Inside:i benefici e gli usi della melatonina. Inoltre, la melatonina è sicura per i bambini?
Come qualcuno che ha perso una discreta quantità di Zzzz per i ninja per bambini addormentati e i bambini in aumento precoce, ho dedicato una notevole quantità di tempo alla ricerca e al test dei modi per migliorare il sonno. Gli studi dimostrano che il sonno profondo e di buona qualità ci rende più intelligenti, più creativi, più felici, più produttivi e persino ci fa sembrare più giovani. . . Roba piuttosto importante! (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Sfortunatamente, secondo uno studio recente per il controllo e la prevenzione dei Centri per il controllo delle malattie, uno su tre americani "non sta dormendo abbastanza regolarmente". Anche i bambini sono colpiti, anche se i sintomi del sonno inadeguato sembrano spesso bambini diversi.
Per molte famiglie, gli integratori di melatonina sono presi in alternativa ai pizzes per dormire a base di benzodiazepina avvincente, che hanno dimostrato di ridurre effettivamente la quantità di sonno profondo e riparativo che ottieni. È stato anche mostrato i sonniferi della benzodiazepina per compromettere la vigilanza, il coordinamento e la cognizione durante il giorno, che non è esattamente ciò che la maggior parte delle persone spera quando si sperano nella speranza di dormire bene la notte. (8, 9)
Mi viene spesso chiesto perché nel mio articolo gli integratori di melatonina non siano suggeriti su consigli sul sonno per bambini e altri articoli, quindi oggi ci immergeremo:
Come gli estrogeni e il testosterone, la melatonina (N-acetil-5-metossitriptamina) è un ormone potente-l'unico che può essere ottenuto legalmente senza prescrizione medica negli Stati Uniti. In molte parti del mondo, tra cui Australia, Nuova Zelanda e molti paesi europei, è disponibile solo tramite prescrizione.
Spesso chiamato l'ormone del sonno, la melatonina ha un partner nel corpo - cortisolo. Quando uno sale, l'altro scende, in questo modo:
Ecco come dovrebbe funzionare:il cortisolo, alias l '"ormone dello stress", si alza la mattina presto per motivarci ad alzarci e andare. Come ho scritto qui, un po 'di stress è effettivamente benefico, ma rimanere bloccati in modalità stress non lo è.
Comunque, dopo la sua punta mattutina, il cortisolo si assottiglia per tutto il giorno. Mentre cade, la melatonina inizia a salire, segnalando ai nostri corpi che è tempo di rilassarsi e rilassarsi. La melatonina aumenta in modo significativo dopo che il sole scende e si picchi durante la notte prima di assorbire nelle prime ore del mattino. A quel punto, il cortisolo riprende i regni e inizia a prepararci per il nuovo giorno. Questo ciclo è noto come il nostro ritmo circadiano.
Almeno, è così che dovrebbe funzionare. Fattori come lo stress, l'assunzione eccessiva di caffeina, l'esposizione alla luce blu di notte, non ottenere abbastanza luce naturale durante il giorno e il consumo di alcol può ridurre tutti la nostra produzione interna di melatonina. Quando ciò accade, alcune persone prendono la melatonina come integratore alimentare da banco prima di andare a letto.
Per ricapitolare, in realtà ci sono due tipi di melatonina:
Oltre alla segnalazione quando è il momento di dormire, anche questo ormone:
Secondo "The Sleep Doctor" Michael J. Breus:
In altre parole, la melatonina non è in realtà un "ormone del sonno". Segnala ai nostri corpi quando è il momento di riposare e rilassarsi, il che può essere utile se il nostro ritmo circadiano è rimasto fuori di sincronizzazione in qualche modo. Esempi di quando ciò potrebbe accadere sono:
Quando il ritmo circadiano è stato colpito, molti esperti ritengono che l'uso a breve termine della melatonina possa essere utile. Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health:
La cosa che mi ha sorpreso di più quando ho iniziato a ricercare integratori di melatonina è quanto sono comuni dosi alte. Solo 1-3 mg può elevare i livelli di melatonina nel sangue da 1-20 volte livelli normali, ma troverai integratori che contengono fino a 60 mg. (14)
La dose ottimale identificata dai ricercatori del MIT è molto più bassa - 0,3 mg. (15) Altri studi hanno scoperto che dosi più elevate possono effettivamente essere meno efficaci.
