponderata avevano un aumento dei livelli di attività parasimpatica (e quindi livelli più bassi di stress) se misurato tramite un marcatore affidabile chiamato variabilità della frequenza cardiaca.
Ciò può essere in parte perché oltre a incoraggiare il flusso di ormoni "sentirsi bene", è stato anche scoperto che la stimolazione della pressione profonda diminuisce i livelli di cortisolo, alias "ormone dello stress". (4)
Le coperte ponderate sono state originariamente progettate a beneficio dei bambini con disturbo di elaborazione sensoriale e/o autismo. Secondo la ricerca pubblicata sul Journal of Sleep Medicine &Disorders:
In un piccolo studio che ha utilizzato un tipo simile di pressione di tocco profonda - giubbotti ponderati - la capacità dei bambini di concentrarsi è aumentata dal 18 al 25 percento. (8)
Parte di ciò può essere perché, come descritto sopra, le coperte ponderate possono ottimizzare la produzione di dopamina, che influisce sulla motivazione, l'attenzione e la memoria.
Ahhh, se non altro. Nello studio che ho menzionato sopra dove gli adulti hanno un sonno più profondo e più lungo con una coperta ponderata, 4 su 5 pazienti hanno preferito usarne uno. Quindi almeno in quello studio la maggior parte delle persone li amava, ma non tutti.
Le linee guida generali sono il 10% del peso corporeo più un paio di chili. Quindi, se pesi 140 libbre, la tua gamma sarebbe del 10% di questo (14 libbre) più 2 libbre per un totale di 16 libbre. Tuttavia, c'è una certa flessibilità in questo per gli adulti, quindi puoi optare per uno leggermente più pesante o più leggero se preferisci.
La maggior parte degli esperti afferma che le linee guida dovrebbero essere seguite più rigorosamente con i bambini. Secondo la terapista occupazionale Alisha Grogan,
Nota:di seguito sono riportati i consigli che ho compilato da varie fonti durante la ricerca di coperte ponderate per la mia famiglia. Sono intesi solo come una guida generale. Dovresti sempre utilizzare una coperta ponderata in conformità con le istruzioni/consigli del produttore da parte di un terapista occupazionale registrato o di un professionista sanitario.
Poiché cerco di evitare la plastica quando possibile per la salute ambientale, preferisco coperte che usano perle di vetro anziché pellet di plastica. Inoltre, suggerisco di optare per cotone traspirante invece di tessuti come il pile che potrebbero diventare troppo caldi. Adoro stare caldo - la mia sauna è il mio posto felice - e la mia versione di cotone mi tiene molto caldo senza causare il surriscaldamento.
Ecco le due migliori opzioni che ho trovato:
Luna Blanket-Realizzata con morbide perle di cotone e vetro Okeo Tex al 100%, questa coperta lavabile in macchina è disponibile in diverse dimensioni e pesi per bambini e adulti.
BEEABY - Queste coperte ponderate fatte a mano sono realizzate con una magnifica magnifica maglia che è bella quanto funzionale. BEEABY utilizza cotone organico e le loro coperte sono lavabili. Ho testato il loro napper di cotone e i bambini hanno testato il loro navicatore, il che è assolutamente adorabile. Puoi vederli tutti qui.
Hai mai provato una coperta ponderata? Qual è stata la tua esperienza?
1. Weinstein, er et. al. (2018) Qualità del sonno nella malattia di Lyme ben definita:uno studio di coorte clinica nel Maryland.
2. Harvard Medical School (2011) Comprensione della risposta allo stress.
3. Hsin-Yung Chen ET. al. (2016) Effetto dell'input di pressione profonda sul sistema parasimpatico nei pazienti con chirurgia del dente di giudizio.
4. Field, Tiffany et. al. (2008) Il cortisolo diminuisce e aumentano la serotonina e la dopamina dopo la terapia di massaggio.
5. Breus, Michael (2019) Pensi di usare una coperta ponderata? Ecco cosa devi sapere.
6. Yu-Feng, Wang (2016) Ruolo centrale del sistema di secrezione dell'ossitocina nella rete immunita neuroendocrina rivisitata.
7. Ackerly, r et. al. (2015) Effetti positivi di una coperta ponderata sull'insonnia.
8. Vandenberg, Nancy (2001) L'uso di un giubbotto ponderato per aumentare il comportamento on-task nei bambini con difficoltà di attenzione.
9. Grogan, Alisha. La guida coperta ponderata da non perdere per i bambini:calma, rilassarsi, dormire.
10. Oxford NHS. Guida sull'uso di prodotti ponderati e di compressione.