La ricerca indica potenziali lati negativi con dosi più elevate. Discuteremo quelli di seguito, insieme a considerazioni per l'uso a lungo termine, cosa faccio quando lo prendo e come aumentare i livelli in modo naturale.
Con questo in mente, ecco le tre cose da considerare quando parli attraverso le opzioni con il tuo medico di fiducia. Ci immergeremo più a fondo anche nella sicurezza della melatonina per i bambini.
Quando si tratta di ghiandole che producono ormoni, il vecchio adagio "usalo o perdi" si è sicuramente rivelato vero. Ormai sono sicuro che tu abbia sentito che gli steroidi anabolizzanti - che imitano il testosterone - causano la riduzione dei testicoli.
Questo perché ogni sistema ormonale nel corpo ha un ciclo di feedback. Quando i livelli di testosterone iniziano a scendere, il cervello invia un segnale ai testicoli sotto forma di ormone luteinizzante (LH) e ormone stimolante i follicoli (FSH), dicendo loro di produrre testosterone e sperma.
Tuttavia, se dai una persona a dose ad alta dose testosterone esogeno (sotto forma di steroidi), il cervello pensa:"Ehi, siamo tutti bravi qui! Non c'è bisogno di fare testosterone. " Il cervello smette di inviare segnali ai testicoli e nel tempo si atrofia per mancanza di utilizzo. Questo è chiamato un ciclo di feedback negativo. Ecco un modo per pensarci:
Si pensa che la ghiandola pineale - che produce melatonina - funzioni in modo simile. Secondo Michael Grander, ricercatore del sonno all'Università della Pennsylvania, quando prendi la melatonina per un lungo periodo di tempo, "Il tuo corpo può acclimatare e regolare e produrre meno nel tempo, il che funzionerà contro di te". (17) Questo può essere uno dei motivi per cui la maggior parte degli integratori di melatonina arriva con un avvertimento di non usarli più di 2-3 settimane.
Oltre a ridurre la produzione naturale, l'integrazione a lungo termine può avere un altro effetto chiamato insonnia di rimbalzo. Secondo il dott. Richard Wurtzman, lo scienziato del MIT che ha scoperto che la melatonina è legata al sonno, integrando può aiutare all'inizio, ma alla fine:
Drugs.com menziona la possibilità di questo effetto a dosi tra 2 e 10 mg. (18)
La melatonina non aiuta solo a impostare il nostro ritmo circadiano, ma aiuta anche a governare la funzione riproduttiva. In effetti, in Europa alte dosi di melatonina sono state usate come contraccettivi. (19) La dose utilizzata era di 75 mg, che è di soli 15 mg in più di quanto può essere acquistato da banco negli Stati Uniti. Se si considera che il peso viene spesso preso in considerazione quando si determina il dosaggio, ti chiedi se i dosaggi più bassi potrebbero avere un effetto simile in alcune persone.
Prima di esaminare questo elenco, tieni presente che molti integratori di melatonina aumentano i livelli ben oltre ciò che i nostri corpi possono raggiungere in modo naturale. Molti esperti avvertono contro alti dosaggi a causa della maggiore probabilità di effetti negativi. L'uso a lungo termine è un altro fattore che deve essere considerato, in quanto può essere appropriato in alcune circostanze e non altre.
Secondo la Mayo Clinic, i potenziali effetti collaterali degli integratori di melatonina includono:
Ulteriori ricerche suggeriscono altri possibili effetti, come:
La melatonina interagisce anche con molti farmaci. Ecco un elenco.
Sebbene ora sia disponibile in capsule masticabili al gusto di ciliegia, la melatonina non è raccomandata per i bambini dalla Mayo Clinic. "Ha un ruolo nel modo in cui il corpo di una persona matura sessualmente", scrive la clinica, osservando che i livelli di melatonina "hanno un impatto su come funzionano le ovaie e i testicoli. Sono necessari ulteriori studi per determinare se prendere la melatonina durante l'infanzia o gli anni dell'adolescenza può avere un impatto sullo sviluppo sessuale di una persona. "
Secondo David Kennaway, direttore del Circadian Physiology Lab dell'Università di Adelaide in Australia, non è solo lo sviluppo riproduttivo che deve essere considerato.
Ci sono prove ampie da studi di laboratorio secondo cui la melatonina provoca cambiamenti in più sistemi fisiologici, inclusi sistemi cardiovascolari, immunitari e metabolici "negli animali, dice, e definisce il suo uso con i bambini" piuttosto allarmanti ". (24)
In altre parole, non siamo ancora sicuri di come dare agli integratori di melatonina ai bambini, in particolare se usati a lungo termine, possa influire sul loro sviluppo. Altre ricerche suggeriscono che l'integrazione con 1-5 mg di melatonina può causare convulsioni nei bambini. (25)
Detto questo, potrebbero esserci momenti in cui un medico determina che i benefici della supplementazione superano i rischi. Secondo Marcia Buck, specialista in farmacia clinica presso l'Università della Virginia Children's Hospital di Charlottesville, la melatonina è molto vantaggiosa per i bambini che hanno subito lesioni cerebrali che compromettono la produzione di melatonina. (26)
Altre ricerche hanno concluso che la melatonina può migliorare il sonno nei bambini con autismo. (27) Alcuni dei bambini in questa analisi avevano anomalie geniche che hanno influenzato la produzione di melatonina e/o la funzione dei siti del recettore della melatonina all'interno del corpo. (I siti dei recettori sono stazioni di attracco che consentono al corpo di afferrare e usare ormoni come la melatonina all'interno del corpo.)
"La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l'orologio interno con il cambio di tempo." (28)
Personalmente, i tempi in cui ho trovato la melatonina più utile sono quando viaggi attraverso i fusi orari. Ecco il metodo che ho usato:
Questa analisi ha scoperto che una dose bassa (0,5 mg) e una dose elevata (5 mg) erano altrettanto efficaci.
Troverai 18 suggerimenti sostenuti dalla scienza qui e altro che si riferiscono specificamente ai bambini qui.
Di seguito sono riportate alcune delle domande più comunemente poste che ho ricevuto su questo argomento. Se hai una domanda che ritieni dovrebbe essere incluso, lasciala nei commenti qui sotto!
Puoi prendere la melatonina durante la gravidanza o la cura?La sicurezza della supplementazione della melatonina durante la gravidanza non è stata studiata. Sappiamo, tuttavia, che si trasferisce nel latte materno. (29)
La melatonina interagisce con l'alcol?SÌ. L'alcol può indebolire o amplificare i suoi effetti. (30)
Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico dalla dott.ssa Anna Cabeca, ginecologa e ostetrica e da menopausa ed esperto di salute sessuale. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.
1. Scientific American (2008) Dormi su di esso:come lo snoozing ti rende più intelligente. Estratto da https://www.scientificamerican.com/article/how-snoozing-makes-you-smarter/
2. PBS (2012) può dormire rendendoti più intelligente? Estratto da https://www.pbs.org/newsshour/show/the-power-of-sleep-why-humans-can-t-stop-snoozing
3. BBC (2013) Come il sonno rende la tua mente più creativa. Estratto da http://www.bbc.com/future/story/20131205-how-sleep-makes-you-more-creative
4. American Psychological Association (2014) Più sonno renderebbe la maggior parte degli americani più felice, più sano e più sicuro. Estratto da https://www.apa.org/research/action/sleep-deprivation
5. Stump, Scott (2013) "Nap Rooms" incoraggia a dormire sul lavoro per aumentare la produttività. Estratto da https://www.today.com/money/nap-rooms-courage-sleeping-job-boost-productivity-1c8881304
6. Harris, Shelby (2013) Sleep and Longevità:5 modi in cui il sonno ti mantiene giovane. Estratto da https://www.huffpost.com/entry/sleep-keeps-you-young_n_1610454
7. Sparacino, Alyssa (2019) 11 Sorprendenti benefici per la salute del sonno. Estratto da https://www.health.com/health/gallery/0,20459221,00.html
8. Roehrs, Timoteo e Roth, Thomas (2010) Cambiamenti del sonno legati al farmaco:significato funzionale e rilevanza clinica. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3041980/
9. Stewart, SA (2005) Gli effetti delle benzodiazepine sulla cognizione. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15762814
10. Carrilo-Vico, Antonio et. al. (2013) Melatonina:tamponamento del sistema immunitario. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3645767/
11. Zukiswa, Jiki et. al. (2018) Benefici cardiovascolari della melatonina dietetica:un mito o una realtà? Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5967231/
12. Mukherjee, Sourav e Maitra, Saumen Kumar (2015) Melatonina intestinale nei vertebrati:cronobiologia e fisiologia. Estratto da https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2015.00112/full
13. Breus, Michael J. (2011) Melatonin:non un proiettile magico per il sonno. Estratto da https://thesleepdoctor.com/2011/02/08/melatonin-not-a-magic-bullet-for-sleep/
14. National Sleep Foundation. Melatonina e dormire. Estratto da https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
15. MIT News (2001) Scienziato individua il dosaggio di melatonina per l'insonnia. Estratto da http://news.mit.edu/2001/melatonin-1017
16. In che modo gli steroidi portano ad atrofia testicolare? Estratto da https://malibueinstein.tumblr.com/post/16479868475/how-do-steroids-lead-to-testicolar-atrophy
17. Huffington Post. Il lato oscuro della melatonina. Estratto da https://www.huffpost.com/entry/the-dark-side-of-melatoni_b_88555998
18. Drugs.com. Melatonina. Estratto da https://www.drugs.com/melatonin.html
19. Silman, Re (1993) Melatonina:un contraccettivo per gli anni novanta. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365512
20. Mayo Clinic (2017) è una melatonina un utile aiuto per il sonno - e cosa dovrei sapere sugli effetti collaterali della melatonina? Estratto da https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
21. Rom-Bugoslavskaia, ES e Shcherbakova vs (1986) Caratteristiche stagionali dell'effetto della melatonina sulla funzione tiroidea. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3955205
22. Anawalt, Bradley (2016) Gynecomastia. Estratto da https://www.scienceirect.com/topics/medicine-and-dentistry/gynecomastia
23. Luboshitzky, Rafael et. al. (2002) L'amministrazione della melatonina altera la qualità dello sperma negli uomini della salute. Estratto da https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/j.1939-4640.2002.tb02281.x
24. Science Daily (2015) Avvertenza sull'uso della droga per bambini per il sonno dei bambini. Estratto da https://www.sciencedily.com/releass/2015/02/1502225094107.htm
25. Penn State. Melatonina. Estratto da http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productid=107&pid=33&gid=000315
26. USA Today (2008) bambini nascosti con una dose di melatonina. Estratto da https://usatoday30.usatoday.com/news/health/2008-03-02-kids-melatonin_n.htm
27. Rossignol, DA e Frye, Re (2011) Melatonina nei disturbi dello spettro autistico:una revisione sistematica e una meta-analisi. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21518346
28. Pfeffer, M et. al. (2012) Il segnale endogeno di melatonina (MT) facilita il rientro del sistema circadiano ai progressi della fase indotta dalla luce agendo sui recettori MT2. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22489607
29. Cohen, Engler et. al. (2012) l'allattamento al seno può migliorare il sonno notturno e ridurre le coliche infantili:potenziale ruolo della melatonina del latte materno. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22205210
30. Medical News Today (2017) La melatonina e l'alcol sono sicuri da mescolare? Estratto da https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559.php